形體基本訓練原則

形體基本訓練原則

　　進行形體練習必須堅持經常，持之以恒，使形體練習中各種有效的方法對人體各部位產生持久的影響，并逐漸形成一種“習慣”，使舉手投足都體現出一種“行為美”。下面是由小編為大家分享有關于形體基本訓練原則，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　形體基本訓練原則

　　(一)目的性原則

　　形體練習的積極性來自于明確的目的和端正的動機。因此首先進行經常性的思想教育，把形體練習的目的同提高整個中華民族的素質和國民形象聯系起來，同促進身體的正確發育和增進健康聯系起來，這一目標的確定，有助于產生積極情緒，自覺地克服練習過程中遇到的各種困難。其次，在形體練習的每一階段，要力求達到預期的目的。形體練習是一項長期的任務，短期內不容易產生明顯的變化，因此每個練習階段都應有明確的目的要求，這些要求應成為練習者預期達到的目標。例如腿的柔韌練習應以縱、橫劈腿為目標，每個練習組合以掌握動作為目標，從而使練習者對內容產生興趣。興趣本身又會促進練習者積極主動的練習，通過課上課下的結合，體力、腦力的結合，必然會對機體產生良好的影響，并隨之在體型、氣質上有所變化。這樣練習者會感到有所收獲，對調動和鞏固練習者的積極性有著重要的作用。

　　(二)從實際出發原則

　　從實際出發原則是根據練習者的不同年齡、不同性別、不同的身體基礎、不同的練習水平，制定出相應的練習方案，選擇出相應的練習內容。使練習者在參與練習的過程中，即能對身體各部位產生有效的刺激，又不至于產生畏難情緒或是引起過渡疲勞。例如，對待少年兒童應選擇難度偏低的練習組合——以基本素質練習為主，以全面鍛煉為主，并適當選擇游戲性較強的內容;對待有一定基礎的青少年，則應選擇中高難度組的動作——以局部的練習為主，著重雕琢身體的各個部位，并將扶把、離把練習交叉進行。同時又要將一般要求與區別對待相結合，對同一水平的人的共同點提出一般要求，而對每個人的不同點加以區別對待。例如練習的次數、時間、動作感覺等。

　　(三)堅持經常性原則

　　進行形體練習必須堅持經常，持之以恒，使形體練習中各種有效的方法對人體各部位產生持久的影響，并逐漸形成一種“習慣”，使舉手投足都體現出一種“行為美”。青少年進行形體練習，應有足夠的時間保障，有條件的學校每周至少開設二次形體教學課，保證學生在校期間有足夠的時間接受全面系統的鍛煉。這樣不僅有助于學生在概念上正確理解形體姿態的規范要求，在實際操作上掌握形體練習的方法手段，更有助于生物節律的形成，使人體逐漸適應和有準備的參加練習，進一步提高練習效果，而且對于培養學生“終身體育”的思想有著極其重要的意義。

　　(四)循序漸進原則

　　形體練習的教學過程中，必須遵循由易到難，由簡到繁，逐步提高教學難度和要求的原則。在內容方法和運動負荷的安排上做到合理有序，應反映形體練習教學過程的客觀規律。具體的講，就是課的開始要先進行熱身活動，然后再進行所要練習的內容，這樣可以使練習者以最佳的狀態進入練習，增強接受能力，提高練習效果，同時又能防止傷害事故的出現;課的結束部分要有放松整理活動或以游戲的形式為主，使練習者盡快消除疲勞并產生快樂的情緒。對于剛參加練習的人來講，應重視基礎練習內容，隨著身體素質以及動作感覺的不斷提高，逐漸提出新的要求，逐漸向高一級的動作過渡。

　　(五)全面性原則

　　形體練習應全面發展身體各個部位、各種身體素質和基本活動能力，認真細致地“雕琢”人體的每一部位。青少年正處于生長發育階段，形體練習要力求全面影響人體，在各個不同階段又要突出重點，并兼顧其他方面。同時，要把身體形態練習與內在氣質的培養結合起來，使青少年通過形體練習產生正確的審美意識，即使形體得到良好的發展，又擁有高雅脫俗的氣質，在美好的藝術環境中得到健康成長，使形體練習成為提高青少年綜合素質的有效手段。

