背肌啞鈴鍛煉方法
鍛煉肌肉的方法，一般來說大家都注重腹部肌肉和胸肌，對(duì)于背部肌肉關(guān)心的不夠，而你知道嗎？只有鍛煉全身的肌肉才能均衡身體，讓身體更健康，今天小編就來為大家介紹一些背肌的鍛煉方法，來看看吧。背部肌肉鍛煉，對(duì)于這個(gè)方面的很多朋友不知道如何去做，接下來小編就為大家介紹8個(gè)背肌練習(xí)的動(dòng)作，一起跟著小編來看看吧。
一、練習(xí)背肌的8個(gè)健身動(dòng)作
1號(hào)動(dòng)作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。
2號(hào)動(dòng)作：單臂提重
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。
右手抓住一只啞鈴
3號(hào)動(dòng)作：彎腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然后臀部后挺，上身前傾，讓身體平行于地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最后放下。
4號(hào)動(dòng)作：坐姿劃船
坐在長(zhǎng)凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dòng)作。重新伸直手臂的時(shí)候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號(hào)動(dòng)作：肩胛收縮動(dòng)作
這是個(gè)小動(dòng)作。抓住低滑輪的纜索，坐在長(zhǎng)凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的'情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點(diǎn)后再恢復(fù)到最初的姿勢(shì)。
6號(hào)動(dòng)作：抱胸臥球
臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住墻壁或者勾在一張長(zhǎng)凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚(yáng)，離開球面，這時(shí)軀干保持在同一直線上。如此反復(fù)。
7號(hào)動(dòng)作：攏手劃船
雙手靠攏的姿態(tài)下抓住低滑輪的纜索，要求掌心相對(duì)，把繩索拉倒腰部，最后伸直手臂，到起始的狀態(tài)（在雙手靠攏之前，要求做在凳子或者地板上）。
做的時(shí)候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持后背挺直。
8號(hào)動(dòng)作：坐拉攬索
坐在長(zhǎng)凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然后抓著纜索讓其自然向上收。
二、背部訓(xùn)練的要領(lǐng)
1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動(dòng)作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多；軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識(shí)很重要。
3.在最低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)（頂點(diǎn)）擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽上去很簡(jiǎn)單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。
要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動(dòng)作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)（頂點(diǎn)）擠壓，以確保正確完成拉類動(dòng)作。
想著以肘拉動(dòng)重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4.做背部肌肉鍛煉的時(shí)候總是保持挺胸，不要放松自己的身體。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要，如果想要鍛煉好背部，就一定要嚴(yán)格遵守。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。
三、背部疼痛怎么緩解
這里有幾個(gè)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)你的鍛煉。仰臥起坐就是一種非常好的鍛煉肌肉的方式。
你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上，膝蓋彎曲，彎向你的肚臍，背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鐘，重復(fù)5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 試著在健身球上做仰臥起坐。6.做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
你需要讓你的心率上升，但高強(qiáng)度的練習(xí)可以對(duì)脊柱有很大影響。試著輕快地行走，在戶外或在跑步機(jī)上。如果你去健身房，你也可以嘗試固定自行車，橢圓機(jī)或踏步機(jī)。這些機(jī)器將幫助你的心率上升，但沒有大強(qiáng)度影響你的脊柱。還有些病人發(fā)現(xiàn)水療法是有幫助的，水的浮力抵消重力，讓你覺得“輕便”。正因?yàn)槿绱耍S多人發(fā)現(xiàn)在水里練習(xí)更容易、更少痛苦。
目標(biāo)是增加力量和靈活性，但不要那么逼自己，而讓自己更痛苦。緩慢開始并逐漸增加重復(fù)量，你會(huì)開始看到效果。
四、四點(diǎn)注意事項(xiàng)
一、剛開始訓(xùn)練肌肉的時(shí)候要盡量降低負(fù)荷，不要尋求一些高難度的鍛煉項(xiàng)目，多大量的運(yùn)動(dòng)，只要能找到背部肌肉的受力與發(fā)力感覺就可以了，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對(duì)了肌肉才能有效果。
二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的負(fù)荷刺激。在完成第一步找到感覺后，需要不斷的增加負(fù)荷才能達(dá)到有效刺激肌肉。
三、對(duì)于背部肌肉的訓(xùn)練應(yīng)該特意安排一次訓(xùn)練，集中精力和能量來訓(xùn)練，不宜和其他肌肉放在一次訓(xùn)練上，這樣會(huì)影響背部肌肉的訓(xùn)練效果。
四、多利用自由重量或自由器械訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓(xùn)練背部肌肉的最好動(dòng)作。
結(jié)語：
背部肌肉鍛煉需要我們堅(jiān)持不懈，上文詳細(xì)的為大家介紹了背部肌肉訓(xùn)練要領(lǐng)，希望能夠幫助到大家更好的鍛煉肌肉。我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候還要遵循背部肌肉寬度與厚度訓(xùn)練基本原則，及動(dòng)作握距的不同基本原則哦！
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