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      1. 流行的健身減肥方法介紹

        時(shí)間:2023-05-10 08:34:25 煒玲 健身培訓(xùn) 我要投稿
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        流行的健身減肥方法介紹

          隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展,有關(guān)運(yùn)動(dòng)健身的研究不斷增多,一些新的理念取代了舊的理念。對(duì)此,喜愛(ài)健身的人往往心存疑惑。近日,美國(guó)某網(wǎng)站結(jié)合國(guó)際最新研究,采訪權(quán)威專家,對(duì)流行的健身減肥觀念,進(jìn)行辨析對(duì)錯(cuò),并加以分析。

        流行的健身減肥方法介紹

          9個(gè)流行的健身減肥方法介紹

          1. 有氧運(yùn)動(dòng)最耗熱量?錯(cuò)。

          傳統(tǒng)觀念認(rèn)為,有氧運(yùn)動(dòng)最消耗熱量,多項(xiàng)最新的研究結(jié)果恰好與此相反。研究發(fā)現(xiàn),練力量比有氧運(yùn)動(dòng)更耗能。力量訓(xùn)練不僅有助于強(qiáng)健肌肉,而且能夠更好地促進(jìn)新陳代謝,長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于燃燒脂肪。研究表明,即使到力量訓(xùn)練結(jié)束36小時(shí)后,人體對(duì)能量的消耗過(guò)程仍在繼續(xù)。

          2. 鍛煉能減脂?對(duì)。

          雖然鍛煉無(wú)法預(yù)防脂肪的堆積,卻能消耗體內(nèi)的脂肪。參與各種耗能的運(yùn)動(dòng)、輔以正確的飲食,都有助于降低體內(nèi)的脂肪含量,使身材更苗條。美國(guó)密歇根州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)專家羅伯特-奧爾森教授建議,多針對(duì)臀部、大腿等易于囤積脂肪的部位進(jìn)行鍛煉,同時(shí)不要忽視身體其他部位的肌肉訓(xùn)練。此外,針對(duì)肌腱進(jìn)行力量練習(xí)也很重要。

          3. 應(yīng)該先做伸展,再跑步?對(duì)。

          有研究宣稱,跑步前過(guò)度的伸展運(yùn)動(dòng)容易使韌帶變硬,易于受傷,但仍然需要在鍛煉前將關(guān)節(jié)和韌帶“拉開(kāi)。美國(guó)理療專家羅伯特-馬斯奇博士建議,跑步前最好先慢跑5-10分鐘熱身,然后再進(jìn)行30-60秒不那么劇烈的拉伸運(yùn)動(dòng)。

          4. 跑馬拉松易得心臟。坎灰欢。

          加拿大2009年5月一項(xiàng)研究證實(shí),馬拉松的確會(huì)在短期內(nèi)給心臟造成損害,但跑完馬拉松后休息1周,心臟功能可恢復(fù)正常,不會(huì)遺留問(wèn)題。初次參加長(zhǎng)跑前,務(wù)必征求醫(yī)生意見(jiàn),并在賽前接受足夠的訓(xùn)練,畢竟跑馬拉松最大危險(xiǎn)是,運(yùn)動(dòng)量超過(guò)訓(xùn)練量,使心臟承受超常的負(fù)荷。

          5. 鍛煉提高學(xué)習(xí)能力?對(duì)。

          聽(tīng)上去難以置信,但是鍛煉的確能提高學(xué)習(xí)能力。德國(guó)明斯特大學(xué)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),快跑之后,學(xué)員掌握新單詞的速度加快了20%。在開(kāi)始學(xué)習(xí)前,鍛煉是最好的準(zhǔn)備活動(dòng),它可以使腦細(xì)胞活躍起來(lái)。有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都有益大腦,而且網(wǎng)球和足球等較復(fù)雜的項(xiàng)目對(duì)大腦的刺激效果更好。

