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訓(xùn)練腹肌的方法
相信很多人都想要有強(qiáng)健的腹肌，那么該如何訓(xùn)練呢?下面小編就來(lái)給大家介紹一些方法吧!
一、 減掉腹部脂肪
1.評(píng)估腹部脂肪
腹部容易囤積多余脂肪。由于腹肌就在脂肪底下，你需要先減掉多余脂肪，才能看見(jiàn)腹肌。除非你本來(lái)就非常苗條，否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。
注意，仰臥起坐等腹部運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉，消耗一些熱量，但不能減掉脂肪。
2.減少你攝入的熱量
想減掉脂肪，消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這里有一些簡(jiǎn)單的方法幫助減少熱量：
減少食物分量，但別完全不吃。長(zhǎng)時(shí)間不吃東西，會(huì)促使身體囤積脂肪。
不吃熱量高、營(yíng)養(yǎng)低的食物。
尤其不要攝取多余糖分。多余糖分會(huì)以脂肪形式囤積在腹部。查閱食物標(biāo)簽，留意隱藏在面包、醬汁、調(diào)料、汽水和酒精飲料里的糖。
克制吃甜食的欲望，選擇健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。
用在線熱量計(jì)算器，查閱食物標(biāo)簽，寫(xiě)食物日記，記錄你攝入的熱量。你可以從平板電腦和智能手機(jī)下載許多應(yīng)用程序，幫助計(jì)算你應(yīng)該攝入的熱量，并記錄你攝取了多少熱量。
3.吃精瘦蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要，是構(gòu)成肌肉的主要成分。
美國(guó)政府建議精瘦蛋白質(zhì)應(yīng)占食物的四分之一(視你的體重和活動(dòng)量而定)。
消化蛋白質(zhì)比消化碳水化合物消耗的熱量更多。
健康的蛋白質(zhì)來(lái)源包括雞肉、魚(yú)等。素食者的蛋白質(zhì)來(lái)源則有豆腐、丹貝(印尼發(fā)酵黃豆餅)和小麥面筋(seitan)。
4.吃水果和蔬菜
它們很快讓你感到飽足，而且富含維生素和營(yíng)養(yǎng)，幫助你維持活躍的生活方式。
美國(guó)政府建議蔬果應(yīng)該至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷類(排在精瘦蛋白質(zhì)、蔬菜和水果之后)。全谷類是最好的選擇，應(yīng)該至少占你所攝取的谷類一半。
橙、獼猴桃和羽衣甘藍(lán)等食物富含維生素C，幫助身體將脂肪轉(zhuǎn)化為能量，平衡壓力引起的食欲。
大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能幫助減掉脂肪。
5.多喝水
保持身體水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐時(shí)間維持飽足感。
醫(yī)學(xué)研究顯示每次用餐前喝2杯水，可以減少食量和含糖飲料的攝入量。
醫(yī)生建議女性每天應(yīng)該喝約2250毫升水，男性則應(yīng)該喝約3250毫升水。
6.做有氧運(yùn)動(dòng)
每天做30到60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(讓心跳加快的運(yùn)動(dòng))，可以消耗大量熱量。運(yùn)動(dòng)再加上改善飲食有助于減肥。
選擇你真正享受的有氧運(yùn)動(dòng)。做自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，更容易堅(jiān)持下來(lái)。許多有氧運(yùn)動(dòng)不需要到健身房，例如步行、跑步、遠(yuǎn)足、騎自行車、跳舞和游泳。
無(wú)法抽出30分鐘做運(yùn)動(dòng)?那就利用幾種簡(jiǎn)單的方法，讓自己的日常生活更活躍。如果你從事辦公室工作，可以趁著休息時(shí)間，到外頭快步走。在家或庭院做20到30分鐘家務(wù)，或是不開(kāi)車，步行到目的地。
二、鍛煉腹肌
1.鍛煉整個(gè)腹部
想擁有六塊腹肌，就得鍛煉上腹、下腹和腰側(cè)(斜腹肌)。沒(méi)有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能涵蓋整個(gè)腹部，你必須分別鍛煉各個(gè)部位。從下面的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始做起。
2.鍛煉下腹
人們普遍認(rèn)為這個(gè)部位最難鍛煉，需要最多的關(guān)注。試做以下針對(duì)下腹的運(yùn)動(dòng)：
