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      2. 啞鈴練出肌肉的方法

        時間:2024-10-17 17:56:43 健身培訓 我要投稿
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        啞鈴練出肌肉的方法

          很多人都想要有一個健康的身體,但是又不想去健身房,那么,怎么樣在家用啞鈴練出肌肉呢?下面小編就來介紹下啞鈴練出肌肉吧。

          一、啞鈴劃船

          從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看,他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的,因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,腳踩在6英寸高的木臺上,上體前傾,盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌,然后向上提拉啞鈴,直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深,全程動作盡量固定肩部,不使其過分擺動,一組做8次。

          二、斜臥飛鳥

          仰臥在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸,下落時肘部稍屈。他說,上飛時應想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

          三、仰臥夾胸

          平臥凳上,身體與凳垂直,背的中上部接觸凳面,頭懸空,兩腳踏地,動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸,啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣,啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分,要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

          四、俯身飛鳥

          約翰說這是加寬肩部最有效的方法,每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面,因為三角肌后部最不容易練,也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上,用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉,兩時外旋使大拇指指向地面,舉到肘部少許超過肩部,然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

          五、阿諾德上舉

          上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉,有時坐姿推舉,有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意,上體一定要保持正直,最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住,目的是不使肩部搖擺不穩。

          這個動作比一般的啞鈴上舉難些,故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴于肩側。上舉時手腕外旋,到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

          長期練習啞鈴的好處:

          1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

          2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

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