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背部肌肉健身訓(xùn)練計(jì)劃
背部肌肉并不是身體最大和最強(qiáng)壯的唯一部位，它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。下面下面由小編為大家整理的背部肌肉健身訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
四個(gè)主要區(qū)域
1)上側(cè)和外側(cè)部分
2)下背闊肌
3)中背部
4)下背部
每一個(gè)區(qū)域都需要使用特殊的動(dòng)作和轟擊角度來有針對性地刺激，并且我們將會(huì)給你每一個(gè)部位最好的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。
你可以根據(jù)介紹的動(dòng)作重新創(chuàng)建一套完整的訓(xùn)練計(jì)劃。或者，如果你的背部某區(qū)域已經(jīng)明顯落伍，你還可以額外挑出一些動(dòng)作來單獨(dú)訓(xùn)練這一部位。另外，充分認(rèn)識(shí)每一個(gè)背部動(dòng)作主要刺激的是哪一個(gè)區(qū)域，這有助于塑造整個(gè)背部的輪廓(v字型的背部)、厚度和寬度。
這里列出的很多動(dòng)作并不是孤立練習(xí)，但她們都能重點(diǎn)刺激背部某一區(qū)域的肌肉組織。
區(qū)域1、上側(cè)/外側(cè)背闊肌
引體向上(寬握距)
掌心朝前握住橫杠。在動(dòng)作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。
當(dāng)你向上拉起時(shí)，想像著保持你的雙肘在體側(cè)，收縮你的背闊肌肉，將雙肘下拉來舉起你自己。
盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。
如果你不能做全程動(dòng)作，可以找一個(gè)教練幫忙或使用一個(gè)有助力的引體向上器做這一練習(xí)。
目標(biāo)建議
為了能夠在動(dòng)作的底部真正地?cái)D壓上側(cè)/外側(cè)背闊肌，當(dāng)你的雙臂完全伸展懸垂時(shí)，向一邊擠壓你的肩胛骨。
俯身杠鈴劃船(寬握距)
不要站在平板或腳臺(tái)上增加你的動(dòng)作幅度：你很可能在動(dòng)作的底部旋轉(zhuǎn)你的下背部。如果你需要做大范圍的動(dòng)作幅度，那么使用較少的重量來使動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)，這遠(yuǎn)比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。
使用一個(gè)略寬于肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，并盡可能高地向身體后拉拽雙肘，在頂峰處要努力積壓背部肌肉。
在整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持膝關(guān)節(jié)彎曲和背部的前傾角度。當(dāng)你使用過大的重量時(shí)，你的身體很容易抬離這個(gè)俯身位置。這會(huì)使其他的肌肉群卷入運(yùn)動(dòng)之中。
目標(biāo)建議
為了更多地刺激你的外側(cè)背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。
區(qū)域2、下背闊肌
反握高位下拉
掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向后牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。
當(dāng)你在最高點(diǎn)充分伸展你的雙臂時(shí)，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個(gè)過程中都要保持挺胸和繃緊：這會(huì)集中更多的壓力在你的下背闊肌上。
將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。
目標(biāo)建議
為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當(dāng)將橫杠下拉時(shí)，將它拉向你的下胸部能獲得一個(gè)更好的擠壓感。
直臂下拉
掌心朝前握住橫杠，向后移動(dòng)離開負(fù)重架足夠遠(yuǎn)，在整個(gè)動(dòng)作過程中確保你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎)。
雙臂伸直以一個(gè)圓弧形下拉橫杠，直到橫杠接觸到你的大腿上側(cè)。集中注意去感受你背闊肌的運(yùn)動(dòng)：你的雙臂應(yīng)該僅僅像杠桿一樣運(yùn)動(dòng)。
確保在整個(gè)動(dòng)作過程中只有你的肩關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)。
目標(biāo)建議
為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點(diǎn)，當(dāng)橫杠觸碰到你的大腿時(shí)不要只是停頓一下，事實(shí)上，你要將橫杠全力向后拉拽，就好像你要將它拉進(jìn)你的大腿中一樣，并很快能夠擠壓你的背闊肌。
背部的肌肉如何訓(xùn)練 背部肌肉訓(xùn)練的方法有哪些 背部肌肉怎么訓(xùn)練
區(qū)域3、中背部肌肉
單臂啞鈴劃船
從腰部向前傾斜身體，將你的右側(cè)膝蓋和右手支撐在一個(gè)平板凳上。
保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只啞鈴。讓重量直接懸垂于體側(cè)，雙臂充分伸直。
提拉啞鈴時(shí)，確保肘部靠近你的體側(cè)。
保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點(diǎn)，向一邊擠壓你的肩胛骨，然后沿原路徑下放啞鈴。
完成一只手的重復(fù)次數(shù)后，換另一只手進(jìn)行。
目標(biāo)建議
在動(dòng)作的底部位置，將啞鈴從你的肩部稍微向前移動(dòng)一點(diǎn)：每次提拉和下放重量被視為依次完整的重復(fù)動(dòng)作。
區(qū)域4、下背部肌肉
窄距坐姿繩索劃船
保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。
盡管你可能認(rèn)為向前傾斜身體能增大運(yùn)動(dòng)范圍，然而保持你的軀干豎直會(huì)更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。
在整個(gè)動(dòng)作過程中，保持你的下背部微拱。
盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。
目標(biāo)建議
保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一邊擠壓你的肩胛骨，以獲得最大化的刺激。
背屈伸
當(dāng)你在挺身凳上俯臥好時(shí)，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭后(這會(huì)使動(dòng)作更加困難)，作為替換，你也可以在胸前抱住一個(gè)杠鈴片，以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。
從腰部盡可能地向下慢慢俯身。
收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，知道你已經(jīng)達(dá)到初始位置。不要使用一個(gè)爆發(fā)性的發(fā)力動(dòng)作，并要避免將身體上抬過高：與一些人預(yù)期的正好相反，過伸你的背部不是一個(gè)好主意。
目標(biāo)建議
調(diào)整好背屈伸凳，以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會(huì)防止你髖部的運(yùn)動(dòng)，并把注意的焦點(diǎn)集中在你的下背部肌肉上。
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