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杠鈴的部分健身方法教程
導(dǎo)語： 杠鈴是一種核心訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運(yùn)動(dòng)屬于重量訓(xùn)練的一種，只是利用杠鈴訓(xùn)練器材，來增進(jìn)肌肉力量的訓(xùn)練。小編今天給大家?guī)淼氖歉茆忓憻捯徊糠址椒�，希望大家喜歡。
方法/步驟
杠鈴蹲起：
杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強(qiáng)化腰腹部的肌肉。tips：做杠鈴蹲起動(dòng)作的時(shí)候腰部要挺直（如果覺得腰部難以挺直則可以在腳后跟墊上兩個(gè)小杠鈴片)，練習(xí)時(shí)候根據(jù)熟練情況需要逐步的加強(qiáng)杠鈴的重量來增加腹肌的鍛煉量。每組20次，做5組。
1、兩腳站開，杠鈴放于肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。
2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的時(shí)候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢(shì)，大腿與小腿的角度應(yīng)該接近于90°，下蹲的時(shí)候吸氣還原的時(shí)候吸氣。
杠鈴上斜臥推：
鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時(shí)鍛煉肱三頭肌。上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
1、頭朝上，斜臥長凳，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復(fù)動(dòng)作。
杠鈴彎舉：
也有人叫胸前彎舉、負(fù)重彎舉等，簡稱“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
杠鈴哈克深蹲技術(shù)：
哈克深蹲也叫杠鈴后蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動(dòng)作針對(duì)性強(qiáng)。是深受喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作。
起始姿勢(shì)：
雙腳與肩同寬站立，雙手在體后寬距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直
動(dòng)作要領(lǐng)：
杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動(dòng)作后膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關(guān)節(jié)會(huì)壓力過大。
俯身杠鈴劃船：
練背部肌肉
膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。
上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。
采用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。
保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。
在動(dòng)作最高點(diǎn)，把兩個(gè)肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。
然后緩慢返回起始位置。
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