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男人健身增肌食譜
事實證明,如果吃跟不上的話,練的再苦再累,在很多時候也只是無用功。可見“吃”對于健身者來說非常重要!如果要想讓健身事半功倍,首先要把握最基本的原則——少食多餐,意思也很明確,就是每頓不吃太多,但一天需要吃六頓或者五頓。
瘦身食譜
7:00 早餐
吃什么:粥、牛奶、雞蛋。
理由:谷物提供必需的碳水化合物,稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充,牛奶亦可替換為橙汁,補充維C令早晨的精神更好。
9:00 加餐
吃什么:半個蘋果。
理由:蘋果屬于低熱量粗纖維的水果,幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間,半個蘋果足矣。
11:30 午餐
吃什么:米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由:魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時,豐富的膳食纖維有助于消化。在進行至第4周時,需要去掉米飯。
15:00 加餐
吃什么:黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡對心臟功能有益,也并不含脂肪,算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是,如果選擇全麥面包配咖啡,就應該避免進食香蕉?Х群拖憬兜拇钆鋵ο到y來說是個不小的負擔。
17:30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬別用沙拉醬,熱量太高。
理由:一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取,可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪,煮、蒸、燉是最好的方式。
21:00 夜宵
吃什么:低熱量水果。
理由:習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔,而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。
增肌食譜
第一餐 7點-8點左右早餐
碳水化合物:一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)
蛋白質:蛋白的粉一杯、2個蛋清
蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果
脂類堅果:2個核桃
營養補劑:善存片一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆
蛋白質:一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃
第三餐:12點左右,午餐
碳水化合物:一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質:肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果:腰果一把
第四餐 15點 加餐
碳水化合物:一片面包或一個玉米棒
蛋白質:一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物:一大碗米飯、面條均可
蛋白質:牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂類堅果:2個核桃
第六餐 21點 加餐
碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆
蛋白質:一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃
最后給大家補充一些常用增肌食物:
西蘭花、煮雞蛋、三文魚、牛肉、牛油果、芹菜、蘆筍、雞胸肉、糙米。
最后希望大家能積極運動,合理飲食,讓自己健身更加事半功倍!早日練出好身材!
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