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      1. 男士肩部肌肉健身訓練法

        時間:2024-09-24 14:19:07 健身培訓 我要投稿
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        男士肩部肌肉健身訓練法

          每個男生都想讓自己的肩部肌肉厚實點,因為肩部寬厚有很多好處。首先肩部寬厚就是傳說中倒三角身材必須具備的一項,這種身材更適合現代人的審美觀,讓人賞心悅目。那么男生如何進行肩部健身鍛煉呢?下面是由小編為大家分享的相關知識,望對大家有所幫助。

        男士肩部肌肉健身訓練法

          一、前平舉

          起始姿勢:兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴,兩臂下垂于腿前。

          動作過程:直臂持鈴向上舉起,至稍高于肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續交替做。

          呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。

          注意要點:上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。

          二、側平舉

          起始姿勢:兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂于身體兩側。

          動作過程:收縮三角肌,直臂向側上方舉起,直到略高于肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

          呼吸方法:上舉時吸氣,靜止時呼氣。下降時吸氣,完全落下時呼氣。

          注意要點:上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。

          三、單臂側平拉

          起始姿勢:全身直立,一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端,另一手插按在腰間。

          動作過程:收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高,另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后,靜止一秒鐘,然后在三角肌繼續用力控制下,讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉后,換練另一肩。

          呼吸方法:上拉時吸氣,到達頂點后呼氣。下落時吸氣,落到底點后呼氣。

          注意要點:上拉時,身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴,側臥來做。

          四、俯身側平舉

          起始姿勢:兩足開立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下。

          動作過程:收縮三角肌后部,直臂從兩側平舉起啞鈴,直到與地面平行。靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下。

          呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。

          注意要點:上舉和下放啞鈴時,全身保持穩定,不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前,要徹底放松,到達最高點時,要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。

          五、直立推舉

          起始姿勢:把杠鈴從地面上拉到胸上,全身直立。

          動作過程:兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鐘,讓杠鈴慢慢下落到胸上。

          呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。

          注意要點:上舉和下放杠鈴時,身體不要擺動,該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上,則對三角肌后部有更大的鍛煉作用,稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉,也可坐在凳上做。還可用啞鈴,左右兩臂同時作交替的上推和下落,如此做則可在上推和下落時吸氣,靜止時呼氣。

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