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      2. 啞鈴鍛煉方法

        時(shí)間:2024-08-02 12:45:10 健身培訓(xùn) 我要投稿

        啞鈴鍛煉方法

          一、鍛煉方法

          1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法:漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

          2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法:優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。

          3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法:"欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

          二、肌肉鍛煉機(jī)理

          肌肉鍛煉遵循刺激長大的機(jī)理,不刺激不長大,越多

          刺激長大越多的機(jī)理。通過肌肉鍛煉達(dá)到肌肉纖維輕微撕裂的效果,通過營養(yǎng)的補(bǔ)充和休息完成機(jī)體自身修復(fù)并超量修復(fù)的過程。

          三、基本鍛煉原則

          1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí),一般每

          組動(dòng)作8-12RM效果最佳。

          2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí),一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。

          3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí),一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。

          RM:[1]rm表示的是相對重量,8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量,或者說,你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),不要借力作弊。

          一般來說,增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí),增肌用6-12rm的重量,減脂用15-20rm的重量,每組至力竭。(但是對于新學(xué)員,我們都是說8-12rm,每組10次)

          四、啞鈴動(dòng)作圖解

          動(dòng)能啞鈴動(dòng)作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位肌肉的動(dòng)作圖解,啞鈴動(dòng)作要充分掌握動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡、呼吸狀態(tài)、肌肉的發(fā)力過程三個(gè)部分。

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