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冬季健身全攻略
天氣慢慢轉冷，如今的北京甚至比小編所在的，美國最冷的州之一的明尼蘇達州還冷上不少。雖然天氣變冷了，但是我們渴望健身的心還是火辣辣的，所謂生命不息，健身不止嘛。然而，我們的身體會因為周圍溫度的降低悄然發(fā)生一些適應性的變化，如果get到了技巧，那么健身效果將會倍兒棒，如果運動的時候沒有注意，就很可能受傷。下面是小編為大家?guī)淼年P于冬季健身的知識，歡迎閱讀。
1、冬季健身前需要做更豐富、時間更長的熱身。
由于外界溫度的降低、我們肌肉的粘滯性會更高。肌肉的粘滯性就好比煮熟的雞蛋，如果還是熱的話，雞蛋殼和蛋白間的那層薄膜就很容易剝下來，而如果雞蛋冷了的話就不好剝，甚至很容易直接扯下來一片蛋白。肌肉也是如此，如果沒有讓肌肉熱起來的話，突然運動就很容易拉傷。
其次，溫度低會降低我們的中樞神經(jīng)敏感性，很容易讓我們疲勞和動作變形。所以做好熱身也是必不可少。高效簡便的熱身方式請在公眾號中回復“熱身”即可。
2、冬季健身適合時間比較短、緊湊的健身方式。
無論是跑步還是舉鐵，冬天都不適合進行“拉鋸戰(zhàn)”和“持久戰(zhàn)”。原因還是和溫度有關，持續(xù)的溫度降低的關節(jié)的強度和耐久度也會有相應下降，長時間大量的運動會增加關節(jié)受傷的幾率。所以冬季健身的時間最好控制在總時間40分鐘-1個小時之內，組間休息時間控制在2分鐘以內，動作間時間控制在3-4分鐘以內。
3、運動后一定要注意保暖。
冬天健身應多備一套衣服，當健身揮汗如雨后可以換下濕衣服。天冷如果關節(jié)運動后沒有得到足夠的保暖的話很容易的關節(jié)炎，而且包在濕冷的條件下的肌肉也更加容易出現(xiàn)傷病。
冬季減脂。
冬天給我們的印象一直都是“貼秋膘”、“屯肉”的狀態(tài)。其實不然，冬季是一年中可以說減脂最好的季節(jié)。我們的身體對于不同環(huán)境下體溫調節(jié)動用的能量系統(tǒng)是不盡相同的，夏季需要降低體溫就需要分泌汗液和增加散熱，消耗的大多是糖。而冬天身體需要提高體溫，那么消耗更多的就是脂肪，正是這一得天獨厚的優(yōu)勢讓冬天更加適合減脂。
與此同時，溫度的降低會刺激我們身體內的普通脂肪(白色脂肪)轉變?yōu)楦咝АⅢw積更小的棕色脂肪，也為我們減脂提供了很好地基礎。
那么冬季如何正確減脂呢?
前文說到過，冬季運動適合比較“短小精悍”型的，那么我們就需要用更高效的方式來進行減脂。這里推薦的是短時有氧+高強度間歇(HIIT)的方式。
下面是一個訓練示例。
10分鐘熱身
15分鐘慢跑
30秒快速俯臥撐+15秒休息
30秒快速高抬腿+15秒休息
30秒快速登山跑+15秒休息
30秒波比跳+15秒休息
30秒快速開合跳+15秒休息
30秒快速原地縱跳+15秒休息
30秒快速俯臥撐+15秒休息
30秒波比跳+15秒休息
10分鐘慢跑
拉伸
一共41分鐘。這個訓練示例屬于強度較高的，開始階段可以用10分鐘慢跑，然后每個動作做20秒，10秒休息來適應。
更多的高強度間歇訓練(HIIT)方式請在公眾號中回復“高強度”即可獲得。
冬季力量訓練
冬季的力量訓練和平時的力量訓練在項目上沒有什么特別大的區(qū)別，但是唯一的不同就是需要注意次數(shù)和組數(shù)以及組間休息時間和動作間休息的時間的控制。冬天健身適合次數(shù)更少、組數(shù)更多、組間和動作間休息時間更短的健身方式。
比如進行臥推，原來是12次一組，做6組，組間休息2分鐘，那么可以改為：充分熱身后，適當增加重量，做6個一組，做8-9組，組間休息1分鐘。
這里推薦一種訓練學上很推崇的循環(huán)力量訓練法。和Crossfit訓練法很相似，但是這里更加注重抗阻訓練。
循環(huán)力量訓練法大體上可以分為兩種，一種是制定一系列動作一次性完成，另一種是制定一系列動作，將他們分為幾個組合，只在組合間稍微休息一下。
循環(huán)力量訓練法很靈活，他的原則就是不要把訓練相同部位的兩個動作放一起，然后一次性完成。
訓練示例如下：
熱身
8個75%最大重量臥推
8個75%最大重量深蹲
每側8個75%最大重量前臂彎舉
8個75%最大重量繩索下拉
8個75%最大重量硬拉
每側8個75%最大重量啞鈴/杠鈴臂屈伸
8個引體向上
12個俯臥撐
8個65%最大重量直立飛鳥
8個75%最大重量提踵
循環(huán)以上動作一次
拉伸。
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