啞鈴鍛煉上肢肌肉的方法

時間：2024-08-17 04:27:22 健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴鍛煉上肢肌肉的方法

　　動作一、杠鈴窄臥推

　　重復(fù)12-15次，1組熱身。

　　重復(fù)12-15次，4組正式組。

　　60秒組間歇時間

　　選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。確保在訓(xùn)練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，例如手臂完全伸直狀態(tài)，這時負(fù)荷會加在關(guān)節(jié)上，而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會使訓(xùn)練更加有效!

　　熱身組之后進(jìn)行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動作二、仰臥曲杠臂屈伸

　　4組(每組10-12次)。

　　使用曲杠可以很好的緩解動作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負(fù)荷會加在肩部肌肉上。

　　動作三、單臂繩索下拉

　　3組(每組12-15次)。

　　練習(xí)的重點是要改變一點點了。不是力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，增加泵感。

　　我們在知道了啞鈴鍛煉上肢肌肉的方法以后可以根據(jù)上面的方法進(jìn)行身體的鍛煉，健身是需要長的時間的來進(jìn)行才能起到好的效果，同時健身會消耗人們身體里面過度的能量，因此在健身的時候我們還需要全方面的來補(bǔ)充身體里面需要的營養(yǎng)。

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