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      2. 健身HIIT訓練計劃

        時間:2024-10-20 19:56:05 健身培訓 我要投稿
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        健身HIIT訓練計劃

          HIIT是燃脂效率最高的有氧運動之一,也經常被人冠上“高強度”、“不適合新手”之名。下面是小編為大家分享健身HIIT訓練計劃,歡迎大家閱讀瀏覽。

        健身HIIT訓練計劃

          計劃A:第1-2周(每周訓練3~4次)

          低強度階段:60秒

          高強度階段:15秒

          共交替12個循環,15分鐘

          計劃B:第3-4周(每周訓練3~4次)

          低強度階段:60秒

          高強度階段:30秒

          共交替10個循環,15分鐘

          計劃C:第5-6周(每周訓練3~5次)

          低強度階段:30秒

          高強度階段:30秒

          共交替20個循環,20分鐘

          計劃D:第7-8周(每周訓練3~5次)

          低強度階段:15秒

          高強度階段:30秒

          共交替20個循環,15分鐘

          推薦運動方式

          跳繩

          初始姿勢

          1.手握跳繩兩端,將跳繩置于身體后方;

          2.肘部靠緊身體,手的位置在臀部和腰部之間;

          移動姿勢

          1.腹部收緊,雙腳并攏跳躍;

          2.切勿跳躍過高,只需離地幾厘米,讓繩從腳下躍過即可;

          繩長:雙腳踩繩,手柄在胸部位置

          跑步

          1. 眼睛:抬頭正視前方。低頭會導致身體前傾,加大對下背部的壓力;

          2. 心境:放松。不要過多考慮身體每一部分的姿勢是否正確,跟著感覺走,每個人生來就擁有跑步的天賦,我們的身體是最強的跑步機器;

          3. 下巴:放松,張嘴。這種方式可以讓你通過鼻子和嘴部共同呼吸,給身體提供更多氧氣,增加能量的供應;

          4. 肩部:自然下沉,放松。如果在跑步中肩部始終保持緊張狀態(聳肩),會耗費多余的能量;

          5. 手:半握拳,想象食指和拇指間握著一根薯條。保持手部放松,節省能量;

          6. 背部:保持身體平直,不要彎腰。正確的姿勢有利于呼吸,促進血液循環,減少受傷風險;

          7. 踝關節:稍向前傾;

          8. 腳:前腳掌、腳后跟或腳中部著地,到底哪種更好,目前的研究還沒有定論。沒有適合所有人的“步姿”,強行改變現有步姿將會增加受傷的幾率。你更應該關心的是雙腳落地的頻率。提高你的步頻,將會減少受傷的風險。

          動感單車

          用動感單車進行有氧訓練時,應提前調整好座椅高度。當座椅高度合適時(一般在髖骨高度位置,也就是臀部位置附近),你將會:①坐在單車上,將腳后跟放在踏板上,蹬到最底處時(6點鐘方向),膝蓋可以完全伸展(腿完全伸直);②將前腳掌最寬處放在踏板上,蹬到最底處時,膝蓋微彎曲(25~35度);③在騎車過程中,臀部不會左右搖晃;④在踩踏過程中,不需要墊腳尖,不需要過度彎曲腳踝。

          開合跳

          初始姿勢

          1. 雙腳并攏,雙手放在身體兩側

          移動姿勢

          1. 跳躍,雙腳分開,同時將手舉過頭頂;

          2. 落地后,雙腳站距大于肩寬,雙手在頭頂相觸;

          3. 再次跳躍,回到初始姿勢,這是一個完整的開合跳

          名詞解釋

          高強度階段:沖刺階段,如沖刺跑、以最快速度騎單車、以最快速度開合跳、以最快速度跳繩等;

          低強度階段:慢速階段,如慢跑、慢走、慢速跳繩、慢速騎單車、慢速開合跳,或完全休息(第1個循環除外)

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