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      2. 最新完美背部塑造健身教程

        時間:2024-06-08 18:35:09 健身培訓(xùn) 我要投稿
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        2017最新完美背部塑造健身教程

          厚實的背肌和寬闊的肩肌是凸顯“V”形身材的根基和標(biāo)志,只有不斷強(qiáng)化背肌的訓(xùn)練,才能使自己具有充滿魅力的外表,把背部塑造成引人注目的新“看點(diǎn)”。下面由小編為大家分享2017最新完美背部塑造健身教程,歡迎大家點(diǎn)擊查看。

        2017最新完美背部塑造健身教程

          一、單臂啞鈴劃船

          這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí),它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群,尤其能鍛煉上背肌群,使背部厚實并擁有清晰的線條。

          預(yù)備姿勢:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。

          練習(xí):上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘,然后慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。

          組數(shù):左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴盡量使用較大重量,但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1~2次,但不可多用。

          技巧:右手持鈴練習(xí)時,試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉,并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激,同時能使你正確地評價練習(xí)的效果。

          二、反握胸前下拉

          寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部,這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說,使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個好主意。因此,不妨試試使用窄握,你會注意到在運(yùn)動范圍上與寬握的差異。此外,該練習(xí)對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。

          預(yù)備姿勢:坐姿,雙腳著地,調(diào)整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠,兩手間距同肩寬。

          練習(xí):從伸展位下拉橫杠到胸部,背肌收緊,肘部靠近身體。稍弓背,胸部抬高,下頦上抬,腹部和下背保持緊張。

          橫杠下拉到胸部上方時,兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌,用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘,然后控制性使橫杠還原,到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

          組數(shù):使用你能做3組、8~10次/組的重量,要特別注意動作規(guī)范。伸展非常重要,它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。

          提示:下拉時盡量避免僅用兩臂的力量,要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。

          三、單臂拉力器劃船

          它能教會你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展,你會強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力,同時能提高神經(jīng)系統(tǒng)對背闊肌支配的功效。

          預(yù)備姿勢:使用高滑輪拉力器,右手掌心向內(nèi)抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撐。

          練習(xí):向胸部下拉拉把,肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘,然后使拉把慢慢還原。

          組數(shù):左、右臂各做3組,10~12次/組,左手拉時左膝跪地。

          技巧:單臂劃船時頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。

          四、俯立側(cè)平舉

          三角肌是肩部主要肌群,絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí),其實三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗告訴我們,強(qiáng)化三角肌后束最好的時機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后,因為在背部沒有被“喂飽”之前,強(qiáng)壯的背闊肌可能會“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。

          預(yù)備姿勢:兩手各握一啞鈴,兩腳左右開立與肩同寬,膝微屈,向前躬身使軀干與地面基本平行,兩臂自然下垂,兩手掌心相對。

          練習(xí):收縮三角肌后束抬起啞鈴,保持肘部稍彎曲,舉起啞鈴時避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時,停頓約2秒鐘,然后控制性降低啞鈴還原。

          組數(shù):做3組,10次/組。

          技巧:提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi),不要使啞鈴?fù)酥裂俊_@樣能孤立練三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí),則不要過多關(guān)注動作的規(guī)范和肌肉的收縮。

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