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      1. 啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解

        時間:2020-06-30 12:58:23 健身培訓 我要投稿

        啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解

          啞鈴是一種人們生活中十分常見的健身訓練的重要器械,啞鈴就如同一把小斧錘極易鑿子,可以雕塑人們身體的每一塊肌肉。只要家里有一副啞鈴以及一張張凳子,大家就可以隨心所欲的進行各種的健美的鍛煉,那么,啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉呢?以下就是對啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解。

          深蹲練習

          練習部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌

          動作要領:

          1、膝蓋應與大腳趾方向一致;

          2、頭部、頸部與肢體方向一致;

          3、重復動作務必保持方向不變,身體穩(wěn)定。

          起始動作:

          1、雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;

          2、臀部稍向外轉動,腳、膝也應同向轉動;

          3、挺胸收腹,腰部保持微弓。

          動作:

          1、膝蓋開始彎曲,臀部后頂,緩慢下蹲;

          2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持續(xù)后移;

          3、除非另有規(guī)定,膝蓋部大致呈90度;

          4、回復到起始動作;

          5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。

          腓腸肌練習

          練習部位:腓腸肌和比目魚肌

          動作要領:

          1、運動中請勿改變臀部,膝蓋位置;

          2、身體保持平衡,盡可能地向上點起腳尖。

          起始動作:

          1、雙腳向前,與肩同寬;

          2、雙手兩側緊握啞鈴,掌心向內(nèi);

          3、挺胸收腹,腰部輕微彎曲。

          動作:

          1、緩慢,盡可能高地踮起腳尖;

          2、繃緊腓部肌肉,慢慢返回到起始動作。

          原地弓箭步練習

          練習部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌

          動作要領:

          1、雙腳前后分開,前腳位于膝蓋正下方,后腳成直線立定;

          2、抬頭、挺胸、提臀;

          3、單腿動作直至疲勞,換腿重復。

          起始動作:

          1、雙腿分開,前后站立,前腳直立,后腳斜蹬;

          2、雙手緊握啞鈴,自然下垂,手心向內(nèi);

          3、挺胸,收腹,提臀。

          動作:

          1、身體緩慢下蹲,同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;

          2、后退向下彎曲,將要觸及地面前停止;

          3、起身回到起始前狀態(tài),重復動作。

          直膝硬舉練習

          練習部位:腿后肌、臀大肌、豎脊肌

          動作要領:

          1、自然站立,上肢前傾,做動作時勿轉身;

          2、膝蓋稍曲;

          3、動作恰當、盡可能地前傾;

          4、挺胸,勿轉身尤其關鍵。

          起始動作:

          1、雙腿分立至約與肩同寬;

          2、雙手緊握啞鈴,置于大腿前側,手心向內(nèi);

          3、自然站立,膝部稍向前彎曲;

          4、挺胸,收腹,提臀。

          動作:

          1、雙腳站立不動,上肢慢慢前傾,臀部后移;

          2、腿后肌開始疲勞酸疼,背部開始旋轉時停止;

          3、集中拉緊腿后肌,挺身還原。

          正握箭步蹲練習

          練習部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌

          動作要領:

          1、雙腿前后分開,前腳位于膝蓋正下方,后腿成直線立定;

          2、抬頭、挺胸、提臀;

          3、一腿運動直至疲勞,換腿重復。

          起始動作:

          1、雙腳并攏站立;

          2、雙手緊握啞鈴,手心向內(nèi);

          3、挺胸、提臀、收腹。

          動作:

          1、繃緊臀部,一腿緩慢后移,另一腿彎曲成90度;

          2、腿部盡量展開,緩慢移動,腰部、膝保持不動,緩慢還原。

          注意事項

          不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

          在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的.杠鈴,也就不能練出發(fā)達的胸大肌。

          起始時,要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。

          一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌。

          胸部肌肉練習效果不理想?稍囋嚿闲蓖婆e,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。

          經(jīng)過上述關于啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳細講述之后,想必現(xiàn)在大家對于啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉應該已經(jīng)有了更多的了解和認識了吧,希望大家在進行啞鈴鍛煉腿部肌肉時參考以上的幾種方法進行鍛煉,那么必然會達到有效的效果。

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