啞鈴居家健身方法

啞鈴居家健身方法

　　引導語：對于啞鈴，想必很多有在健身的人都不陌生，那么在家里怎樣用啞鈴健身呢？接下來是小編為你帶來收集整理的文章，歡迎閱讀！

　　啞鈴胸部訓練

　　1.啞鈴臥推

　　仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

　　2.啞鈴飛鳥

　　身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向伸直，雙臂保持略微彎曲。 吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。

　　3.啞鈴仰臥頸后屈臂伸

　　身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭后面。在舉起的時候呼氣，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

　　4.啞鈴屈臂推

　　啞鈴屈臂推也是鍛煉胸肌一種動作，將啞鈴并攏于胸部中心線，胸部發力向上推舉。

　　啞鈴背部訓練

　　1.俯身啞鈴劃船

　　雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。后背發力，將上臂拉起使肘關節超過后背，然后慢慢返回。重復

　　2.單臂啞鈴劃船

　　右手放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

　　3.啞鈴硬拉

　　雙腳左右開立，手持啞鈴置前體前。腰背挺直的基礎上，屈膝俯身至個人最大限度。始終保持腰背挺直繃緊狀態。

　　4.啞鈴背部上拉

　　俯臥于平凳上，上臂自然下垂，背部發力向上收縮，大臂向內側夾緊，重復。

　　啞鈴肩部訓練

　　1.坐姿啞鈴推舉

　　背部挺直，坐于長凳上，手持啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。重復

　　2.啞鈴前平舉

　　站立手持啞鈴，兩手臂自然伸直置于體前。持鈴經體前上舉，肘關節微屈，上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒還原成預備體姿.

　　3.啞鈴側平舉

　　兩手持啞鈴虎口向前垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，沿原路線返回。也可單臂做，兩臂輪換.

　　4.直立啞鈴上提

　　站立手持啞鈴，向上提，注意彎曲肘關節，啞鈴提升至胸部。以動作圖為準

　　5.俯立啞鈴側平舉

　　坐在長凳上面，俯身直背，雙手掌心相對握持啞鈴。保持好坐姿，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，沿原路線返回

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