剪刀式踢腳：仰臥，雙腿往上抬起45到90度(視身體柔韌性而定)。雙手放在身體兩側(cè)，右腿慢慢地向下移，但仍然離地?cái)?shù)厘米�；氐狡鹗甲藙�(shì)，換成左腿重復(fù)上述動(dòng)作。繼續(xù)兩腿交替，試著不間斷地重復(fù)至少10次。
抬腿：仰臥，雙腿往上抬起，直到離地?cái)?shù)厘米。保持膝蓋挺直，緩慢地抬高雙腿，直到與地面呈直角。慢慢回到起始姿勢(shì)，別讓雙腳碰到地面。重復(fù)運(yùn)動(dòng)。
扭腰：盤(pán)腿而坐，雙臂往前伸直，兩只手的指尖互相觸碰。吸氣。收緊腹肌，上半身慢慢地往右轉(zhuǎn)45度。呼氣。回到中間，然后重復(fù)上述過(guò)程，但這次轉(zhuǎn)向左邊。重復(fù)運(yùn)動(dòng)。
做上述任何運(yùn)動(dòng)時(shí)，后腰必須時(shí)時(shí)緊貼地面，以免弄傷背部肌肉。
3.鍛煉上腹
上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛煉它們，才能練出結(jié)實(shí)的六塊腹肌。以下是針對(duì)上腹的運(yùn)動(dòng)。
雙腳貼地的仰臥起坐：仰臥，膝蓋彎曲到45度，雙腳平放在地面。雙臂在胸前交叉，雙手置于頭后。一邊吸氣，一邊用核心肌群將頭和肩膀抬離地面，往膝蓋方向伸展。確保后腰仍然緊貼地面。然后一邊呼氣，一邊緩慢地躺回地面。
雙腿抬起的仰臥起坐：做出仰臥起坐的姿勢(shì)，但雙腳不要放在地面，而是將腿向上抬起，保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢(shì)，后腰緊貼地面，一邊呼氣，一邊將上半身往雙腿的方向抬起。然后，一邊吸氣，一邊慢慢地躺回地面。重復(fù)上述動(dòng)作。
抬臀：仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。抬起雙腿，直到腳底朝上。用腹肌的力量將臀部往上抬，離開(kāi)地面。重復(fù)上述動(dòng)作。
4.鍛煉側(cè)腹肌
最后，鍛煉斜紋肌同樣重要。如果你忽略了它們，核心肌群的力量就會(huì)不平衡，導(dǎo)致六塊腹肌看起來(lái)很奇怪或畸形。這里有些運(yùn)動(dòng)可以幫助鍛煉側(cè)腹肌。
側(cè)彎：站直，雙腳打開(kāi)至與肩同寬。雙手放在腰上，上半身慢慢地往右側(cè)彎腰。回到起始姿勢(shì)，然后往左側(cè)彎腰。想做更劇烈的運(yùn)動(dòng)?你可以把雙手放在身體兩側(cè)，分別握著重物(例如一壺水)，然后慢慢彎腰。
側(cè)卷腹：仰臥，雙腿往上抬起，膝蓋彎曲到45度，分開(kāi)雙腿至與臀部同寬。你可能發(fā)現(xiàn)躺在長(zhǎng)凳等平坦表面上，更容易做這些動(dòng)作。雙手置于頭后，用核心肌群的力量將頭和肩膀抬離地面，右手肘觸碰左膝蓋。回到起始姿勢(shì)，重復(fù)上述動(dòng)作，改用左手肘觸碰右膝蓋。抬起身體時(shí)呼氣，回到起始姿勢(shì)時(shí)吸氣。
斜紋肌轉(zhuǎn)體(俄羅斯轉(zhuǎn)體)：平躺在地上，屈膝，雙腳放在重物下。將上半身抬離地面。手臂徹底伸直，與身體呈直角，一邊呼氣，一邊將身體轉(zhuǎn)向其中一側(cè)。吸氣，回到起始姿勢(shì)。重復(fù)上述動(dòng)作，但轉(zhuǎn)向另一側(cè)。想做更劇烈的運(yùn)動(dòng)?那就一邊舉著重物(例如一壺水、一袋面粉或一本大辭典)，一邊做出上述動(dòng)作。
5.做平板支撐
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉腹肌十分重要，因?yàn)榭梢酝瑫r(shí)鍛煉所有腹肌，還有其它許多肌群。做出俯臥撐的姿勢(shì)，用手肘支撐身體，不要用手。保持身體挺直，別讓臀部往下垂。盡量撐久一些。
保持頭部放松，望著地板。
一開(kāi)始先保持姿勢(shì)10秒，之后慢慢延長(zhǎng)時(shí)間。
確保身體挺直，不妨在鏡子前面做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
三、記錄進(jìn)展
1.記錄食物和運(yùn)動(dòng)
不管你做任何運(yùn)動(dòng)，把它們記錄下來(lái)，方便追蹤目標(biāo)進(jìn)展，看看有沒(méi)有達(dá)到目標(biāo)。
仔細(xì)記錄你每天吃的所有食物和做的全部運(yùn)動(dòng)。
你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需要改善。
2.測(cè)量腰圍
肌肉比脂肪重，所以比起體重，腰圍是更重要的進(jìn)展指標(biāo)。
每周測(cè)量腰圍，既能確保你對(duì)自己負(fù)責(zé)任，也能凸顯你取得的進(jìn)展。
將普通卷尺圍繞髖骨上方，才能量出準(zhǔn)確的腰圍。
不要隔著衣服測(cè)量腰圍。放松肌肉，不要收腹。
3.拍前后對(duì)比照
由于我們每天都照鏡子，沒(méi)有照片的幫助，很難注意到細(xì)微的整體進(jìn)展。
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