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      1. 啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法

        時間:2023-04-02 07:02:16 健身培訓 我要投稿
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        啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法

          在生活中很多的朋友都想健身讓自己的身材不斷的強壯起來,對于男性來說想讓自己的肌肉更加發達,女性來說想讓自己的身材更加的苗條,達到這樣的目的我們當然在生活中要進行一些體育鍛煉才行。接下來小編就為大家詳細的來介紹一下,啞鈴鍛煉胸肌的方法趕快來了解一下吧!

          臥推是訓練胸肌最好的動作,同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作,大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作,對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外,在經過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習啞鈴臥推,你會有不同的感覺的。

          起始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。

          動作過程:向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重復。

          呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。

          重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

          訓練要點:

          1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

          2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發達的胸大肌。

          3、起始時,要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。

          4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌。

          5、胸部肌肉練習效果不理想?稍囋嚿闲蓖婆e,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。

          組數與次數:

          1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多于8次,身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少于6次,說明輔助肌已參與了運動,而主肌還沒有完全疲勞。

          2、 多組數:無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法,肯定達不到這個要求。所謂訓練過度,不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內,盡管它們是必需的。

          3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數,以及動作的安排,以打破身體的適應,獲得肌肉的突破性增長。

          通過上面詳細的介紹大家現在對這些,練胸肌的方法都掌握清楚了吧!如果在生活中你比較喜歡健身要想擁有健美的胸肌,那么就趕快按照上面的方法堅持在家里做吧!

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