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12款高強度循環(huán)訓(xùn)練健身方法
本文為大家?guī)砹爽F(xiàn)在國外非常流行的12款HICT訓(xùn)練法(高強度循環(huán)訓(xùn)練)，涵蓋了俯臥撐，弓箭步等簡單動作。這個只需要體能支持而不需要額外器材的HICT訓(xùn)練法科學(xué)易行。也就是說以后你可以不用每日前往體育館而只要在一方小小空間進行約30分鐘的HICT便可以輕松保持好身材。請記住，完美的完成一個動作遠比馬馬虎虎的完成許多錯誤動作有用得多。
12款高強度循環(huán)訓(xùn)練健身方法
1. 俯臥撐
雙手與肩同寬支撐，兩腳打開與肩同寬，保持一個基礎(chǔ)平板支撐姿態(tài)。從頭部到臀部保持一條直線，脖子保持正直，與兩肩連線垂直。當(dāng)你屈肘的時候，記得盡量將手肘貼近身體。
避免：
臀部下垂或者撅起來；頭傾斜或者縮進去；兩肩聳的要貼到耳朵。
如何將動作簡單化：
雙腳間距變大來保持平衡。
不從平板支撐姿勢開始，你可以從半跪的姿態(tài)慢慢撐起。
總之要訣在于保持頭部到臀部為直線。
2. 平板支撐
兩手與肩同寬(或略寬于肩)支撐，收緊臀部。保持從頭頂?shù)侥_尖為一條直線。下頜內(nèi)攏，緊盯地板。
避免：
臀部下垂或者撅起來；抬頭；不堅持。
如何將動作簡單化：
堅持的時間從短到長，循序漸進。
3. 仰臥橋式挺臀
仰臥，雙腳放平，打開，腳尖綁緊，膝蓋彎曲，收腹，腳后跟貼著地面回縮并借力抬起臀部。
避免：
不收腹；
臀部抬得過高使得身體無法保持正直。
4. 蜘蛛刺突
由俯臥撐最高位開始，抬起右腳并保持腿部平直的伸展開去，腳部繃緊落地。另一側(cè)重復(fù)相同動作。在恢復(fù)原始姿態(tài)的時候記住保持平板支撐姿態(tài)。
避免：
肩亂晃；臀部下垂或者撅起來
5. 開放式平板支撐
從平板支撐基本姿態(tài)起勢，用右手輕觸左肩，將手收回原位。另一側(cè)重復(fù)同樣動作，在恢復(fù)原始姿態(tài)的時候記得使用核心力量并且收臀保持平板支撐姿態(tài)。
避免：
轉(zhuǎn)移重心
6. 深蹲
兩腳開立與肩同寬，雙腳角度打開以可保持平衡為宜，挺胸，向前并略略向上看，保持膝蓋與腳指尖連線平行，盡最大可能深蹲。
避免：
膝蓋越過腳指尖；膝蓋內(nèi)扣；提踵；將重心全部壓在腳指尖上
如何讓動作更輕松：
如果深蹲非常困難或會引起不適那么就從淺蹲開始
7. 側(cè)弓步
挺胸；將重心移至足中段到腳后跟處，盡柔韌度允許的最大可能做側(cè)弓步
避免：
膝蓋越過腳指尖
8. 蹲跳起
深蹲至大腿與地面保持平行，挺胸，揚手，用手臂的力量帶著身體躍起，盡量高跳，躍出時吐氣。舒緩下落。
避免：
膝蓋越過腳指尖；將重心全部壓在腳指尖上。
9. 行進蹲跳起
屈前膝至90度，弓步蹲且后膝不要觸地，身體保持正直，將重心分布于中心位置，跳起并換腿，舒緩下落。
避免：
膝蓋觸地
如何將動作變?nèi)菀祝?/strong>
不要跳，只要常規(guī)的弓箭步就好
10.單腿揚舉
后背繃直，將重心分于兩條腿之間，將一條腿直著向后抬起，腳尖繃直，身體盡最大可能彎曲，使抬起的腿部與上身保持一條直線，保持頭部正直。
避免：
腳尖著地
如何將動作變簡單：
雙手扶地以便保持平衡；做一次換一次腿
11.輪換弓步
由直立起勢，前膝蓋保持90度，重心分布在身體中間，后膝蓋輕觸地板，站起時前腿一并挺直，擺臂保持身體平衡。
避免：
將重心壓在腳趾；
膝蓋越過腳指尖；
膝蓋內(nèi)扣
12.Walkout
雙腿盡可能繃直，背部平直，下腰，雙手撐地，雙手前滑直到身體構(gòu)成平板支撐基本姿態(tài)，雙手收回，保持臀部高抬，站起。
避免：
臀部下垂；臀部晃動；肩聳過耳朵。
如何將動作變?nèi)菀祝?/strong>
如果夠不到地面就稍稍彎曲膝蓋，柔韌性是一點點提升的，總之盡可能伸直腿就好。
下面是如何將這些基本動作組合起來�；蛘吣阋部梢园l(fā)揮創(chuàng)意自行組合，記住以下要點就好：
1. 要鍛煉不同部位的肌肉
2. 充分運用每個部位的肌肉并且盡最自己最大可能做出最大動作
以下是關(guān)于運動強度的組合：
1. 一個動作30秒鐘，休息10秒鐘，以此為一個周期，持續(xù)三周期。
2. 拆分為兩個大部分，在部分一中動作A做10次，動作B做10次，重復(fù)部分一8次。休息2分鐘，在部分二中，同樣，動作C做10次，動作D做10次，重復(fù)部分二8次。
3. 穿插練習(xí)，以一分鐘為計數(shù)單位，動作A做10次，一分鐘內(nèi)剩余時間全部跳躍放松，再下一分鐘重復(fù)動作B十次，剩余時間跳躍放松，共持續(xù)五分鐘。
高強度有氧訓(xùn)練動作
動作一：深蹲開合跳觸碰對側(cè)腳尖，身體直立跳起雙腳分開緊接著做一個深蹲，然后屈髖伸直一直手臂觸碰對側(cè)的腳尖，然后起身做另一側(cè)，一組做20-30個。
動作二：開合跳屈膝，雙膝和髖關(guān)節(jié)微屈，身體用力跳起，同時打開雙手雙腿，下落時回到原位，一組15-20個。
動作三：板凳式后退：身體正面朝上，雙腳雙手支撐地面，臀部抬離地面，然后手腳結(jié)合朝后一步一步的移動。
動作四：左右滑行，身體站立，左邊的腿朝左邊邁出一步，同時整個身體跳至左邊，右腿向后蹬，右手伸直指向左腳腳尖，左右交替造成20-30個。
動作五：俯撐前后交替跳，雙手雙腳支撐地面，核心收緊，雙腳交叉向前向后跳，一組30-60個。
如果體力支持你，可以5個動作一起做完，循環(huán)做3-6組，做不完沒關(guān)系，可以選擇3-4個動作，重復(fù)做3-4組，然后逐漸增加訓(xùn)練動作和訓(xùn)練組數(shù)。先要身材緊致有線條，除了減脂以外，塑形也是很重要的，可以學(xué)習(xí)一些啞鈴杠鈴等力量訓(xùn)練，結(jié)合有氧訓(xùn)練，不僅減脂效果好，減脂后體形也會更好。
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