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      2. 杠鈴的部分健身方法教程

        時(shí)間:2024-09-03 19:41:22 健身培訓(xùn) 我要投稿
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        杠鈴的部分健身方法教程

          導(dǎo)語: 杠鈴是一種核心訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練器材,也是舉重所用器材。杠鈴運(yùn)動(dòng)屬于重量訓(xùn)練的一種,只是利用杠鈴訓(xùn)練器材,來增進(jìn)肌肉力量的訓(xùn)練。小編今天給大家?guī)淼氖歉茆忓憻捯徊糠址椒,希望大家喜歡。

        杠鈴的部分健身方法教程

          方法/步驟

          杠鈴蹲起:

          杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部,可以收緊下腹部強(qiáng)化腰腹部的肌肉。tips:做杠鈴蹲起動(dòng)作的時(shí)候腰部要挺直(如果覺得腰部難以挺直則可以在腳后跟墊上兩個(gè)小杠鈴片),練習(xí)時(shí)候根據(jù)熟練情況需要逐步的加強(qiáng)杠鈴的重量來增加腹肌的鍛煉量。每組20次,做5組。

          1、兩腳站開,杠鈴放于肩部位置,兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。

          2、屈膝下蹲,臀部要后移,胸部向前挺。下蹲的時(shí)候挺胸、抬頭、收緊腰部,上體保持正直的姿勢(shì),大腿與小腿的角度應(yīng)該接近于90°,下蹲的時(shí)候吸氣還原的時(shí)候吸氣。

          杠鈴上斜臥推:

          鍛煉胸大肌,塑造胸部肌肉線條,同時(shí)鍛煉肱三頭肌。上舉時(shí)吸氣,靜止時(shí)呼氣,下落時(shí)吸氣,落到原位時(shí)呼氣。

          1、頭朝上,斜臥長凳,兩手正握杠鈴置于胸部上方。

          2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒,慢慢下落,回復(fù)動(dòng)作。

          杠鈴彎舉:

          也有人叫胸前彎舉、負(fù)重彎舉等,簡稱“彎舉”,主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

          杠鈴哈克深蹲技術(shù):

          哈克深蹲也叫杠鈴后蹲,是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一,動(dòng)作針對(duì)性強(qiáng)。是深受喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作。

          起始姿勢(shì):

          雙腳與肩同寬站立,雙手在體后寬距抓杠,掌心向后;腰部挺直,身體微微前傾。頭部平視且背部平直

          動(dòng)作要領(lǐng):

          杠鈴沿著大腿下蹲(半蹲)下蹲至大腿與地面平行位置。還原動(dòng)作后膝蓋稍微彎曲。不要直立,膝關(guān)節(jié)會(huì)壓力過大。

          俯身杠鈴劃船:

          練背部肌肉

          膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲,雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。

          上半身從臀部的位置向前傾斜,約與地面呈30度角。

          采用手心朝下的方式握住杠鈴桿,握距與肩同寬。

          保持腹肌緊繃,用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。

          在動(dòng)作最高點(diǎn),把兩個(gè)肩胛骨靠攏,充分收緊背部肌肉。

          然后緩慢返回起始位置。

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