腿部肌肉啞鈴鍛煉方法
對于健身塑形的人們來說，腿部肌肉的訓(xùn)練是必不可少的，而啞鈴就是鍛煉身體的好工具。那么大家知道怎樣用啞鈴來練腿部肌肉嗎？下面跟著小編一起來看看吧。
腿部肌肉啞鈴鍛煉方法
1、深蹲練習(xí)腿部肌肉
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動作要領(lǐng)：膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致；頭部、頸部與肢體方向一致；重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動作：雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動；挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲；挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移；除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度；回復(fù)到起始動作；下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、原地弓箭步練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。
動作要領(lǐng)：雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定；抬頭、挺胸、提臀；單腿動作直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動作：雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬；雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi)；挺胸，收腹，提臀。
動作：身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；后退向下彎曲，將要觸及地面前停止；起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動作。
3、保加利亞單腿蹲
握住一對啞鈴置于身體兩側(cè)。站于平臺上，后伸一支腳，腳面置于長凳上。大部分的重量應(yīng)保持在前腳（約80%），剩余的重量置于后腳（約20%）。
保持軀干直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。
在整個運(yùn)動范圍內(nèi)，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝關(guān)節(jié)過于偏移遠(yuǎn)離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛，可以更多地靠后蹲，動作全程保持小腿垂直于地面。
4、啞鈴羅馬尼亞硬拉
動作過程：雙手豎直握住一個啞鈴，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，站距微寬一些，腳尖可微微外八動作開始，髖部后移，軀干自然向下俯，啞鈴自然順勢貼著腿下落，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。
當(dāng)下降的過程中，會感受到腿后側(cè)的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個點你的背開始變圓，立即停止！然后保持1~2秒之后，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微后收），不要讓腰椎轉(zhuǎn)動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。
有助增加腿部肌肉的`飲食方法
1、膳食的安排初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2、膳食的組成每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健身增肌訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
3、多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性，在健身增肌運(yùn)動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。
腿部肌肉訓(xùn)練秘訣
1、腿部練習(xí)方法
跑步是腿部練習(xí)簡單易行的方法，不過對膝關(guān)節(jié)的壓力非常大，需要我們時刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時間。最好的方式是，先增強(qiáng)腿部肌肉力量，接著再做跑步練習(xí)，兩者相互交替，互相促進(jìn)。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習(xí)方式請大家參考增肌訓(xùn)練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強(qiáng)大家不妨能采取靜蹲的方式練習(xí)。也就是俗稱的蹲馬步練習(xí)。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
2、腿部練習(xí)重點
腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點，由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜，是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康，我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運(yùn)動量過大的運(yùn)動了。這就需我們多加強(qiáng)大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強(qiáng)臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運(yùn)動表現(xiàn)水平，讓我們有更多的能力參加更多運(yùn)動愛好，而且會增強(qiáng)自身的形體美感。
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