啞鈴肌肉訓練方法

啞鈴肌肉訓練方法

　　肌肉代表的不僅是一種健康美還可以使人感覺到一種力量美，要怎樣才能夠擁有肌肉就成了我們最關(guān)心的問題了，我們除了可以去健身館外其實還可以通過啞鈴來訓練我們的肌肉從而達到健美的目的，那我們要怎么樣利用啞鈴來訓練肌肉，下面我們一起來學習一些小方法吧。

　　胸部

　　1、平臥推舉：

　　主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原

　　提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2、上斜推舉：

　　主要練上胸肌。 動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角，斜躺在上面做。

　　3、小腿

　　站立單腿提踵：主要練小腿肌。

　　動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。 此外，你要求的線條在健身房的說法是分離度，要達到科比的感覺除了要把肌肉的圍度練起來以外，還要控制體內(nèi)脂肪的含量，一般說來，這是增肌以后第二步要做的工作。

　　注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

　　對于利用啞鈴來訓練肌肉的朋友們，首先要注意不要一次性的使用過重的力量，要慢慢的增加力度，另外不要有過大的動作，要注意保護好自己防止肌肉拉傷，其次要選擇適合自己的方式，初學者會出現(xiàn)腰酸背痛的感覺，這一般都屬于正常的現(xiàn)象。

　　在家使用啞鈴練出肌肉的方法

　　一、啞鈴劃船

　　從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25.4毫米）從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

　　二、斜臥飛鳥

　　仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應(yīng)想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

　　三、仰臥夾胸

　　平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

　　四、俯身飛鳥

　　約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌后部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

　　五、阿諾德上舉

　　上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉(zhuǎn)肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年倡導的）。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。

　　這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴于肩側(cè)。上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

　　腿部練習方法

　　跑步是腿部練習簡單易行的方法,不過對膝關(guān)節(jié)的壓力非常大,需要我們時刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時間。最好的方式是,先增強腿部肌肉力量,接著再做跑步練習,兩者相互交替,互相促進。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌,臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習方式請大家參考增肌訓練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強大家不妨能采取靜蹲的方式練習。也就是俗稱的蹲馬步練習。開始幾秒鐘不怕,等蹲到1~2分鐘間,就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。

　　2、腿部練習重點

　　腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點,由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復雜,是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康,我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次,加強臀部和小腿的練習不但能提高運動表現(xiàn)水平,讓我們有更多的能力參加更多運動愛好,而且會增強自身的形體美感。

　　增肌者進餐有什么需求

　　1、膳食的安排初學者采用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

　　2、膳食的組成每日食譜配備公式為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。

　　饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

　　蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健身增肌訓練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　3、多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性,在健身增肌運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹,精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,以盡快消除運動帶來的疲勞。

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