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肱三頭肌健身訓(xùn)練方法
肌肉的遠(yuǎn)端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會(huì)感到這條腱繃緊了。當(dāng)肱三頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸直或前臂下垂;當(dāng)肱三頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)彎曲。那么，下面是小編為大家整理的肱三頭肌健身訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
肱三頭肌健身訓(xùn)練方法1
一、定義
在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個(gè)頭：一個(gè)附著在肩胛骨上，另兩個(gè)附著在肱骨上。
二、鍛煉肱三頭肌最有效的方法
1.啞鈴頸后臂屈伸：這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)肱三頭肌的重要?jiǎng)幼髦唬雀茆徃苌畛潭鹊拇碳と^肌內(nèi)側(cè)，而且啞鈴更加靈活。一般我們采用坐姿來(lái)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
(1)練習(xí)方法：
1.端坐在凳子上，雙腳平放在地面
2.雙手他拖住啞鈴，置于腦后方，掌心向上。
3.上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦后。
4.前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。
(2)注意事項(xiàng)：
1.力量集中在三頭肌
2.托起啞鈴時(shí)，手臂不需完全伸直
3.鍛煉中，上臂緊貼兩耳，頭部保持不動(dòng)
2.仰臥后撐：一種對(duì)肱三頭肌刺激比較大的一種簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。
(1)練習(xí)方法：
1.準(zhǔn)備兩個(gè)凳子。用來(lái)支撐胳膊和腿
2.身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
3.呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身體下沉?xí)r，動(dòng)作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。
4.然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。重復(fù)以上動(dòng)作過(guò)程。
(2)注意事項(xiàng)：
1.手臂屈伸的時(shí)候身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂
2.抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激
3.力量不夠，可以降低腿部凳子的高度
3.窄距雙杠臂屈伸：是練習(xí)肱三頭肌和三角肌的重要?jiǎng)幼鳌?/p>
(1)練習(xí)方法：
1.雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上
2.兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位
3.肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置
4.稍停片刻，兩臂用力撐起至還原
(2)注意事項(xiàng)：
1.保持肘關(guān)節(jié)外展，強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)是使更多的胸肌和最少的`三頭肌受力。盡可能的低放，嚴(yán)格控制身體下降和上升。
2.若每組可做15次，需要在腰部負(fù)重，再進(jìn)行練習(xí)，才會(huì)再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數(shù)。
3.如果手臂力量不夠，可以借助推動(dòng)型器械。
4.窄距俯臥撐：主要鍛煉三頭肌肉、對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌前束有較好的鍛煉效果。
(1)練習(xí)方法：
1.雙手拇指和食指構(gòu)成一個(gè)”心型”，兩個(gè)食指指尖碰到就可以了。
2.從手臂伸直的起始姿勢(shì)開(kāi)始 ，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背。
3.暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì)。
(2)注意事項(xiàng)：如果做不了窄距，可以將手掌間距在調(diào)的遠(yuǎn)一點(diǎn)。
肱三頭肌健身訓(xùn)練方法2
1、雙手窄握撐桿，將身體上升到肘部伸長(zhǎng)高度，雙眼向前，總是保持肘關(guān)節(jié)向后。
2、吸氣，屏住呼吸慢慢地放下身體，直到你的上臂和地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽引感，把重點(diǎn)放在肱三頭肌上。
3、收縮肱三頭肌，快速將肘關(guān)節(jié)伸直，將身體往上推，回復(fù)肘關(guān)節(jié)至完全伸直狀態(tài)。
4、暫停，重復(fù)。
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