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      1. 家里啞鈴鍛煉的方法

        時間:2024-09-26 01:33:42 健身培訓 我要投稿
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        家里啞鈴鍛煉的方法

          啞鈴是一種既簡單又經濟實惠的健身器材。今天小編要給大家介紹的便是家里啞鈴鍛煉的方法,歡迎閱讀!

          1、趴在墊子上,雙腳伸直,腳尖盡量往后拉直,雙手分別拿著一個啞鈴向前舉起離開地面一點點,頭部往下,動作持續20秒。

          2、趴在墊子上,雙腳伸直,腳尖盡量往后拉直,雙手分別拿著一個啞鈴,手肘彎曲舉起啞鈴至肩膀高度,胸部以上部位往上抬起,動作持續20秒。

          3、身體挺直坐在椅子上,雙腿并攏,兩只手分別拿著一個啞鈴,稍微抬起臀部,上身往前傾,雙手往下放至啞鈴放在下腿后面,頭部抬起看著前方,動作持續20秒。

          4、身體挺直坐在椅子上,雙腿并攏,兩只手分別拿著一個啞鈴,稍微抬起臀部,上身往前傾,雙手手肘彎曲向兩邊舉起啞鈴,雙手上下兩部分呈60度,掌心向后,動作持續20秒。

          5、身體挺直站立,雙腳張開與肩同寬,兩只手分別拿著一個啞鈴舉起至胸部高度,雙手上半部緊貼著身體,吸氣收腹,眼睛知識前方,動作持續20秒。

          6、身體挺直站立,雙腳張開與肩同寬,兩只手分別拿著一個啞鈴舉起,背部夾緊,雙手往兩邊伸開,掌心向前,吸氣收腹,眼睛知識前方,動作持續20秒。

          7、身體挺直坐在椅子上,雙腿分開與椅子同寬,左手彎曲手肘手掌放在左邊膝蓋上,右手拿著啞鈴從右腿內側往下放,上身微微向左邊扭,動作持續20秒。

          8、身體挺直坐在椅子上,雙腿分開與椅子同寬,左手彎曲手肘手掌放在左邊膝蓋上,右手拿著啞鈴往上彎曲手肘,右手手肘放在右腳膝蓋邊,上身微微向左邊扭,動作持續20秒。

          9、身體挺直站立,雙腳張開與肩同寬,兩只手分別拿著一個啞鈴往下放至兩邊大腿外側,吸氣收腹,眼睛看著前方,動作持續20秒。

          10、身體挺直站立,雙腳張開與肩同寬,兩只手分別拿著一個啞鈴往下放至兩邊大腿外側,左腿向前邁出呈弓步,腳掌著地,右腿往后彎曲下蹲,腳尖著地,動作持續20秒,然后換腳重復動作。

          使用啞鈴健身的注意事項

          如果練舉重等大力量運動,則啞鈴重量要足夠大,連續舉3—5次就得接近極限;如果是健美,選連續舉8—12次接近極限的重量就行了;如果是減肥或練肌肉耐力,則啞鈴重量要輕些,連續舉15—25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主,啞鈴重量為3—5公斤就夠用了;男性可選10—15公斤左右的啞鈴。

          在用啞鈴進行健身時應注意:運動前要充分的熱身,包括5—10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快,尤其是腰腹的穩定性很重要;訓練動作要避免單一,全身均衡是最重要的。另外動作要標準,拿著啞鈴運動,動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉;側平舉時肘關節適度彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷;練習完之后要放松,有利于肌肉向長線條、流線型發展。

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