韋德訓練健身原則

韋德訓練健身原則

　　韋德通過實踐不斷深化而形成的一套完整體系，有針對性的對初、中、高各級訓練階段應(yīng)該掌握的科學的健身方法進行歸納，簡練而有效。那么，下面是由yjbys小編為大家整理的韋德訓練健身原則，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1.漸進性超負荷法則：

　　它是指通過循序漸進的增加訓練負荷，不斷給機體以超出習慣承載量，但經(jīng)努力可以承受的運動量、強度及密度等“超負荷”的刺激，特別是肌肉獲得“超量恢復”效應(yīng)，從而不斷提高其機能能力與運動水平。

　　2 .多組練習法則：

　　是指在訓練過程中對所選用的練習動作進行較多組數(shù)的(3—4組或更多)的重復間歇練習，以保證該動作主要訓練部位所完成的訓練總量達到足夠的數(shù)值，從而使該部肌群得到充分、徹底的訓練，以達到“發(fā)脹”的極限程度或“飽和”“泵感”的理想狀態(tài)。

　　3 .迷亂莫測法則：

　　也即動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應(yīng)性，經(jīng)常給肌肉以新的刺激。促使肌肉不斷發(fā)展的主要因素之一是決不讓其順應(yīng)某一鍛煉課程。如果采用不同的方法鍛煉，使肌肉不習慣于某種固定的動作方式、角度、重量、次數(shù)，以及其程序編排，而感受到強烈的刺激，能引起良好的反應(yīng)。

　　4. 孤立鍛煉法則：

　　對要發(fā)展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉�？梢宰屧S多肌肉群共同來做某項鍛煉動作，也可以使它們相對分離地進行這個動作。

　　5 優(yōu)先訓練法則：

　　把身體上最薄弱的部位或者相對較弱需要重點加強的部位，安排在每次訓練課的最前面進行訓練。開始訓練時的體力最旺盛，精力最充沛，能承受的訓練強度也更大。每個人在體格上都有相對薄弱的部位，優(yōu)先訓練不但對每個人，即使是健美冠軍也同樣適用。像那些左右肌肉不平衡的愛好者就可以使用這個訓練方法。

　　6 金字塔法則：

　　這是一種逐漸增加訓練重量，減少試舉次數(shù)的訓練方法。每個動作在開始時先采用較輕的重量作為暖身活動，然后再逐漸增加重量，直到最高重量后再減少下來，這種加重的方法是逐次遞進的。

　　7 分部練習法則：

　　把你的身體分為上下兩部份，上中下三部份，或不同的肌肉群，對每部各采用更多的鍛煉動作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。它要求最大限度的使大量血液集中在某一部位肌肉群的一種訓練方式。

　　8 大量充血法則：

　　在正常訓練動作最后一組的最后一次試舉后，再繼續(xù)做幾次不完全的試舉，它能使額外的血液進入到正在活動的肌肉中去，從而使肌肉獲得更好的泵感。

　　9 超級組法則：

　　把兩個相反作用肌肉群放在一個連續(xù)組中進行循環(huán)訓練。前后兩個動作只有極少的休息甚至不休息，一般只有10~15秒的休息時間，它有利于神經(jīng)系統(tǒng)處于集中刺激狀態(tài)。這種超級組訓練增加了訓練強度，使大量的血液集中在同一個區(qū)域內(nèi)，達到集中供養(yǎng)。初級水平可以安排2組循環(huán)訓練，中級水平3~4組，高級水平5~6組，組與組之間休息不超過30秒。把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利于另一部分的疲勞消除(例如，做完上臂二頭肌的“彎舉”，立刻接著做練上臂三頭肌的“屈臂挺伸”)。

　　10 復合組法則：

　　它是把兩個相同肌肉群的動作，在一個連續(xù)組內(nèi)進行循環(huán)訓練，使該局部肌肉在還沒有恢復時，即連續(xù)地進行不同角度的超強度刺激。其目的不是為了加速消除疲勞而是為了對這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組“杠鈴彎舉”后，立即做一組“上斜啞鈴彎舉”。

　　11 綜合練習法則：

　　它是在不同的訓練動作中，采用不同的重量、不同的次數(shù)和不同的訓練強度進行綜合訓練，它是增加肌肉圍度最有效的訓練方法之一。大重量、少次數(shù)、快速的訓練動作，能充分發(fā)揮白纖維的性能。它對刺激肌纖維、增大肌肉塊效果越好。小重量、高次數(shù)和較持久的訓練動作能充分發(fā)揮紅肌纖維性能的作用，它對肌肉耐力的訓練能起到良好的作用。這種大重量、少次數(shù)和小重量、多次數(shù)的綜合訓練能使肌肉結(jié)締組織獲得全面的發(fā)展。

　　12 周期法則：

　　在一個循環(huán)訓練周期中，貫穿著不同的訓練內(nèi)容和訓練強度。例如：如何劃分輕、重訓練日的選擇，不同周期的訓練目標，薄弱肌肉群的突破訓練等。這樣做既可以避免訓練過度或受傷，又能保證穩(wěn)定提高訓練水平。

