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一個(gè)人鍛煉腹肌的方法
女生怎么鍛煉11字腹肌?韓國女歌手特別注意身材的保持，幾乎每個(gè)人都有11字腹肌，其中以鄭氏姐妹的11字腹肌更為性感突出。今天，小編為你帶來了一個(gè)人鍛煉腹肌的方法。
一個(gè)人鍛煉腹肌的方法有什么
1、用保鮮膜
熱身活動(dòng)10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部5—6層。
2、腹部運(yùn)動(dòng)
臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習(xí)：上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。
腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
3、揉捏腹部
要想腹部盡快去脂，在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，促進(jìn)脂肪代謝。早晚各一次，早上要?jiǎng)倓偲鸫矔r(shí)做，晚上臨睡前做。
一個(gè)人鍛煉腹肌小妙招
1、仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果更加明顯，和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時(shí)，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。
做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。
2、懸垂舉腿
懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個(gè)動(dòng)作主要功能是針對(duì)下腹的鍛煉。
①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直�？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣�？s起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。
�、趦墒址次绽吣九c肩同寬，身體重量分別由兩手承擔(dān)呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。
懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。
雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上�？炱鹇�，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復(fù)進(jìn)行。
深吸一口氣，舉腿時(shí)呼氣。整口氣要在動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼盡。雙腿下落還原時(shí)吸氣，當(dāng)動(dòng)作還原到起始位置的時(shí)分，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。
注意在最后幾次力竭的時(shí)分不要將上半身離開后面的靠背，否則后背部肌群會(huì)借力，特別是腰部的豎棘肌會(huì)感覺到很酸漲，說明此時(shí)后背部肌群也在參與整個(gè)懸垂舉腿的動(dòng)作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時(shí)分越是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個(gè)，也不要靠其它部位借力來運(yùn)動(dòng)。
每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭，也就是每次直到一個(gè)都起不來為止。開始的時(shí)分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個(gè)月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會(huì)更好。
錯(cuò)誤鍛煉方式有害身體
1、弓步壓腿步子太小。
這會(huì)對(duì)彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力,時(shí)間長了甚至?xí)藐P(guān)節(jié)炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開,前腳跟與后膝之間的距離應(yīng)有60厘米左右。
2、仰臥起坐做太多。
許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉,實(shí)際上這種鍛煉效果并不明顯,做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說,仰臥起坐不要過量,并且一定要屈膝。
3、俯臥撐雙臂離太遠(yuǎn)。
這樣做不但鍛煉效果不好,還會(huì)造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動(dòng)作是要讓手腕處于肩部正下方。
4、站立彎腰夠腳尖。
很多人喜歡俯身去夠腳尖,認(rèn)為這樣可以有效舒展后跟腱。其實(shí),這種鍛煉方法會(huì)使整個(gè)身體重力都集中在背部,對(duì)背部造成很大壓力,使椎間盤超負(fù)荷承壓�？梢圆捎米�,俯身夠腳趾,相對(duì)來說更安全。
5、上舉啞鈴背部后仰。
后仰時(shí)會(huì)導(dǎo)致肋骨前突,增大背部壓力,也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時(shí)可略微屈膝,以避免背部不自覺地后仰。
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