啞鈴鍛煉方法步驟

時間：2024-10-22 17:22:44 健身培訓我要投稿

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啞鈴鍛煉方法步驟

　　很多人喜歡利用啞鈴來鍛煉身體，下面小編主要介紹一些啞鈴的正確使用方法。讓健身愛好者可以正確的使用啞鈴鍛煉自身的肌肉。

　　工具/原料

　　啞鈴、長椅、長凳、平椅、斜板

　　方法/步驟

　　啞鈴俯臥腿彎舉——健身對了嗎

　　鍛煉部位：股二頭肌

　　1.俯臥長凳上，雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。

　　2.然后股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。以股二頭肌的張緊,力控制重量緩慢還原。

　　啞鈴俯身臂屈伸——健身對了嗎

　　鍛煉部位：背部三角肌

　　1.俯臥凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂。

　　2.上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

　　3. 呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

　　坐姿啞鈴雙臂后推舉——健身對了嗎

　　鍛煉部位：肱三頭肌

　　1. 拿著一對啞鈴，坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側,肘部彎曲呈90度，身體前傾,讓軀干盡量與地面平行。

　　2.手臂向后伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他們成為水平。

　　3.吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。

　　坐姿俯身側平舉——健身對了嗎

　　鍛煉部位：三角肌后束

　　1.雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。

　　2.然后用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然后放下啞鈴還原，重復做。

　　3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放松還原時呼氣。

　　仰臥啞鈴飛鳥——健身對了嗎

　　鍛煉部位：整塊胸大肌的外側

　　1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

　　2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

　　上斜啞鈴臥推——健身對了嗎

　　鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

　　1. 仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向后收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　2. 上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

　　坐姿啞鈴單臂彎舉——健身對了嗎

　　鍛煉部位：肱橈肌

　　1.坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置于右側大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。

　　2. 盡量降低啞鈴并吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運動。

　　阿諾德啞鈴推舉——健身對了嗎

　　鍛煉部位：前三角肌、側三角肌

　　1. 兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。

　　2. 然后類似啞鈴推舉動作上舉，并開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。

　　3. 最高點停頓，然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復。

　　注意事項

　　彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。

　　挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

　　向下側分兩臂時，肘部要微屈并低于體側，胸部要高高挺起，內收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。

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