　　13 靜力緊張法則：

　　簡單的講就是肌肉造型訓練，這對增強神經(jīng)對肌肉的控制很有好處。這種法則和肌肉控制有關(guān)。當你做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最后若能靜止不動，并保持最大緊張度3-6秒，或靜止后再重復做3次，就是靜力緊張訓練法。這種肌肉造型動作可以充分顯示出自身肌肉的線條和分隔的文理。從整體上來說全身各部位的沒一塊肌肉能夠充分的顯示肌肉線條。這種肌肉控制技術(shù)只有通過反復多次和長時間的訓練才能達到。這種訓練可以給你的肌肉賦予靈魂，光有大塊是遠遠不夠的，具有靈魂的肌肉才具有美感。

　　14“欺騙”法則：

　　在一組試舉中，最后不能再以準確的技術(shù)動作來完成動作的全過程，允許借用自身協(xié)同肌肉群的力量來完成最后幾次試舉。這種助力主要是克服訓練中的黏著點，也是一種提高肌肉刺激深度的訓練方法。例如：做杠鈴彎舉時，保持準確的動作已經(jīng)無法在完成動作時，這時可以通過身體輕微的擺動助力多完成2~3次，直到助力也舉不起來為止。

　　15 三合組法則：

　　采用三個不同的訓練動作刺激同一塊肌肉群，在一個連續(xù)組中進行循環(huán)訓練，三組合訓練適宜較高水平的運動員，安排在平時或賽季訓練中，初學者不宜使用。每個組合做3~4個循環(huán)組，每個動作10~12次，上下動作交換時沒有休息。例如：胸(啞鈴臥推+上斜飛鳥+杠鈴臥推)。

　　16 巨型組合法則：

　　這是把鍛煉同一肌肉部位的4-6個動作連接著做，其間不加或稍休息，使所練肌肉部位得到全面的發(fā)展。

　　17 先期疲勞法則：

　　對不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”動作，再做“基本”動作的法則。有些鍛煉某一部位的動作，同時必須用上另一部位肌肉的力量來完成。但由于另一部位肌肉力量較弱，往往當它已經(jīng)無力繼續(xù)做下去而不得不停止這個動作的練習時，原定主練的部位尚未得到必要強度的刺激。以“臥舉”為例，它是一個鍛煉胸大肌的主要動作，但又必須依靠肱三頭肌的力量把杠鈴舉起來。常有的情況是：臂部已經(jīng)力竭而不能再舉下去了，可胸大肌還未到感到酸脹。在這種情況下，可以在做臥舉之前，預(yù)先做一個不需多少臂力而對胸大肌影響的動作，例如“臥式飛鳥”，以使胸大肌疲勞，接著再做“臥舉”，練完就能使胸大肌較為酸脹了。這種練法稱為“先期疲勞法”。進行這種訓練時，要先練由某一肌肉來完成的“孤立”動作，再接著做由多部肌肉來共同完成的“基本動作”。

　　18 休息---停歇法則：

　　用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。怎樣能在做某一動作時，在它的每一組中都使用上你能舉起的最大重量?答案是采用這一法則。其辦法是：先用你能舉起2-3次的最大重量做一組動作;然后休息40-60秒，再做2次;再休息60-90秒，做1-2次。這樣你應(yīng)能在一個接近最大限度的重量，這是一個增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。

　　19 頂峰收縮法則：

　　在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，持一下這種收縮狀態(tài)。這能使肌肉線條更明顯。這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，然后慢慢回復到動作的開始位置。有的動作并不容易做到，例如做啞鈴“彎舉”時，一般在動作達到頂點時，啞鈴的重量得到肘部的支撐，反不易把肌肉收緊。為了使在肌肉收縮最緊時提供應(yīng)有的阻力，你可把身體稍向前傾，讓手臂出于地心引力的直接線之外，這樣你就不能把肘部完全鎖住，使肌肉一直處于緊張狀態(tài)。這樣就能使肱二頭肌峰凸起，肌紋分明。

　　20 持續(xù)緊張法則：

　　避免動作的“慣性“來緩慢完成動作，使肌肉持續(xù)緊張，肌肉線條會更加明顯。物理的“慣性”可能對你的鍛煉效果起很大的損害。如果你的動作做得很快，使在動作的大部過程中借用了搖擺力，那就會減弱肌肉所做的功。不如有意緩慢地做。首先，在做動作時不要使用沖勁起動;然后不謠論上舉或下降都要慢慢地完成，這樣可使肌肉一直保持緊張狀態(tài)，以使肌肉線條特別明顯。

　　21 反地心吸力法則：

　　這是一種消極用力的技術(shù)，當肌肉處于頂峰收縮后，在重量下放還原時，要使肌肉產(chǎn)生最大的拉力，抵抗重量所產(chǎn)生的重力向下的作用力。這樣做可以增加肌肉的結(jié)締組織，加深肌肉的刺激，是幫助更快地增長體力和肌肉塊的訓練方法。

　　22 強擠次數(shù)法則：

　　它是一種借助于同伴的外助力，幫助克服肌肉用力的黏著點，完成最后1~3次試舉，它能使肌肉達到更深層次的刺激，使肌肉更加粗壯、結(jié)實。當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成 2--3 次。

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