啞鈴鍛煉背部肌肉鍛煉方法介紹
健身對(duì)于很多男性來說是必不可少的,因?yàn)榻∩聿粌H僅能夠強(qiáng)身健體,更多的是通過健身還會(huì)有一個(gè)健美的身材,男性健身還是發(fā)展肌肉的有效方法,肌肉可以讓男性看起來更加的有魅力,更加的迷人,很多女性就是喜歡這樣有肌肉的男人,特別是背部肌肉了,這樣讓男性看起來對(duì)女性有保護(hù)力,而鍛煉背部肌肉的時(shí)候我們很多男性會(huì)選擇用啞鈴,那么這個(gè)啞鈴鍛煉背部肌肉的方法有哪些呢?
啞鈴聳肩:
目標(biāo)肌肉:斜方肌。
協(xié)同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿勢:兩腿開立,兩手各持啞鈴于體側(cè),拳眼朝前(圖)。
動(dòng)作過程:吸氣后屏住呼吸,以斜方肌收縮,雙肩垂直向上聳起,至最高點(diǎn),停頓,做“頂峰收縮”。稍停1—2秒后呼氣,再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復(fù)到起始位。
動(dòng)作要領(lǐng):垂直向上聳肩,想象肩峰要觸及耳垂。用力要慢,兩臂要伸直,肘關(guān)節(jié)不得彎曲。。
呼吸方法:提啞鈴時(shí)吸氣,回復(fù)到起始位呼氣。
易范錯(cuò)誤:屈肘。
教練提示:啞鈴直上直下越高越好,“頂峰收縮”位盡可能保持長的時(shí)間。
變化動(dòng)作:
杠鈴聳肩:
起始姿勢:兩腿開立,兩肩稍微向后張開,反握中握距持杠鈴于大腿前,挺胸抬頭,目視前方。
變化動(dòng)作:
1、俯身雙臂劃船
這個(gè)動(dòng)作關(guān)鍵是鍛煉背闊肌。俯身微屈膝,兩手各拿著一啞鈴(掌心相對(duì)或者是向上),垂在身體前下方,以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高于肩的地方,(挺胸,兩肩向后擴(kuò)張)稍稍停頓一會(huì)兒,接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。
動(dòng)作關(guān)鍵是:務(wù)必要挺直背部,身體盡量前傾和地面平行,用背闊肌力量提起啞鈴,到頂峰的.時(shí)候挺胸、收肩。 建議每次進(jìn)行4到5組,每組8到12個(gè),第一組重量稍稍輕一點(diǎn),后面幾組重量控制在進(jìn)行第12個(gè)力竭左右,組間休息大概六十秒。上舉的時(shí)候吸氣,放下的時(shí)候呼氣。
2、俯身單臂劃船
這個(gè)動(dòng)作關(guān)鍵是練背部外側(cè)還有下背。一手拿著啞鈴,掌心往內(nèi),另一手撐和同側(cè)膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩(wěn)定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉,把啞鈴提到腰部位置,稍稍停頓一會(huì)兒,接著充分伸展背部肌肉,控制性慢慢還原。
做完換另一側(cè)。 建議每次進(jìn)行4到5組,每組8到12個(gè),第一組重量稍稍輕一點(diǎn),后面幾組重量控制在進(jìn)行第12個(gè)力竭左右,組間休息大概六十秒。上舉的時(shí)候吸氣,放下的時(shí)候呼氣。
以上就是鍛煉男性背部肌肉的方法,男性的背部有肌肉的話就不會(huì)看起來脆弱,女性就是喜歡一些看起來強(qiáng)壯的男人,所以健身對(duì)男人來說好處很多,但是男性有肌肉也不是一時(shí)半會(huì)的,必須要堅(jiān)持不懈的鍛煉肌肉才會(huì)更加的明顯,這樣看起來也會(huì)更加的強(qiáng)壯,也可以加強(qiáng)身體的抵抗力。
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