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熱力燃脂啞鈴操的方法介紹
持鈴屈肘
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于大腿前,拳眼朝外。上體正直,兩肩不動,兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中,腰部不得前后閃動,上臂微貼胸部兩側。
頸后彎舉
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時,腹部不得向前挺出。
體側繞環
站立,兩腳開立略寬于肩,手持啞鈴,置于胸外側,手心微向上,且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。練習時上體不得隨之轉動。
體前后屈
站立,兩腳開立略寬于肩,手持啞鈴,置于頸后,兩肘微向前。連續做體前后屈20—60次。練習時兩腿伸直,做體后屈時應挺胸并微展腹。
體側屈
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于大腿外側,拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時,右臂上舉并屈肘,左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。
深蹲
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地,臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
提踵
雙腳并攏站立,手持啞鈴,置于大腿外側,拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展,提睡瞬間腳跟離地要高,動作節奏平穩,中速進行為宜。
體繞環
站立,兩腳略寬于肩,手持啞鈴,置于大腿外側,拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次,再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直,直臂,動作幅度逐漸加大。
仰臥擴胸
屈膝仰臥在凳子上,手持啞鈴,置于胸前,拳眼朝后。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯臥展體
俯臥,同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置于頸后。連續做上體后展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而后再負重,數量由少到多。上體后展時,應抬頭挺胸,同時兩肘略向外展,使胸部盡量伸展。
仰臥起坐
仰臥,同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置于鎖骨部位。連續做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應盡量向前俯身,后仰時肩背著墊。
仰臥舉腿
仰臥,兩腿并攏,啞鈴置于踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。
這一套熱身燃脂啞鈴操的整套動作給大家介紹到這里,希望大家能夠按照這套方式練習,不管是男性和女性在鍛煉的時候,保證正確姿勢和均勻的呼吸,避免把自己的肥肉練成的肌肉,那就得不償失了。
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