如何改變拖延癥

時(shí)間：2020-08-13 14:24:40 心理健康我要投稿

如何改變拖延癥

　　拖延癥是指自我調(diào)節(jié)失敗，在能夠預(yù)料到后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃要做的事情往后推遲的一種行為。下面我們來(lái)看看如何改變拖延癥，僅供大家參考！

　　如何改變拖延癥

　　01、調(diào)整絕對(duì)化思維，接受一般狀態(tài)，樹(shù)立合理的信念和行為。

　　當(dāng)出現(xiàn)“必須”式的思維時(shí)，我們可以通過(guò)反例來(lái)調(diào)整不合理信念。如果我們有”我必須要達(dá)到最佳狀態(tài)才能去學(xué)習(xí)“的信念，那可以自我反駁：并不是每一堂課我都是處于最佳狀態(tài)啊。如果必須達(dá)到最佳狀態(tài)才學(xué)習(xí)，那很多節(jié)課的內(nèi)容就沒(méi)法聽(tīng)了。所以，必須達(dá)到最佳狀態(tài)才去完成任務(wù)是不合理的。一般狀態(tài)也是可以接受。只要我認(rèn)真去做，那肯定會(huì)有所收獲的。這樣一來(lái)，我們便調(diào)整了絕對(duì)化的信念，在拖延癥的克服上邁開(kāi)一大步。

　　02、接納不完美的自己，認(rèn)清現(xiàn)在的狀態(tài)，從此岸到達(dá)彼岸。

　　拖延癥患者的`一大問(wèn)題，便是直接認(rèn)同理想中的自我，忽視了現(xiàn)實(shí)中的自我，抗拒去接納有缺陷的自己。但是我們也要明白，我們是生活在此岸的，擁有的也是當(dāng)下的，不夠完美的自己。如果我們直接要求自己一天工作十來(lái)個(gè)小時(shí)，那其實(shí)也是直接認(rèn)同彼岸的，理想的狀態(tài)，而忽略了現(xiàn)實(shí)的情況（一天只能工作七八個(gè)小時(shí)）。這和實(shí)際情況是不符的，會(huì)給我們?cè)斐珊軓?qiáng)的挫敗感。而更合理的信念，則是從現(xiàn)實(shí)的情況出發(fā)，每天慢慢增加工作量，最終從此岸（每天工作七八個(gè)小時(shí)）到達(dá)彼岸（每天工作十來(lái)個(gè)小時(shí)），成就理想中的自我。

　　03、關(guān)注此時(shí)此刻的體驗(yàn)，踏踏實(shí)實(shí)地實(shí)施計(jì)劃。

　　拒絕把反思和幻想當(dāng)作問(wèn)題解決的策略，自我欺騙。的確，實(shí)施計(jì)劃，會(huì)遇到很多的困難和波折。我們可能會(huì)感覺(jué)很無(wú)助，對(duì)自己很失望。因此，我們一實(shí)施計(jì)劃，很可能就會(huì)聯(lián)想到痛苦和沮喪，強(qiáng)化了對(duì)完成任務(wù)這一行為的抵觸情緒，傾向于用幻想來(lái)彌補(bǔ)受挫的情緒。但改變是一個(gè)修正不合理信念，調(diào)整固有思維和行為模式的過(guò)程，痛苦是必然的。只有承受這樣的痛苦，我們才能破而后立，真正邁進(jìn)高效率，高執(zhí)行力的新階段，最終解決拖延問(wèn)題。

　　04、采取“五秒法則”倒數(shù)5、4、3、2、1，跳起來(lái)立刻行動(dòng)！

　　當(dāng)鬧鐘響起時(shí)，不要按“小睡一會(huì)”的按鈕，直接倒數(shù)“5、4、3、2、1，起床”，然后唰地一下跳起來(lái)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，賴(lài)床的毛病就真的治好了。放到其他領(lǐng)域也是一樣。比如你刷微博刷到上癮，完全不想休息，直接倒數(shù)“5、4、3、2、1，關(guān)掉”，然后放下手機(jī)開(kāi)始睡覺(jué)；或許內(nèi)心想要邀請(qǐng)某個(gè)朋友吃飯，但總是害羞遲遲開(kāi)不了口，直接倒數(shù)“5、4、3、2、1，說(shuō)話”，對(duì)朋友發(fā)出“周末一起吃飯吧”的邀請(qǐng)。

