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      2. 女生健身練臀部的方法

        時間:2024-09-22 10:06:58 健身培訓 我要投稿
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          1、深蹲

          深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉,它幾乎調用了身體全部的肌肉,甚至對內分泌也有作用,能促使身體各種激素的分泌。

          沒蹲到大腿與地面平行。但那不叫深蹲,叫半蹲。一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿與地面平行甚至更低,這樣能更好的刺激到臀大肌,若蹲,請深蹲。

          膝蓋不能超過腳尖,超過越多,對作用于臏韌帶的剪切力就越大。如果你上身挺的直,那膝蓋不超過腳尖就很難做到,要想不超過腳尖,必然要上身前傾。從這方面看,腰與膝蓋是一對矛盾體,關鍵看你的取舍。深蹲時一定要挺直腰背,身體不要過分前傾,那樣會造成額外的壓力。

          不論下蹲還是站起,都要保證膝關節和腳尖的指向相同!腳尖絕對不應該朝向正前方!也就是雙腳不要平行,要外八,其實你正常的蹲下去根本不會平行的,不信你試試。

          深蹲前一定要熱身,潤滑開膝關節,有些人一蹲下膝蓋就響,不管怎么熱身它都響,在這里,只要你充分熱身了,關節還響,如果不疼的話,就不要管它了,這是生理性彈響,可能是缺乏潤滑液,你慢慢的開始訓練后,他就不會響了。

          站距大于肩寬比較好,當然也可以小于肩寬,刺激大腿其他部位,但重量不宜過大。

          2、站姿直腿上擺

          拉力器做腿后拉引,來鍛煉臀部肌群。

          背對腿舉機站立,做出類似驢踢的動作。踝部系縛拉力器負重,腳后跟處是力點。練習腿稍懸空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能達到的極限,徹底收緊臀大肌約1秒鐘,退讓性還原。

          3、仰臥橋式挺臀

          是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。

          上挺臀部時,盡量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉移,而不是鍛煉臀大肌。整個動作過程中,保持腹肌處于收縮狀態。動作每次之間,放下臀部時不要讓其著地,持續保持臀部緊張狀態。

          4、仰臥頂臀

          和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。仰臥,使上背靠著箱子或者長凳,屈膝,雙腳著地,腹部可以負擔杠鈴來負重。

          呼氣,保持你的腹肌處于收縮狀態,收縮臀大肌,并向上挺起臀部,盡可能抬到最高,停留1-2秒。吸氣,慢慢恢復到原位,重復。

          5、跪姿屈膝抬腿

          簡便易行,效果良好。如果將小腿伸直,可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉,如果保持屈膝,就只能鍛煉臀肌。在肌肉伸展終末,可增加或限制動作的幅度,可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。要得到更大的訓練強度,和更好的訓練效果,可在踝部捆扎沙袋。

          6、屈膝硬拉

          雙腳呈八字形站立,杠鈴放于體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或寬于肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然后屈膝,緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致,提鈴時切不可含胸弓背,腰背要繃緊,抬頭,上體始終保持張緊狀態。

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