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啞鈴鍛煉小臂方法
說起小臂肌肉有些人會覺得不以為然，覺得大塊胸肌會比小臂肌肉更顯得結實，其實訓練多塊肌肉并不是壞處，小臂粗壯了會把手臂顯得格外結實有力量，下面就是小編為您收集整理的啞鈴鍛煉小臂方法的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小伙伴哦！
啞鈴鍛煉小臂方法
動作選擇：
一、正握彎舉：
1、準備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位；雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。
2、訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作；稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置；重復上述動作，直至完成一組練習。
二、正握腕彎舉：
一只手在板凳上正握啞鈴，用一只手的肘部固定。借手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。
三、反握腕彎舉：
1、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或采用坐姿；小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2、稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
四、背后腕彎舉：
1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。
2、目標肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。周而復始。
訓練強度說明：
1、每周兩次，每次控制在20分鐘左右。
2、以上4種動作每次選2-3種即可，及時調整，還可選擇其他的動作。
注意事項：
1、小強度練習，可以放在上臂肌群、腿部鍛煉等間隙進行，這樣可以統籌安排時間。
2、因為錘式彎舉能較好鍛煉肱二頭肌、前臂肌群，所以建議放在肱二頭肌鍛煉間隙采用該動作一舉兩得。
杠鈴彎舉小臂疼怎么辦
小臂肌肉的爆發，只重視二頭肌，會讓你的手臂形狀很怪異，人家不會表揚你的二頭肌練得很壯，而是會疑惑你為什么鍛煉的這么畸形。肌肉講堂，告訴你杠鈴彎舉小臂正確練法：
1、雙手正握啞鈴或杠鈴（手心向下），雙手的握位要與肩膀同寬，然后雙膝平跪在地板上，橫向面對豎向的長凳，也可以采用坐姿；坐在長凳上，將雙手在長凳另一側，雙手及手腕部分露出長凳下垂；保持小臂不動，然后彎曲手腕，向地面下低啞鈴或杠鈴；把杠鈴或啞鈴掛在你不移動小臂就可以將杠鈴或啞鈴握住的位置。
2、稍做停頓，然后將杠鈴或啞鈴慢慢的向你的小臂的方向屈起，屈到最高點，做的過程中要靠的腕部的力量來卷屈；再稍做停頓，慢慢下低杠鈴，回到起始動作。
啞鈴側平舉
兩腳稍微分開站立，背部挺直，
雙臂垂于身體兩側，雙手抓握啞鈴，
向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，呼氣緩慢返回起始位置。
此動作主要鍛煉止于肱骨的三角肌，注意保持身體穩定，重量不宜過大，手臂可以微彎曲，
如果兩只手不能同時進行的話可以雙手交替進行，一般從力量小的那只手開始。
啞鈴推舉
反手抓握啞鈴，舉至雙肩，
吸氣，左右兩臂上舉，同時旋轉手腕使掌心朝前，
動作完成時呼氣。
此動作主要鍛煉三角肌，特別是三角肌前部，以及胸大肌上部和肱三頭肌。
仰臥啞鈴臂屈
雙手各握一啞鈴，保持仰臥狀態，
雙臂向上伸展，與地面垂直，吸氣，緩慢屈臂，
回到起始位置，動作完成時呼氣。
此動作可鍛煉肱三頭肌。
坐姿啞鈴頸后臂屈伸
取坐姿，雙手托住啞鈴置于頸后，
吸氣，伸直手臂，將啞鈴舉至頭的上方，
動作完成時呼氣。
臂部垂直伸展時可充分伸展并鍛煉肱三頭肌，注意收緊腹部，以免背部過伸。
臂彎舉
掌心向內，雙手各握一啞鈴，
吸氣，同時抬起一側手臂、掌心轉向上，抬高肘部，繼續彎舉啞鈴。
這一練習適于強化肱二頭肌的各項功能。
錘式臂彎舉
采取站姿或坐姿均可，掌心向內，雙手抓握啞鈴，
吸氣，臂彎舉啞鈴至肩部，可兩手同時彎舉或交替進行，
動作完成時呼氣。
這是鍛煉肱橈肌的最佳方法，同時也鍛煉肱二頭肌和肱肌。
小貼士：
整個訓練過程保持動作的穩定，緩緩恢復完成動作。
同時我們要清晰認識到并不是重量越大越好，而應該是動作越標準越好，否則很可能練傷。
如果你的力量不足以穩定，那應該降低一點荷載。
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