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      2. 啞鈴雙臂劃船動作的方法

        時間:2024-10-13 07:42:21 健身培訓 我要投稿
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        啞鈴雙臂劃船動作的方法

          劃船是大家比較喜愛的背部訓練動作,有些人為了加大訓練效果,會采用啞鈴雙臂劃船或者杠鈴劃船動作。啞鈴雖然不如杠鈴的全面,但是它能更好的刺激背闊肌,更均勻地鍛煉你的每一側肌肉。另外雙臂和單臂相比,雙臂更加穩定。

          一、反手啞鈴劃船。

          1、動作:

         。1)腰腹收緊,背部挺直,上半身俯身與地面平行,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向上,膝關節微曲。

          (2)保持上身不動,雙臂沿體側上拉啞鈴至最高點,停頓1—2秒,感受背部肌群的頂峰收縮,緩慢放下。

          2、要點

         。1)動作過程中保持腰腹收緊,背部挺直,目視前方。

          (2)向上拉起啞鈴時肘部盡可能貼近軀干。

          反手啞鈴劃船是對于背闊肌訓練最為高效的一個劃船動作。但是要記住,在整個劃船運動的過程中,雙肘一定要夾緊軀干,肘尖不要外擴,而是內夾。否則壓力就會向上背轉移。

          二、單手對握啞鈴劃船。

          1、動作:

         。1)單腳跪在凳子上,同側手撐在凳子上起穩定作用,另一只手對握住啞鈴,腰腹收緊,背部挺直,半身與地面平行。

         。2)沿腰部外側上拉啞鈴,直至手肘超過軀干,頂峰收縮,停頓一秒,再緩緩放下。

          2、要點:

         。1)訓練中,要感受大臂的屈伸,而不是單純的把啞鈴提起來,整個大臂貼住身體運動。

         。2)啞鈴在運動最頂端,接近腰,在此位置停2—3秒左右,做頂峰收縮。

          (3)肘尖可以稍稍朝向身子內側一點,整體運動軌跡會更加正確。

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