肩部健身訓練方法

肩部健身訓練方法

　　健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位優先，又要保證全面發展。下面是小編為大家整理的肩部健身訓練方法，希望能夠幫助到你們。

　　動作1 正面側平舉：1組10～12下，3組

　　a、采站姿（雙腳與肩同寬），雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。

　　b、雙手（微彎）從兩側舉高直到成一水平，此時掌心向下。

　　c、使力過程應是手臂放松，用肩部的力量將手抬起，如果手拉不到水平狀，可以考慮換比較輕的重量，較能確保你練對地方。

　　動作2 農夫行走：1組15秒，3組

　　a、準備兩個“提得動”的啞鈴，雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側。（提著的時候要有意識去用力穩住肩膀，不是放松讓肩膀垂著）

　　b、行走時抬頭挺胸，若出現彎腰駝背的情況，可能是你的啞鈴太重！

　　c、記得先確認健身房內有一定空間可讓你來回走動。

　　動作3 杠鈴推舉：1組12～15下，3組

　　a、采站姿（雙腳微彎，與肩同寬），手持杠鈴略比肩寬，并把杠鈴放置鎖骨上。

　　b、雙手緩緩將杠鈴上推，達到最高點時再緩緩下放，回到起始位置。

　　c、過程中注意手肘的方向，不宜過度外翻。

　　注：也可將杠鈴換成啞鈴，動作的不穩定性會被提升，逼迫你得徵召更多肌群協助穩定身體，但記得重量要選擇輕一些。

　　動作4 反向劃船：1組12～15下，3組

　　a、先找一杠鈴，高度應在你的腰部附近。

　　b、雙手略比肩寬，伸直緊抓杠鈴。將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應成一斜線。

　　c、雙手彎曲用力，使胸口靠近杠鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動作。

　　注：由于杠鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改采TRX訓練也是很棒的方法。另外，這個動作也會訓練到背肌，屬于多肌群的訓練動作，在鍛煉的時候記得擺在前面一點執行。

　　因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，所以與其追求重量，不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形，確實掌握住訓練效果。

　　另外，對于上面提及的動作要領，并沒有所謂“最正確”的說法，一個原則：那就是以你“舒適、自然、輕松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢”為主去做訓練。

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