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啞鈴鍛煉肌肉的有效方法有哪些
導語:對于啞鈴這是許多人都不會陌生的物件,特別是一些愛鍛煉愛運動的男生家里都會出現啞鈴的身影,啞鈴這是男性鍛煉肌肉的重要物件,啞鈴鍛煉不對于啞鈴這是許多人都不會陌生的物件,特別是一些愛鍛煉愛運動的男生家里都會出現啞鈴的身影,啞鈴這是男性鍛煉肌肉的重要物件,啞鈴鍛煉不需要特別的場地,也不用擔心天氣的變化,啞鈴雖然很好用,但是怎么樣使用啞鈴更能鍛煉自己的身體呢,下面我們就來說說啞鈴鍛煉肌肉的方法有哪些?
1.下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效發達股二頭肌。
2.小腿部:部立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3.背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習,不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌群。
4.胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后,立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷。
5.肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。
6.肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看塊分離,清晰突出。
7.肱三頭。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低,以加強訓練效果。
8.前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9.大腿:腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10.腹部:仰臥,將啞鈴置于腦后收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
啞鈴鍛煉肌肉的方法有哪些,看著上面的介紹,相信大家對于啞鈴的作用肯定已經有了一個新的認識,我們也知道了啞鈴看似是一個非常簡單的運動物體,但是在運動啞鈴的時候可以調動全身的肌肉,這樣就能更好的鍛煉了。啞鈴鍛煉肌肉有很大的作用,大家可以試一試哦。
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