腹肌健身訓練法

時間：2024-08-26 06:05:00 健身培訓我要投稿

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腹肌健身訓練法

　　腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等,腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分,因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時鍛煉的,因此只以腹外斜肌為代表。下面由小編為大家分享腹肌健身訓練方，歡迎大家閱讀瀏覽。更多相關信息請關注相關欄目！

腹肌健身訓練法

　　一、有效的練腹肌動作

　　1、仰臥起腿練起來

　　仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌，勿使下落過快。做完仰臥起坐之后在休息放松之余還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然后再從右邊扭向左邊，十個動作為一組,動作盡量放緩在五秒的時間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。

　　2、啞鈴曲腕

　　主要目標肌肉：前臂屈指肌。動作要領：坐姿將小臂置于瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組：輕重量10次每組共6組，增肌組：中等重量8次每組共4組。

　　3、卷腹

　　卷腹怎么訓練?主要目標肌肉：腹直肌。協(xié)作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌。動作要領：仰臥、雙手虛扶頭兩側兩小腿至于瑞士球上，腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力全程保持有控制。瘦身組：30次每組共5組，增肌組：40次每組共5組,力量組：胸口負重若干，20次每組共4組。

　　4、坐姿抬腿

　　這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然后控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，動作要領：仰臥置腰于瑞士球上雙手虛扶頭兩側，單腿撐地異側腳搭載膝蓋上，腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時可適當伸展，全程保持有控制。身組：30次每組共8組，增肌組： 40次每組共5組

　　二、練腹肌多練巧

　　1、足夠的訓練頻率

　　初學者一周3次做一天休一天。進階者一周1～2次。

　　2、正確的訓練方法

　　受力集中(避免借力、代償)。

　　(1)姿勢標準(控制正確關節(jié)與腹肌出力)學習軀干彎曲，學會正確卷腹收縮腹肌用力，動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。

　　(2)控制關節(jié)角度達到最佳受力(困難的力學難以言喻)

　　(3)控制動作過程中的速度與受力時間。

　　(4)發(fā)力快>收縮過程穩(wěn)定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢。

　　3、提升精確性

　　姿勢標準、速度控制、角度控制，肌肉控制嚴重的影響你的成效。

　　4、提升強度