啞鈴胸上肌鍛煉方法

時間：2024-10-09 10:12:29 健身培訓(xùn) 我要投稿

啞鈴胸上肌鍛煉方法

　　注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。以下內(nèi)容是小編為您精心整理的啞鈴胸上肌鍛煉方法，歡迎參考！

　　方法一：平臥舉

　　仰臥在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。

　　健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

　　方法二：上斜臥舉

　　頭朝上斜臥長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

　　方法三：下斜臥舉

　　頭朝下斜臥長凳, 同時兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

　　通過以上介紹，對啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解，在選擇這樣方法的時候，都是可以按照以上的動作進(jìn)行，但是要注意的是，對初學(xué)者，在選擇這樣鍛煉方式的時候，都是要適當(dāng)，否則會使得身體承受不了，這個是要注意的。

　　鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)

　　1.第一件事：放下你的手機(jī)：不要一邊玩手機(jī)一邊健身，健身時每組動作之間所間隔的時間不應(yīng)太長，而健身時的精神亦應(yīng)集中在你所鍛煉的肌肉上。玩手機(jī)會令你分散注意力，同令每組動作之間的時間隔長，令訓(xùn)練效果減弱。

　　2.先學(xué)好技巧才加重：健身最困難的地方不是要挑戰(zhàn)自己舉不起的重量，而是要確保每一組動作的.姿態(tài)正確，令相關(guān)肌肉可以得到適當(dāng)訓(xùn)練。如強(qiáng)行加重，除了會令你“借力”，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。

　　3.同一組動作不要做太多組：肌肉不是機(jī)械，肌肉組織在受重力訓(xùn)練后，亦需要時間生長，做太多會令肌肉勞損“縮肌”，得不償失。

　　4.不要只練上身，忽視下身：鍛煉下身時可以刺激睪丸素，令肌肉增長得更快，同時加速新陳代謝。同時鍛煉下身的人，增肌效果會比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大，雙腳卻是像牙簽般幼時也不好看吧?

　　5.不要只練胸，不練背：背部讓一個人看上去更厚實(shí)，并能“撐起胸肌”。如你長時間只練胸肌不練背肌的話，久而久之會造成駝背。

　　6.要定期做帶氧運(yùn)動：“帶氧運(yùn)動”因?yàn)橄妮^大的體力，這樣來加強(qiáng)體能，改善心肺和健康。提升個人的基礎(chǔ)新陳代謝率更為有效幫助，同時增強(qiáng)你健身時的耐力。

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