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健身器材怎樣鍛煉肩部
健身器材能幫助我們鍛煉肩部肌肉,效果很好,那么鍛煉肩部肌肉的健身器材有哪些呢?下文是小編為大家分享健身器材,望對大家有所幫助。
第一步、啞鈴鍛煉
1、側平舉運動
預備姿勢:開立兩腳,和肩一樣寬,兩臂垂在體側,兩手握啞鈴,拳眼往前。
動作:雙臂自兩側慢慢平舉到肩高,稍停一會兒,慢慢放下,還原成預備姿勢。這個動作重復20次。
2、前上舉運動
預備姿勢,開立兩腳和肩一樣寬,雙臂伸直下垂,手背往前正握啞鈴、拳跟往內。
動作:左肩臂部用力慢慢把啞鈴經體前舉到頭頂上方,稍停一會兒,接著緩緩直臂往下,還原成預備姿勢。左右交替。這個動作重復20次。
3、彎腰側平舉運動
預備姿勢:開立兩腳,和肩一樣寬,直腿彎腰,上體前屈大概90°,兩臂伸直自然下垂握啞鈴,拳眼往前。
動作:兩臂伸直,把啞鈴往前側慢慢舉起到和肩齊平,稍停一會兒,再循原路還原成預備姿勢。這個動作重復20次。
第二步、拉力器鍛煉
1、前屈運動
預備姿勢:自然站立兩腳,用右腳踏住拉力器子側手柄,右臂自然垂在右腿前,左手握住拉力器另一側手柄。
動作:屈臂,同時肘關節保持伸直,讓右臂在身體右側貼身提起,直到右上肢和肩平齊,稍停一會兒,慢慢把手臂放下,還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右交替做。以上動作重復20次。
2、外展運動
預備姿勢:同“前屈運動”。
動作:右臂伸直在體外側作側平舉,讓右上肢和肩平齊,稍停一會兒,慢慢放下手臂,還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右臂交替進行。以上動作重復20次。
第三步、杠鈴鍛煉
聳肩運動
預備姿勢:兩腳自然站立,兩臂伸直下垂,手握扛鈴橫杠,手背往前,拳眼相對。
動作:保持兩臂伸直,斜方肌收縮,盡量讓肩峰往上聳動,直到不可以再高為限,稍停一會兒,接著還原成預備姿勢。以上動作重復大概10次。
看清練肌肉注意事項少走健身彎路
慢速度
不要以為快速才是好的,慢慢地舉起,再慢慢地放下能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍,對肌肉的刺激會更深。尤其是,在將啞鈴放下的時候,要將速度控制好,進行退讓性練習,可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習,將啞鈴舉起來就當完成了任務,非?旆畔,增大肌肉的大好時機就浪費掉了。
高密度
“密度”表示兩組間的休息時間,有些朋友會只運動不休息,或者運動間歇休息太多時間,都是不對的,只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應該少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也指的是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉的時候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓練,別想其他的事。
念動一致
肌肉的工作是受倒神經支配的,注意力密度集中就可以動員更多的肌纖維來參加工作。練某一動作的時候,就要有意識地讓意念還有動作一致起來,也就是練什么就想什么肌肉工作。如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自己的雙臂,看肱二頭肌在緩緩地收縮。
長位移
無論是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得盡量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得盡量高。這一條和“持續緊張”有的時候會矛盾,解決方法是快速通過“鎖定”狀態。但是,我并不否認大重量的半程運動的作用。
大重量、低次數
如果想鍛煉肌肉,那么就要大重量、低次數耳朵運動,這還是最好的鍛煉肌肉的方法。健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重復次數。如,練習者對一個重量只可以連續舉起5次,那么該重量就是5RM。
研究證實:1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗,發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到,5-10RM的負荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓練。
多組數
什么時候想起來要鍛煉了,就做2~3組,實際上這很浪費時間,根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60~90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛煉,每個動作都進行8~10組,才可以充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
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