　　造成拖延癥的原因

　　1、不夠自信：

　　容易逃避，產(chǎn)生拖延“從心理層面分析，部分人對(duì)工作能力不自信是導(dǎo)致拖延行為的一個(gè)重要原因。”心理專(zhuān)家認(rèn)為，工作上曾遭遇過(guò)重大挫敗，對(duì)自己不夠自信的人，容易產(chǎn)生逃避心理，認(rèn)為自己能力不夠，不能很好地完成任務(wù)，于是越拖越久。他們還常常以疲勞、狀態(tài)不好、時(shí)間充足等借口來(lái)拖延工作進(jìn)度。心理專(zhuān)家認(rèn)為，這部分職場(chǎng)人士實(shí)際上很在意別人如何看待自己，他們更希望別人覺(jué)得他時(shí)間不夠、不夠努力，而不是能力不足。

　　2、完美主義者：

　　要求太高，不想匆忙開(kāi)始完美主義者自我要求很高，任何事情都要達(dá)到一個(gè)很高的境界，而且要一次做好，所以，他們往往將時(shí)間花在對(duì)整個(gè)過(guò)程進(jìn)行周密計(jì)劃上，而遲遲不愿意開(kāi)始做第一件事，哪怕很容易。于是，這部分職場(chǎng)人士加入了拖延癥大軍。

　　3、內(nèi)心消極頹廢：

　　覺(jué)得什么事都很難內(nèi)心不積極上進(jìn)的人，很容易懶散、頹廢，覺(jué)得什么事都很難做。他們很喜歡找理由推脫，比如，別人都不需要做我干嗎要做?即便心不甘情不愿地接手做了，也不愿意立刻開(kāi)始，等到明天再做，但明天到了又想等到后天。明天何其多?他們就這樣加入了拖延癥大軍。

　　4、內(nèi)心太膽小：

　　顧慮太多，執(zhí)行力弱這種現(xiàn)象在職場(chǎng)新人身上比較明顯。即便是在學(xué)校學(xué)習(xí)成績(jī)拔尖的人，出來(lái)工作，都是一張白紙。面對(duì)自己從來(lái)沒(méi)有接觸過(guò)但卻頂著拿錢(qián)辦事的職場(chǎng)心理，他們很容易慌了手腳。他們對(duì)自己的能力沒(méi)有把握，害怕影響整個(gè)工作的進(jìn)度，為別人帶來(lái)麻煩……各種各樣的擔(dān)心最終延誤了工作。在受到上級(jí)或同事的催促、指責(zé)后，心中更會(huì)感到焦慮，愈發(fā)害怕工作失誤，于是更想逃避，導(dǎo)致拖延癥越來(lái)越嚴(yán)重。

　　5、過(guò)度自信：

　　錯(cuò)誤估計(jì)時(shí)間進(jìn)度一些人對(duì)自己能力抱有十足信心，堅(jiān)信到了期限一定能完成任務(wù)的人，往往不慌不忙、慢條斯理地做事。龜兔賽跑心理在職場(chǎng)并不少見(jiàn)。龜兔賽跑中的兔子，就是過(guò)度自信輸?shù)袅吮荣悺＜偃邕@樣的人在團(tuán)隊(duì)中，整個(gè)團(tuán)隊(duì)的進(jìn)度都會(huì)受到影響。

　　6、缺乏干勁：

　　得過(guò)且過(guò)，能拖多久是多久做一天和尚撞一天鐘的人，往往干勁不足，不愿意花大力氣去做事，接到不喜歡做或者艱巨任務(wù)，心里面會(huì)不由自主地反感甚至感到厭惡，于是能拖多久拖多久，不耗到最后一刻絕不動(dòng)手。

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