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      2. 啞鈴增肌鍛煉方法

        時間:2024-09-10 05:31:04 健身培訓(xùn) 我要投稿
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        啞鈴增肌鍛煉方法

          瘦人健身,目標(biāo)一般是增肌、增重,瘦人到底該怎么鍛煉才能達(dá)到這個目標(biāo)呢?除了需要注意的基本原則外,一份合適的鍛煉方案想必也是必不可少的。接下來,小編就為你帶來啞鈴增肌鍛煉方法,希望對你有幫助。

          周圍沒有健身房,沒關(guān)系,一副啞鈴,在家就能實現(xiàn)增肌的目標(biāo)。以下啞鈴增肌鍛煉方案屬于基礎(chǔ)鍛煉,練習(xí)的時候重點應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動作技術(shù)的上,基本上要保證以下幾個基本原則:

          六個基本原則:

          1、實踐和揣摩動作要領(lǐng),重點在于感受動作過程中肌肉的受力過程。

          2、保持循序漸進(jìn)的原則,給身體一個良好的適應(yīng)過程,同時防止受傷。

          3、采用1周3練,隔天訓(xùn)練的原則,保證肌肉的良好恢復(fù)。

          4、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中,確保身體每個部位都要練到。

          5、沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長,恢復(fù)的2個重要因素是休息和營養(yǎng)。

          6、再好的方法沒有堅持也只等于零。

          具體的計劃如下:

          健身前熱身5分鐘,局部拉伸3分鐘,再熱身5分鐘;練后拉伸5-8分鐘。

          關(guān)于RM的概念以及啞鈴的選擇,請查看:

          周一:胸+三頭肌訓(xùn)練

          (1)啞鈴臥推,10-12RM x3組。

          (2)啞鈴飛鳥,10-12RM x3組。

          (3)俯臥撐,15-20 (次) x4組。

          (4)坐姿單臂頸后臂屈伸,8-12RM (次) x3組。

          (5)俯立臂屈伸,8-12RM (次) x3組。

          周三:背+二頭肌訓(xùn)練

          (1)啞鈴劃船,8-12RM (次) x4組。

          (2)引體向上寬握,8-12RM (次) x4組。

          (3)引體向上窄握,8-12RM (次) x4組。

          (4)俯坐彎舉,8-12RM (次) x3組。

          (5)站姿啞鈴錘式彎舉,8-12RM (次) x3組。

          (6)坐姿啞鈴交替彎舉,8-12RM (次) x3組。

          周五:腿+肩部訓(xùn)練日

          (1)啞鈴深蹲,8-10RM(次) x3組。

          (2)啞鈴箭步蹲,8-10RM x3組。

          (3)啞鈴提蹭,8-10RM x3組。

          (4)站姿啞鈴?fù)婆e,10-12RM (次) x3組。

          (5)啞鈴側(cè)平舉,10-12RM (次) x3組。

          (6)啞鈴前平舉,10-12RM (次) x3組。

          周六或周日:安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。

          腹部可以天天練

          訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整,每次訓(xùn)練有效時間(不包括熱身和拉伸)不超過1個小時。組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒。每次訓(xùn)練后要補充容易吸收的蛋白質(zhì)(雞蛋、牛肉或蛋)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋等)。

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