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怎樣正確使用啞鈴來健身
我們生活中健身的方法有很多,但是又能健身又能鍛煉力量的就要數舉啞鈴了。那么怎樣正確使用啞鈴來健身呢?下面就讓小編來告訴大家吧,歡迎閱讀。
怎樣正確使用啞鈴健身
現在很多男士都會選擇練習啞鈴來健身,那么在練習啞鈴的時候應該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習啞鈴的時候,都喜歡相互攀比,不是比誰舉的重量重,就是比誰同一時間內舉的次數多,其實這樣做非常錯誤。
推舉啞鈴的動作過快,再加上身體的擺動,很容易造成肌肉拉傷,嚴重者甚至會導致肌肉撕裂,啞鈴太重,不在自己的適用范圍,受傷的幾率也會加大,而且,啞鈴運動對于關節的固定性要求也很高,如果過快或是過重,很有可能還會對關節造成損傷。
同時,動作過快會使肌腱受力比較多,雖然可以鍛煉爆發力,但對于肌肉的鍛煉就很少,無法有效地鍛煉目標肌群,從而達不到健身效果。
舉啞鈴正確的做法
想要達到最大的舉啞鈴效果,我們就應該保持正確姿勢,首先雙腳開立,距離不要太大,與肩同寬就可以,保持穩定,挺胸收腹,上臂與小臂的夾角為90度,雙手手心朝正前方,拳眼相對,然后向上推起。推的時候呼氣,且動作一定要慢,最好保持勻速。
教練還提醒廣大啞鈴愛好者,如果您喜歡啞鈴這項運動,但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴,那您可以去專業的健身俱樂部,請教練幫您進行一個力量訓練,這樣既可以保證您運動的效果,最重要的是運動的安全系數也提高了。
用啞鈴健身時注意:運動前要充分熱身
啞鈴是一種練習力量的輔助器材,無論是練力量,還是塑身形,都能起到很好的作用。
在用啞鈴進行健身時我們也需要注意一些事項,保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體,最重要的就是在運動前要充分的做熱身運動,包括5-10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快,尤其是腰腹的穩定性很重要;訓練動作要避免單一,全身均衡是最重要的。
另外動作要標準,拿著啞鈴運動,動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉;側平舉時肘關節適度彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷;練習完之后要放松,有利于肌肉向長線條、流線型發展。
最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上舉時吸氣,內收或者下落時呼氣。
長期練習啞鈴的好處
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
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