　　形體基本素質練習

　　腿部力量和柔韌性的練習

　　(1)跪坐壓腳背練習。

　　(2)直角坐于地毯上，勾、繃腳面練習，挺胸收腹。

　　(3)面對把桿雙手扶把，提踵、落踵練習。

　　(4)直立體前屈雙手抱膝練習，雙膝伸直。

　　(5)直角坐于地毯上，向前壓腿練習，雙膝伸直。

　　(6)大分腿坐于地毯上，向前、向側壓腿練習，雙膝伸直，上體盡量貼近地面。

　　(7)面對把桿站立向前壓腿練習。保持挺胸收腹，立腰、立背形態，壓腿時，腹部盡量貼近大腿。

　　每個練習重復6～8次。

　　腰部力量和柔韌性的練習

　　(1)跪姿向后下胸腰練習，保持抬頭挺胸形態。

　　(2)背飛：俯臥在地毯上，頭和雙腿伸直盡量向上抬起。

　　(3)雙手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰練習。

　　(4)側臥在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸練習。

　　(5)雙膝跪地雙手撐地含胸、低頭、弓背，挺胸、抬頭、踏腰練習。

　　每個練習重復6～8次。

　　胸、腹部力量練習

　　(1)俯臥撐

　　(2)斜臥撐

　　(3)仰臥起坐

　　(4)兩頭起：雙手上舉仰臥平躺在地毯上，上體和雙腿同時向上抬起。

　　(5)收腹剪腿：仰臥平躺，雙腿略抬離地面，兩腿上下交替練習。

　　(6)仰臥平躺在地上，模擬騎自行車練習。

　　肩部力量和柔韌性練習

　　(1)雙臂擺動繞環練習。

　　(2)壓肩韌帶：面對肋木，兩手臂伸直放在肋木上，上體前傾壓肩。保持抬頭、挺胸、踏腰的形態。

　　(3)背對肋木站立，雙手體后握肋木，向前下拉肩練習。

　　(4)雙手持木棍，手臂伸直向前、向后轉肩練習。

　　模特的形體訓練：

　　腹部

　　腹部脂肪堆積是衰老的信號，最難控制。兩種鍛煉腹部的簡單方法：一種是雙膝彎曲，兩腳平擱在地板上，利用腹部肌肉，往前收縮背部，然后坐直，再將身體放平，躺再地板上，連做8次。另一種是兩腿向前，伸前坐在地板上，雙手擱在身后，身子略向后傾，使背部保持彎曲狀，然后將兩腿抬至離地約30厘米，象騎自行車一樣做踩踏板的動作，注意每次都須將腿伸直，左右腳各做10遍。堅持鍛煉可以修正和保持形體。

　　胸部

　　胸部是女性美的突出特征，要精心保護它的標準曲線。鍛煉胸部有兩種簡單的方法：一種是做在椅子上，兩手握緊桌邊，兩肩盡量撐開，胸部挺起，撐起6秒鐘，重復3～6次。另一種是雙手拿毛巾兩頭，雙臂平伸，用力拉直毛巾，放松，再拉直，做10～15次。

　　手部

　　模特的手要保持一定柔軟度，所以要不時的勻手，壓手。并且盡量不要讓你的手泡在洗衣粉里，傷害你的皮膚

　　臀部

　　模特的臀部、胯是比常人要活絡的部位，很多模特都知道，要練習頂胯，卻不知道如何才能真正的達到頂好胯。頂胯是為了胯部的美感和臀部運動的美感。頂胯練習只是更加明了的表現骨骼運動原理。要是達到在自然行走間流露出胯部的美感，基本訓練是少不了的。

　　胯部

　　壓胯，壓胯是最大程度讓胯部骨骼打開。很多不會注重胯部的練習，所以胯很難最大程度的打開，在做展示的時候，出現了宣胯部到位，角度部到位。壓胯的基礎訓練能很好的解決這樣的問題。勻胯，勻胯是訓練腰的靈活度和腿的協調性，勻胯有前后、左右、八字勻法。要求手自然前伸45度角，扶住壓桿，兩腳相隔一個腳面的寬度，定位。盡量大擺動胯部按前后、左右、八字運動。頂胯，頂胯在上面的基礎訓練之后，只有壓胯、勻胯、勻腰到位后才能練習頂胯。因為頂胯不是練習，是考核基本訓練的成績，如果基礎訓練能做到位，那頂胯就不會成什么問題。要不頂胯這一項很難過關。

　　腿部

　　壓腿，壓腿分正壓、反壓、側壓、下側壓;壓腿的目的時為了腿直、胯開。但是一般模特前期沒有受過訓練，而且年齡都已經過了發育期，骨骼基本成長固定。這樣的情況下，壓腿成了最難過的一關。踢腿，模特訓練中選擇的踢腿，一般選擇后踢，其作用時為了提臀。因為在練習之前，很難找到本身完美的臀部，通過踢腿可以塑造一個很好的臀部，讓多余的肌肉在鍛煉中消失，提高臀部彈性，并在腿和臀之間畫出很明顯的分割線。一般的模特很難踢到到位，并堅持練習。如果臀部松垮，經過一月的嚴格練習，就會見到成效。

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