熱力燃脂啞鈴操的方法介紹
持鈴屈肘
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于大腿前,拳眼朝外。上體正直,兩肩不動(dòng),兩臂交替屈肘20一60次。練習(xí)過程中,腰部不得前后閃動(dòng),上臂微貼胸部?jī)蓚?cè)。
頸后彎舉
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時(shí),腹部不得向前挺出。
體側(cè)繞環(huán)
站立,兩腳開立略寬于肩,手持啞鈴,置于胸外側(cè),手心微向上,且略屈肘。兩臂同時(shí)或交替由內(nèi)向外或內(nèi)外向內(nèi)繞環(huán)20—60次。練習(xí)時(shí)上體不得隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。
體前后屈
站立,兩腳開立略寬于肩,手持啞鈴,置于頸后,兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈20—60次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直,做體后屈時(shí)應(yīng)挺胸并微展腹。
體側(cè)屈
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于大腿外側(cè),拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體40一70次。向左側(cè)屈體時(shí),右臂上舉并屈肘,左臂盡量往左小腿部位伸。練習(xí)時(shí)兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。
深蹲
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于肩上。連續(xù)做下蹲起立動(dòng)作30—60次。下蹲時(shí)兩腳跟不得離地,臀部靠近腳跟成全蹲姿勢(shì)。
提踵
雙腳并攏站立,手持啞鈴,置于大腿外側(cè),拳眼朝前。連續(xù)做提踵25—75次。練習(xí)時(shí)動(dòng)作應(yīng)伸展,提睡瞬間腳跟離地要高,動(dòng)作節(jié)奏平穩(wěn),中速進(jìn)行為宜。
體繞環(huán)
站立,兩腳略寬于肩,手持啞鈴,置于大腿外側(cè),拳眼相對(duì)。連續(xù)做由左向右體繞環(huán)10一15次,再向反方向做體繞環(huán)10—15次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直,直臂,動(dòng)作幅度逐漸加大。
仰臥擴(kuò)胸
屈膝仰臥在凳子上,手持啞鈴,置于胸前,拳眼朝后。連續(xù)做直臂(也可以微屈時(shí))擴(kuò)胸動(dòng)作30一70次。練習(xí)時(shí)以頭的枕部、肩背和臀部作支點(diǎn)。
俯臥展體
俯臥,同伴壓住小腿(單人練習(xí)時(shí)也可將小腿穿壓在肋木格內(nèi)),手持啞鈴,置于頸后。連續(xù)做上體后展再前俯灼動(dòng)作10—15次。練習(xí)時(shí)可先從徒手開始而后再負(fù)重,數(shù)量由少到多。上體后展時(shí),應(yīng)抬頭挺胸,同時(shí)兩肘略向外展,使胸部盡量伸展。
仰臥起坐
仰臥,同伴壓住腳面(單人練習(xí)時(shí)可將腳面穿壓在肋木格內(nèi)),手持啞鈴,置于鎖骨部位。連續(xù)做仰臥起坐15—30次。每當(dāng)上體坐起時(shí)應(yīng)盡量向前俯身,后仰時(shí)肩背著墊。
仰臥舉腿
仰臥,兩腿并攏,啞鈴置于踝關(guān)節(jié)部位。連續(xù)做仰臥舉腿動(dòng)作20—60次。也可腳夾重物進(jìn)行練習(xí)。
這一套熱身燃脂啞鈴操的.整套動(dòng)作給大家介紹到這里,希望大家能夠按照這套方式練習(xí),不管是男性和女性在鍛煉的時(shí)候,保證正確姿勢(shì)和均勻的呼吸,避免把自己的肥肉練成的肌肉,那就得不償失了。
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