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女士健身啞鈴訓練方法
導語:我們知道女士啞鈴健身法比較適合女子在家中練習,動作簡單易學,下面小編為你整理的女士健身啞鈴訓練方法,希望對你有所幫助!
1.直臂回環
兩腳叉開,距離等同肩寬,兩手持鈴交叉于腹前。直臂向兩側擺舉,經側平舉至頭頂上方,然后再直臂交叉經體前還原。
這一動作有助于增強人的肩帶肌肉群。
2.側彎推舉
兩腳叉開,距離等同肩寬,雙手持鈴垂于體側。前臂持鈴彎起,上臀緊貼體側不動;當抬至肩前時.接著向上舉,至兩臂伸直于頭頂上方.然后再按原路進行還原。
這一動作有助于增強人的臂部和肩部肌肉群。
3.臥推上拉
仰臥在長凳上,屈臂持鈴于胸側,掌心相對。將啞鈴垂直向上
推起至兩臂伸直.接著直臂落至頭頂上方;然后再舉至胸部上方.
按原路進行還原。
這一動作有助于增強人的胸部和肩帶肌肉群。
4.前屈揮舉
兩腳叉開,距離等同肩寬,上體前屈,兩臂伸直,兩手持鈴于兩腿前。直臀向上揮舉至頭頂上方,上體稍后仰,然后再按原路進行還原。
這一動作有助于增強人的腰背肌肉群。
5.平拉擴胸
兩腳叉開,距離等同肩寬,雙手持鈴前平舉.掌心相對。直臂向兩側平拉,然后再按原路進行還原。
拓展:
男士啞鈴操
啞鈴操,懂一點健身的人多會想到鄭多燕的減肥健身操,覺得啞鈴操都只適合女生做,男人就應該是更多大器械鍛煉才是。
男士們,不要想那么多,跟著下面啞鈴操的節奏,你會發現–啞鈴操,也能讓你更man。
練習準備要領:
1、選擇啞鈴:建議男士選擇10磅/只左右的啞鈴,可以起到增強肌肉的目的。具體啞鈴的選擇,可以點擊此處參考
2、充分熱身:做這樣的器械運動,要是沒做好熱身,損傷幾率就會加大。最后的放松也很重要,這有利于肌肉向長線條、流線型發展。
3、動作標準:拿著啞鈴,自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉:不該練的那塊拼命練,該練的反而沒練到。
4、適度彎曲:肘關節要略彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷。
5、練習部位:啞鈴操對全身各部位都有減脂塑形的效果,特別是手臂、雙肩、背部,還可以拉長肌肉,讓身體變得纖長。大概2個月,效果就出來了。
6、練習頻率:如果目的是為了減去多余脂肪,建議練習時應做到每組15-25次,每組間隔則控制在1-2分鐘,可以配合自己喜歡的音樂進行練習。
做好以上的準備,下面就開始我們正式的啞鈴操了。
肩部練習:
動作一:啞鈴前平舉–站立,雙腳稍微分開。雙手持啞鈴,慢慢向上抬起至肩平,放下。重復此動作2組,每組15次
看了以上的男子健身啞鈴操的健身要領,大家是不是都學習到了,在家里的時候我們可以利用空閑時間來鍛煉自己的身材,控制好力度和控制好自己的鍛煉時間,同時要補充一些營養元素等,必要的時候要運動配合飲食,讓自己更有力量。
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