          6. 練腹部,仰臥起坐最好?錯(cuò)。

          很多女性練仰臥起坐時(shí),只鍛煉臀側(cè)的肌肉,練不到腹部的核心肌肉群。但要想收緊腹部,就必須鍛煉深層的腹肌。另外,仰臥起坐需要重復(fù)同一動(dòng)作,不僅單調(diào),效果也不明顯。專家建議,把俯臥撐和仰臥抬腿結(jié)合起來(lái),可以更好地鍛煉腹部核心肌肉群,而鍛煉臀部肌肉也有助于減小肚腩。

          7. 清晨時(shí)健身最佳時(shí)刻?錯(cuò)。

          運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是在下午,而非早晨。下午4-6點(diǎn),肌肉的強(qiáng)度及體溫均達(dá)到了運(yùn)動(dòng)最理想的狀態(tài),早餐和中餐已經(jīng)為身體提供了必要的能量。這時(shí)身體對(duì)疼痛的忍耐力達(dá)到了頂點(diǎn),思維也更清晰。當(dāng)然,也有研究表明,只要感覺(jué)舒適或形成習(xí)慣,早上或晚上鍛煉未嘗不可。

          8. 舉重越快,耗能越多?錯(cuò)。

          快舉時(shí),用的是沖力而不是肌肉的力量,舉重速度過(guò)快容易增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn),盡管慢舉難度大、讓人難以堅(jiān)持,但慢舉鍛煉肌肉的效果比快舉好50%。所以,舉重時(shí)動(dòng)作越慢,消耗熱量越多。專家建議,上舉時(shí)從1數(shù)到3,放下時(shí)也是如此。

          9. 瘦人更健康?不一定。

          健康的關(guān)鍵不止是體重。靜息心率、血壓和血脂等也是重要的指標(biāo)。英國(guó)帝國(guó)理工學(xué)院分子成像學(xué)教授吉米-貝爾博士認(rèn)為,分布在內(nèi)臟器官中的脂肪最不健康。在缺乏運(yùn)動(dòng)的人群(無(wú)論胖瘦)中,這種脂肪都很常見(jiàn)。只有鍛煉,才是減少這些內(nèi)臟脂肪。

          10個(gè)快速減肥的鍛煉秘訣

          1. 運(yùn)動(dòng)前熱身在開(kāi)始任何鍛煉之前,熱身很重要。運(yùn)動(dòng)前的短暫熱身會(huì)促進(jìn)全身血液流動(dòng),包括肌肉;伸展任何僵硬的肌肉;讓心臟有足夠的時(shí)間來(lái)適應(yīng)身體對(duì)氧氣日益增長(zhǎng)的需求;并顯著降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù) 2010 年發(fā)表在《力量與調(diào)節(jié)研究雜志》上的一項(xiàng)研究,運(yùn)動(dòng)前熱身可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

          10 到 20 分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)可以讓你在健身房更加活躍,增加你身體燃燒的卡路里總量。熱身訓(xùn)練可以一般包括 5 分鐘慢跑、5 分鐘輕快的高抬腿訓(xùn)練和 5 分鐘腳趾伸展運(yùn)動(dòng)、髖屈肌伸展運(yùn)動(dòng)和側(cè)面伸展運(yùn)動(dòng)。2. 以鍛煉開(kāi)始新的一天如果真的想減肥,請(qǐng)?jiān)缙鸩⒃谠缟襄憻。新陳代謝的增加將使我們?nèi)飓@得更多能量,并促進(jìn)卡路里燃燒。如果在吃早餐前進(jìn)行定期鍛煉,將燃燒更多卡路里。

          2010 年發(fā)表在《生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明,在涉及高熱量、富含脂肪的飲食的測(cè)試期間,禁食訓(xùn)練比進(jìn)食訓(xùn)練更有效,可促進(jìn)肌肉適應(yīng)并改善全身葡萄糖耐量和胰島素敏感性。此外,早上進(jìn)行 20 分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng)可以提高注意力、閱讀理解和認(rèn)知功能。承諾比平時(shí)早一點(diǎn)起床,以享受更快的減肥和更好的心血管健康。3. 為日;顒(dòng)增添多樣性為了獲得最健康的鍛煉方案和最佳效果,請(qǐng)使鍛煉盡量多樣化。當(dāng)每天進(jìn)行完全相同的鍛煉時(shí),身體就會(huì)習(xí)慣它。隨著時(shí)間的推移,事情對(duì)你來(lái)說(shuō)變得更容易,燃燒的卡路里比以前少。

