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健身減肥三大黃金訓(xùn)練法則
運(yùn)動減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，許多人都不懂得怎么進(jìn)行高效的減肥運(yùn)動，今天小編就給大家介紹出三種最常見的運(yùn)動減肥方式，希望能夠幫助到大家!
一、力量訓(xùn)練減肥
力量訓(xùn)練有助于構(gòu)建肌肉，而肌肉與脂肪組織相比，有更強(qiáng)的代謝率。肌肉含量高者有更強(qiáng)的靜息代謝率，即人在不運(yùn)動靜息狀態(tài)，肌肉含量高者比含量低者可以消耗更多的脂肪。
降體重的過程通常是肌肉和脂肪一同減少，而力量訓(xùn)練可以有效維持肌肉的含量，防止其因為降體重而含量降低。
另外，力量訓(xùn)練后的后燃效果強(qiáng)于有氧訓(xùn)練。所謂后燃效果指機(jī)體在運(yùn)動訓(xùn)練后，不能馬上回歸靜息時的低代謝率狀態(tài)，而需要保持相當(dāng)長時間的高代謝率狀態(tài)，該狀態(tài)主要是修補(bǔ)運(yùn)動時受損的機(jī)體微細(xì)結(jié)構(gòu)，糖原恢復(fù)以及產(chǎn)生運(yùn)動后超量恢復(fù)效應(yīng)。
力量訓(xùn)練將產(chǎn)生強(qiáng)于有氧訓(xùn)練的運(yùn)動后過量氧耗現(xiàn)象，即力量訓(xùn)練后靜息時的脂肪消耗量大于有氧訓(xùn)練后的靜息脂肪消耗量。
二、有氧訓(xùn)練減肥
低強(qiáng)度長時間連續(xù)的有氧訓(xùn)練不需要更多的力量基礎(chǔ)，任何人都能練，如果堅持不了太長時間，可以從較短時間練起，逐步升級。
有氧訓(xùn)練使身體的脂肪供能比例大于碳水化合物。有氧訓(xùn)練還對心肺功能的加強(qiáng)作用強(qiáng)于力量訓(xùn)練。
如果要把力量訓(xùn)練加入到你的減肥計劃，要注意訓(xùn)練順序。原則是先力量訓(xùn)練，再有氧訓(xùn)練;先利用力量訓(xùn)練對肌肉的肌糖原產(chǎn)生“排空”效應(yīng)，再利用接下來的有氧訓(xùn)練增加脂肪的消耗比例。
三、力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的結(jié)合
選取力量耐力性多關(guān)節(jié)復(fù)合訓(xùn)練動作，每組最大重復(fù)次數(shù)20次以上。把6至8個訓(xùn)練動作編排成循環(huán)組，每一個循環(huán)組間無休息，完成一個循環(huán)后，休息一次;然后做下一個循環(huán)，這樣的循環(huán)做3至4個。
這種力量耐力循環(huán)組訓(xùn)練從整體上看接近有氧訓(xùn)練，從微觀看，每個訓(xùn)練組又接近力量耐力訓(xùn)練，其減肥效率會高于同等時間的純有氧訓(xùn)練。
根據(jù)動作的不同編排，可以訓(xùn)練到全身各部的大肌肉群，而非單純有氧訓(xùn)練只有固定某些肌肉得到重復(fù)訓(xùn)練。
循環(huán)組訓(xùn)練后，可以加一個10分鐘到20分鐘的輕負(fù)荷有氧緩解訓(xùn)練作為對循環(huán)組訓(xùn)練的效果鞏固，利用循環(huán)組訓(xùn)練對糖原的“排空”效應(yīng)，有氧緩解訓(xùn)練將加大對脂肪組織的消耗。同時有氧緩解訓(xùn)練對排出循環(huán)組產(chǎn)生的乳酸有促進(jìn)作用。
延伸閱讀:健身容易犯的5個錯誤
一、器械訓(xùn)練與健美操“井水不犯河水”
很多人以為，器械訓(xùn)練是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相關(guān)。但健身教練表示，男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性。女性通過器械訓(xùn)練不但可以訓(xùn)練耐力、速度等基本素質(zhì)，還可改善體型、增強(qiáng)活力。無論放棄哪一種運(yùn)動都是非�？上У摹�
二、練健美操、形體操可美體
一項調(diào)查顯示，絕大多數(shù)女性健身者都認(rèn)為練健美操可美體，但是訓(xùn)練的結(jié)果卻不盡如人意：下肢變得結(jié)實、強(qiáng)壯，但能體現(xiàn)形體美的肩、胸、背等關(guān)鍵部位并未得到鍛煉。健身教練認(rèn)為，美體要合理利用器械做有針對性的鍛煉，體型才能有明顯改善。
三、多出汗才能多減脂
“多出汗多減脂”的誤區(qū)導(dǎo)致許多健美操訓(xùn)練者心甘情愿地“跳”個不停，且樂此不疲。研究表明，大量排汗而不補(bǔ)充適當(dāng)水分，極易造成虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。
四、練哪里就減哪里的脂肪
減脂肪這個想法是相當(dāng)幼稚且不現(xiàn)實的。健身教練憑著豐富的實踐經(jīng)驗告訴我們：適度、合理的器械訓(xùn)練，才能有效地進(jìn)行無氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減肥的目的。“適度”是指在每次訓(xùn)練中完成的運(yùn)動應(yīng)不超過身體負(fù)荷;“合理”是指用科學(xué)的方法對全身各部位肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，而不只是單純?nèi)ゾ毮骋粋�部位的肌肉。
五、女人練器械會變粗壯
女人練器械會不會也變得粗壯?實際上，長肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不易長肌肉，還能減去多余的脂肪。健身教練表示，女性體內(nèi)的雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力就相當(dāng)差，合理的器械訓(xùn)練最終只會使體型更美妙。
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