1. <tt id="5hhch"><source id="5hhch"></source></tt>
    1. <xmp id="5hhch"></xmp>

  2. <xmp id="5hhch"><rt id="5hhch"></rt></xmp>

    <rp id="5hhch"></rp>
        <dfn id="5hhch"></dfn>

      1. 啞鈴凳訓練的方法有哪些

        時間:2022-08-11 11:48:51 健身培訓 我要投稿
        • 相關推薦

        啞鈴凳訓練的方法有哪些

          生命在于運動這句話是至理名言,好的身材不僅會得到各種羨慕的目光,對自己的身體也是非常有好處的,運動可以提升自己的身體素質,增強自身的免疫力,經常鍛煉特別是晨練還能讓自己一天的身體狀態都非常好,讓工作和學習都能夠高效的完成,健身的方法有很多,以下是小編整理的啞鈴凳訓練的方法有哪些,僅供參考,大家一起來看看吧。

          啞鈴凳的介紹

          啞鈴凳,健身輔助器材。常用于輔助啞鈴完成一些必要的健身動作,如:上斜啞鈴臥推,下斜啞鈴臥推,平板啞鈴飛鳥等。這一類針對性的健身動作,如果在沒有啞鈴凳的輔助下,是無法完成的,也正因為啞鈴凳的功能,因此而得名。

          在對啞鈴練習動作進行保護的時候,應該遵循的最重要的原則是,不要按或托住關節的位置,否則會極大影響鍛煉效果。啞鈴練習的時候保護是非常重要的一個關節,練習的時候最好和朋友搭伴一起練習。既安全又能增加肌肉刺激,從而取得更大的進步。

          啞鈴訓練原則:鍛煉之前做5-10分鐘的熱身,可以是原地跑、肌肉拉伸、關節操等;選擇好各個動作組合,安排好鍛煉的健身計劃;每個動作組間休息1分鐘,不同部位鍛煉動作休息2分鐘;采用逐漸遞增的重量進行鍛煉,當舉起重量的次數超過12次以上,就可以增加重量;鍛煉結束后進行身體拉伸或做有氧運動放松。

          運動都是因人而異的,做運動也要量力而行,運動過大造成肌肉拉傷就不好了,除了運動還要注意飲食,暴飲暴食對身體沒有好處,健身也不能達到最好的效果,局部鍛煉和全身鍛煉相結合的方式進行運動,如果身體有疾病的情況要注意運動的強度和方式,避免加重病情。

          啞鈴凳訓練的方法

          一、腹肌練習

          練習部位:腹直肌、斜腹肌

          椅子姿勢:平放

          動作要領:

          1、勿抬頭或下顎,頭部隨肋骨運動而運動,而非頭帶領肋骨運動;

          2、頸部保持正常姿勢;

          3、緩慢移動;

          4、呼氣時上抬,吸氣時向下,均勻呼吸。

          起始動作:

          1、如圖所示,雙手抓緊啞鈴;

          2、平躺于椅上,緊握啞鈴置于胸部;

          3、如圖所示,雙腳放在滾輪墊后面;

          4、下背平躺或成正;《取

          動作:

          1、腹部緊縮,慢慢撐起上半身;

          2、頸部,臀部保持不動,盡可能地起身;

          3、完全曲起時,下背不應離開椅面;

          4、練習中,腹部肌肉始終緊繃,重復練習,緩慢還原。

          二、反向卷腹練習

          練習部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌

          椅子姿勢:平放

          動作要領:

          1、起身前收腹;

          2、膝蓋,臀部靜止不動;

          3、呼氣時上抬,吸氣時向下,均勻呼吸;

          4、下肢盡可能地向上曲起;

          5、臀部彎曲隨要求的難度而定;

          6、初學者應完全曲腿,靠近腹部。

          起始動作:

          1、背部及頭部平躺在椅上;

          2、完全彎曲膝蓋;

          3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變;

          4、雙手向后伸,握住頭部旁的椅子;

          5、放松頸部。

          動作:

          1、腹部緊縮,臀部緩慢向胸腔彎曲;

          2、勿用腿借力,盡可能地向上撅起,勿靠近肩胛;

          3、緩慢重復動作,漸漸還原,勿放松。

          三、仰臥軀干旋轉練習

          練習部位:脊椎及背部肌肉

          椅子姿勢:平放

          動作要領:

          1、本組練習很重要,但若動作不當將十分危險,挺胸,軀干平躺,微微拱起成弧形;

          2、任何聯系,尤其是本組練習,動作過多不一定效果更好;

          3、視肌肉承受力度而運動,勿用力過大,以免失控。

          起始動作:

          1、平躺在椅子上;

          2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;

          3、胸部保持挺直,腹部緊繃,下背微彎;

          4、雙手抓住椅子兩側。

          動作:

          1、腹部緊縮,緩緩向一側轉動雙腿,臀部。

          2、小心轉動雙腿及臀部,勿過度側轉,以免失控;

          3、漸漸還原;

          4、轉動一側軀體,直至肌肉疲勞酸痛,換側重復動作。

          四、扭轉側身練習

          練習部位:背斜肌和小腹

          椅子姿勢:平放

          動作要領:

          1、呼氣上抬,吸氣向下,呼吸均勻;

          2、頭部隨胸腔運動而運動,頸部保持正常姿勢;

          3、緩慢移動,勿沖動;

          4、頸部、臀部保持不動,盡可能地扭轉軀體;

          起始動作:

          1、平躺在椅子上,一只手墊在頭下面;

          2、如圖所示,雙腿放于滾筒墊后面以便更好地支撐;

          3、背部可平躺在椅子上,也可成正常弧形。

          動作:

          1、腹部緊縮,上肢成傾斜運動,緩慢移動肋骨部位至另一側臀部;

          2、上肢完全側轉時,下背部勿離開椅面;

          3、腹部繼續收緊,重復動作,緩慢還原。

          五、仰臥腿部伸展練習

          練習部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四頭肌

          椅子姿勢:平放

          動作要領:

          1、收縮腹部,再伸展腿部;

          2、呼氣上抬,吸氣向下,均勻呼吸;

          3、盡可能地伸展腿部;

          4、背部始終貼近椅面。

          起始動作:

          1、平躺,頭枕椅面;

          2、緊縮腹部,背部平展,貼緊椅面;

          3、彎曲雙腿及臀部成90度;

          4、雙手抓緊椅子兩側;

          5、頸部放松。

          動作:

          1、緊縮腹部,緩慢伸展雙腿,臀部;

          2、雙腿伸展,與地面平行;

          3、練習中背部緊貼椅面;

          4、勿放松,慢慢重復動作,漸漸還原。

        【啞鈴凳訓練的方法有哪些】相關文章:

        啞鈴肌肉訓練方法08-28

        口才訓練的方法有哪些03-29

        女士健身啞鈴訓練方法07-26

        京劇的發聲訓練方法有哪些04-01

        幼兒舞蹈訓練方法有哪些02-15

        短跑項目的訓練方法有哪些05-16

        太極拳的訓練方法有哪些10-24

        拉丁舞訓練方法有哪些09-06

        話劇表演的發聲有哪些訓練方法07-27

        国产高潮无套免费视频_久久九九兔免费精品6_99精品热6080YY久久_国产91久久久久久无码

        1. <tt id="5hhch"><source id="5hhch"></source></tt>
          1. <xmp id="5hhch"></xmp>

        2. <xmp id="5hhch"><rt id="5hhch"></rt></xmp>

          <rp id="5hhch"></rp>
              <dfn id="5hhch"></dfn>