          這就是為什么專家建議進(jìn)行不同的鍛煉,以不同的順序進(jìn)行熟悉的鍛煉,并將新的健身小工具納入日;顒(dòng)。多樣化還可以防止我們對(duì)日常鍛煉感到厭倦,這也是人們無(wú)法堅(jiān)持鍛煉計(jì)劃的原因之一。2016 年發(fā)表在《行為醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究報(bào)告稱,運(yùn)動(dòng)的多樣性是促進(jìn)以前不活躍的人更好地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的有效方法。一個(gè)完美的鍛煉計(jì)劃應(yīng)該具備健身訓(xùn)練的五個(gè)關(guān)鍵要素。這些是有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、核心運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)。4. 全天分解鍛煉疾病控制和預(yù)防中心表示,全天幾次短時(shí)間鍛煉與一次長(zhǎng)時(shí)間鍛煉一樣有效。2011 年發(fā)表在《臨床生理學(xué)和功能成像》上的一項(xiàng)研究表明,與單次 30 分鐘的連續(xù)運(yùn)動(dòng)相比,重復(fù) 10 分鐘的適度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)更多的運(yùn)動(dòng)引起的脂肪氧化。

          因此,如果沒(méi)有時(shí)間和耐心連續(xù)鍛煉 30 到 60 分鐘,建議將鍛煉分成每天 3 到 6 次的 10 分鐘鍛煉。例如,在早上嘗試快速有氧運(yùn)動(dòng),午餐時(shí)間快步走,以及在晚餐后進(jìn)行力量訓(xùn)練。無(wú)論如何分解鍛煉,請(qǐng)確保每周至少進(jìn)行 2 小時(shí) 30 分鐘的體育鍛煉。5.周末不要偷懶雖然你應(yīng)該每周鍛煉 1 到 2 次然后休息一下,但這并不意味著你可以偷懶!當(dāng)認(rèn)真減肥并在一周內(nèi)努力鍛煉時(shí),不要讓周末和旅行因懶惰而破壞你的努力!

          事實(shí)上,在周末做沙發(fā)土豆對(duì)體重來(lái)說(shuō)可能比整周在辦公桌前工作更糟糕。有很多方法可以保持身體活躍。例如,可以與家人和朋友一起游泳或騎自行車(chē)。即使是 1 小時(shí)的園藝或家務(wù)活也能在周末讓我們保持身體活躍。同樣,當(dāng)度假時(shí),請(qǐng)利用酒店的健身房。還可以步行游覽城市或租一輛自行車(chē)探索這個(gè)地方。6. 結(jié)合重量訓(xùn)練為了減肥,必須嘗試用更多的次數(shù)舉重。這將有助于燃燒脂肪以及鍛煉肌肉。肌肉越多,離開(kāi)健身房后身體燃燒的卡路里就越多。肌肉組織需要比脂肪更多的卡路里來(lái)維持。重量訓(xùn)練還可以保持肌肉的形狀,完善健美的身材。它甚至可以減少腹部脂肪。

