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啞鈴肌肉訓(xùn)練方法
肌肉代表的不僅是一種健康美還可以使人感覺(jué)到一種力量美，要怎樣才能夠擁有肌肉就成了我們最關(guān)心的問(wèn)題了，我們除了可以去健身館外其實(shí)還可以通過(guò)啞鈴來(lái)訓(xùn)練我們的肌肉從而達(dá)到健美的目的，那我們要怎么樣利用啞鈴來(lái)訓(xùn)練肌肉，下面我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一些小方法吧。
胸部
1、平臥推舉：
主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原
提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉：
主要練上胸肌。 動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角，斜躺在上面做。
3、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。 此外，你要求的線條在健身房的說(shuō)法是分離度，要達(dá)到科比的感覺(jué)除了要把肌肉的圍度練起來(lái)以外，還要控制體內(nèi)脂肪的含量，一般說(shuō)來(lái)，這是增肌以后第二步要做的工作。
注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。
對(duì)于利用啞鈴來(lái)訓(xùn)練肌肉的朋友們，首先要注意不要一次性的使用過(guò)重的力量，要慢慢的增加力度，另外不要有過(guò)大的動(dòng)作，要注意保護(hù)好自己防止肌肉拉傷，其次要選擇適合自己的方式，初學(xué)者會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛的感覺(jué)，這一般都屬于正常的現(xiàn)象。
在家使用啞鈴練出肌肉的方法
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25.4毫米）從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來(lái)的，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺(tái)上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過(guò)前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深，全程動(dòng)作盡量固定肩部，不使其過(guò)分?jǐn)[動(dòng)，一組做8次。
二、斜臥飛鳥(niǎo)
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。他說(shuō)，上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無(wú)誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥(niǎo)
約翰說(shuō)這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙殻沧铍y生長(zhǎng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時(shí)外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過(guò)肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對(duì)于肩部肌肉就像深蹲對(duì)于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉，有時(shí)坐姿推舉，有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉（這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的）。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開(kāi)始時(shí)掌心相對(duì)持鈴于肩側(cè)。上舉時(shí)手腕外旋，到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
腿部練習(xí)方法
跑步是腿部練習(xí)簡(jiǎn)單易行的方法,不過(guò)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力非常大,需要我們時(shí)刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時(shí)間。最好的方式是,先增強(qiáng)腿部肌肉力量,接著再做跑步練習(xí),兩者相互交替,互相促進(jìn)。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌,臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習(xí)方式請(qǐng)大家參考增肌訓(xùn)練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強(qiáng)大家不妨能采取靜蹲的方式練習(xí)。也就是俗稱的蹲馬步練習(xí)。開(kāi)始幾秒鐘不怕,等蹲到1~2分鐘間,就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
2、腿部練習(xí)重點(diǎn)
腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點(diǎn),由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜,是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康,我們走路久些就會(huì)覺(jué)得蹣跚。更不用說(shuō)做運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的運(yùn)動(dòng)了。這就需我們多加強(qiáng)大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次,加強(qiáng)臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平,讓我們有更多的能力參加更多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好,而且會(huì)增強(qiáng)自身的形體美感。
增肌者進(jìn)餐有什么需求
1、膳食的安排初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
2、膳食的組成每日食譜配備公式為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源,健身增肌訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。
3、多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性,在健身增肌運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹,精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
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