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啞鈴小腿肌肉鍛煉方法
腿部肌肉是人體最大的肌肉群!在運動中也是我們的身體主要發動機!不管你要完成任何運動項目!力量都要從下肢傳輸上來!如果沒有腿部肌肉的支撐,就算上半身在多么的強壯,那也是一樣的不堪一擊。那要怎么鍛煉腿部肌肉呢?以下是小編整理的啞鈴小腿肌肉鍛煉方法,歡迎閱讀!
選擇器械:對于很多朋友來說,啞鈴是一個非常不錯的選擇!啞鈴體積小,不僅簡單方面而且不占地方!在家里就可以進行!
動作介紹:一共四個動作。雙腿和單腿的個兩個!
膝主導(主要鍛煉大腿前側):啞鈴深蹲+保加利亞單腿蹲
髖主導(主要鍛煉腿后鏈):啞鈴羅馬尼亞硬拉+啞鈴單腿硬拉
1.啞鈴深蹲(啞鈴置于胸前)
啞鈴胸前深蹲是個非常棒的動作。背部壓力比較小,在執行上也會比背蹲舉容易,可以改善圓背的問題,確保你的髖關節及脊椎,在運動過程中是維持在對的位置。
動作要領:
1、雙手捧著啞鈴,將啞鈴擺在胸前,兩手內收,肩胛下壓放松。雙腳與髖關節同寬,腳尖朝前(或微微外八),
3.然后屈髖屈膝下蹲:臀部向后移動(往后、往下坐)順勢屈膝下蹲(屈髖屈膝同步進行)膝蓋與腳尖同方向。過程背部維持挺直。保持啞鈴始終貼近身體!如果啞鈴下放遠離身體說明你的軀干有些前傾了!
然后下蹲到大腿平行或微低的位置,中心落在腳掌中部,停留一秒,保持軀干穩定,腳部向下用力蹬地。伸膝伸髖向上直直蹲起;氐狡鹗紕幼鳌_^程中,
提示:
在動作進行期間,背部始終保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!
所有的關節運動都要保持同時、同速進行。
2.保加利亞單腿蹲
握住一對啞鈴置于身體兩側。站于平臺上,后伸一支腳,腳面置于長凳上。大部分的重量應保持在前腳(約80%),剩余的重量置于后腳(約20%)。
保持軀干直立,有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。
在整個運動范圍內,保持頭部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝關節過于偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發生膝關節疼痛,可以更多地靠后蹲,動作全程保持小腿垂直于地面。
常見錯誤:
動作全程沒有保持有意識地控制。
長凳太高,這可能會導致髖關節/腹股溝疼痛。
前腳踮腳。
3.啞鈴羅馬尼亞硬拉!
動作過程:雙手豎直握住一個啞鈴,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下壓,腹部收緊,站距微寬一些,腳尖可微微外八
動作開始,髖部后移,軀干自然向下俯,啞鈴自然順勢貼著腿下落,膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。
當下降的過程中,會感受到腿后側的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個點你的背開始變圓,立即停止!然后保持1~2秒之后,收緊臀部,拉起身體,還原起始位置
保持你的核心穩定脊椎中立(腰腹收緊,肩胛骨微微后收),不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。
4.單腿羅馬尼亞硬拉
首先,雙腳并攏,站直,握住啞鈴。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨立!此時重點要注意:骨盆,脊椎中立位、讓身體處于正常的排位!
然后俯身屈髖,感受腿后側和臀部慢慢拉長,過程中保持整體處于良好位置
在屈髖俯身位置保持1~2秒之后,收緊臀部,拉起身體,還原起始位置。這個過程看起來比較簡單,但也是最容易出現問題的環節。出現問題并不是因為動作細節的難度提高,而是因為練習者平衡性不好,容易歪斜,建議不穩可以先扶住輔助物體。
啞鈴全身鍛煉方法
1、下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效發達股二頭肌。
2、小腿部:部立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3、背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習,不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌群。
4、胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后, 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷
5、肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看塊分離,清晰突出。
7、肱三頭。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低,以加強訓練效果。
8、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9、大腿:腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10、腹部:仰臥,將啞鈴置于腦后收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
啞鈴鍛煉肌肉,從姿勢到方式都需要注意,一個姿勢拉伸一個部位,身上的肌肉息息相關著,所以大家要注意在這個時候鍛煉肌肉需要注意方式,不然就是白費力氣了。啞鈴是大家很熟悉的一項運動,比較費力氣所以一定要找準姿勢和方式,啞鈴是鍛煉肌肉里面最好的。
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