          2013 年發(fā)表在《國(guó)際心臟病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究報(bào)告說(shuō),高強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練比單純的有氧運(yùn)動(dòng)能更快地減少腹部脂肪。2015 年發(fā)表在 Obesity (Silver Spring) 上的一項(xiàng)研究報(bào)告稱,在各種活動(dòng)中,重量訓(xùn)練與腰圍增加較少的相關(guān)性最強(qiáng)。舉重還可以降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),預(yù)防背痛,甚至有助于對(duì)抗抑郁癥。將舉重添加到常規(guī)鍛煉程序中很容易。每周幾次大約 30 分鐘到 1 小時(shí)的重量訓(xùn)練就足夠了。7. 調(diào)高音樂(lè)嘗試在鍛煉期間聽(tīng)一些歡快的音樂(lè),以幫助更加努力地工作,并更多地享受鍛煉和音樂(lè)。事實(shí)上,響亮而快速的音樂(lè)可以幫助提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。2009 年發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究報(bào)告說(shuō),快速、嘈雜的音樂(lè)可以增強(qiáng)跑步機(jī)上的最佳鍛煉效果,直到達(dá)到精疲力竭的程度。布魯內(nèi)爾大學(xué) 2008 年進(jìn)行的另一項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)了音樂(lè)與心血管運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之間的密切聯(lián)系。后來(lái),2010 年發(fā)表在《斯堪的納維亞醫(yī)學(xué)與科學(xué)運(yùn)動(dòng)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),進(jìn)行次極量運(yùn)動(dòng)的健康人會(huì)在較快的音樂(lè)下更加努力地工作,并且選擇這樣做,并且在以較快的速度播放時(shí)更享受音樂(lè).此外,聆聽(tīng)最喜愛(ài)的音樂(lè)將使我們的鍛煉更加愉快和充滿樂(lè)趣。因此,下次計(jì)劃鍛煉時(shí),請(qǐng)聽(tīng)搖滾樂(lè)或其他歡快的音樂(lè)。

          8. 與團(tuán)體一起鍛煉如今,幾乎每個(gè)人都參與到集體鍛煉中,無(wú)論是在操場(chǎng)、公園還是在健身房。在團(tuán)體中鍛煉有很多好處。首先,它可以保持積極性水平。如果您發(fā)現(xiàn)老人每天都來(lái)健身房鍛煉,您將更有動(dòng)力早起。當(dāng)注意到一個(gè)年輕人輕松完成所有練習(xí)時(shí),您就會(huì)有動(dòng)力提高自己的健康水平。

          在小組中鍛煉將使我們有責(zé)任提高自己的表現(xiàn)水平。此外,您有時(shí)間參與社交活動(dòng),這對(duì)整體健康也很重要。無(wú)論您喜歡跑步、步行還是騎自行車(chē),您一定會(huì)找到與您有相同興趣的團(tuán)體。

          9. 進(jìn)行正午健走以一些運(yùn)動(dòng)開(kāi)始新的一天是件好事,吃完午飯后進(jìn)行有力的步行以克服中午的低迷情緒更好。事實(shí)上,只要快走 20 分鐘就可以提高能量水平。這種低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)激活多巴胺和血清素等大腦化學(xué)物質(zhì),從而提高身體的能量。此外,從工作中稍作休息可以幫助消化膳食并幫助燃燒一些卡路里。2015 年發(fā)表在《斯堪的納維亞醫(yī)學(xué)與科學(xué)運(yùn)動(dòng)雜志》上的一項(xiàng)研究報(bào)告稱,午餐時(shí)間散步可以提高工作的熱情、放松和緊張感。這甚至可能對(duì)公共衛(wèi)生和工作場(chǎng)所績(jī)效產(chǎn)生更廣泛的影響。因此,下次您在辦公室工作時(shí),請(qǐng)從辦公桌椅上站起來(lái)并養(yǎng)成小步走的習(xí)慣,以加快新陳代謝。10. 嘗試TABATA訓(xùn)練任何可以提高心率的鍛煉肯定會(huì)燃燒卡路里。事實(shí)上,如果你選擇同時(shí)鍛煉多塊肌肉的有氧運(yùn)動(dòng),比如 Tabata 訓(xùn)練,就會(huì)燃燒更多的卡路里。

          Tabata 訓(xùn)練將有助于促進(jìn)新陳代謝,并有助于每分鐘燃燒高達(dá) 13.5 卡路里的熱量。幾乎任何活動(dòng)都可以以 Tabata 訓(xùn)練方式完成。但是,典型的 Tabata 鍛煉包括 4 個(gè)練習(xí):俯臥撐、深蹲、跳繩和仰臥起坐。該協(xié)議包括以全力以赴的速度執(zhí)行 20 秒的訓(xùn)練,然后是 10 秒的恢復(fù)。你重復(fù)這個(gè)循環(huán) 8 次。

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