家庭無器械的健身方法

家庭無器械的健身方法

　　很大一部分瘦人朋友可能沒有時間去健身房，或者健身房離家太遠。如果你家里又沒有器械的話，那么如何在家里鍛煉呢？下面小編為大家推薦一套適宜家里的健身計劃。

　　家庭訓練的三大核心動作，俯臥撐，引體向上，深蹲！

　　1，俯臥撐：俯臥撐可以說是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現在我簡單的說一下。

　　鍛煉部位：肱三頭肌，胸肌

　�。�1）.寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

　　（2）.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌

　�。�3）.窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）

　　動作要點：

　　A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

　　B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。

　　動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

　　如果家里沒有其它的器械了。那么選取動作—俯臥撐，做8-12組。每組8-15個。有些朋友會覺得我做不了這么多怎么辦？

　　很簡單，雙手下放一支撐物，身體上斜，這樣會簡單一些。循序漸進，慢慢你就會成為俯臥撐高手！  當然，現在越來越多的各式俯臥撐，大家也可以上網搜一搜。

　　2，引體向上。引體向上應該是我最喜歡的動作，他是最基本的鍛煉背部的方法，最重要的是，你可以隨時隨地做。

　　鍛煉部位：肱二頭肌，背闊肌！

　�。�1）正手（overhand grip）引體向上

　　手的握姿是引體向上中很講究的一點，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最“正統”的引體向上握姿，此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰。如果想重點鍛煉您的三角肌，在正手握法的同時，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。當然，這個動作也是打造你背闊肌最有效的方法，

　　動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

　　注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

　　（2）反手（underhandgrip）引體向上

　　很多人不認同這種握姿的引體向上，認為采取這種姿勢是偷懶的表現。在英文中，這種握法被稱作chin-up，有時候被從引體向上pull-up中獨立出來。的確，相對于正手握法，反手引體向上似乎容易些，因為它可以發揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉的力量。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些，不妨嘗試反手引體向上，而且，您可以把雙臂并攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。

　　選取動作，做8-12組。每組8-15個。如果你覺得引體向上很難，那么你需要一個凳子墊在腳下，當你不能做起的時候，腳給點力。雖然這是一種欺騙的訓練，但是你沒有助手，就只能這樣了！當然，當你覺得引體向上已經很簡單的時候，你就可以負重了。

　　3，深蹲。深蹲對于健身健美愛好者來說，有不可替換的重要性。屬于三大力量舉（深蹲臥推硬拉）之首，訓練時動用到的肌肉群最多，使用重量最大，因此能在最大程度上刺激我們身體雄性激素和生長激素的分泌，從而促進我們整個身體肌肉緯度的增長。而女性所需要的翹臀，則從此而來。

　　動作要領：

　　準備：雙腿分開與肩同寬，挺直背抬頭向前看，雙臂向前伸直。

　　下蹲：深呼吸吸氣的同時緩慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始終保持筆直。

　　起身：深呼吸呼氣的同時緩慢起身，背部始終保持筆直，直至恢復到準備動作。

　　動作自檢：

　　身體不能過分前傾，要盡量向后蹲，才能起到鍛煉效果。雙手可以交叉放于肩上。這樣動作做起來就會比較容易。

　　塑身優勢：

　　這個動作提臀功效非常明顯，同時也可以鍛煉到大腿前側肌肉，想要塑造完美臀部曲線的女性可要注意練習嘍。

　　注意事項：

　　1、如果想讓大腿內側得到更多鍛煉，那就加寬雙腳之間的距離；如想讓大腿外側得到更多鍛煉，就縮小你雙腳之間的距離。

　　2、蹲下后膝蓋不要超過腳尖，避免膝關節的磨損。

　　女性使用徒手深蹲，對于需要增肌的男性來說，你必須要增加重量，你可以在將背包背在胸前，放多瓶礦泉水，練習深蹲。

　　這個動作，做8組。每組8-15個。

　　4其它：至于一些二頭，三頭如果又啞鈴的話可以做。。

　　腹肌可以在做完上面的動作之后鍛煉。動作以卷腹為主。這個以前也說過，不多說了。很多女性關心的小腿。小腿鍛煉主要以站姿提踵為主。

　　5，總結;這只是一個簡單的家庭鍛煉，適合于家里沒有器械的朋友。如果家里又器械那當然就好辦了。

　　請記住，三分靠練，七分靠吃。鍛煉完了，記得營養的補充！

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