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最新詠春拳正確訓(xùn)練法則
新學(xué)員學(xué)習(xí)新動(dòng)作時(shí)要對(duì)動(dòng)作的規(guī)格有明確的要求，加身體的姿勢(shì)，重心的高低，手臂的位置，步法的移動(dòng)、腿的動(dòng)作路線、擊打部位、結(jié)束姿勢(shì)等等。下面是小編為大家分享最新詠春拳正確訓(xùn)練法則，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、慢速、快速重復(fù)練習(xí)
慢速重復(fù)練習(xí)適用于新學(xué)員學(xué)習(xí)新的動(dòng)作。新學(xué)員學(xué)習(xí)新動(dòng)作時(shí)要對(duì)動(dòng)作的規(guī)格有明確的要求，加身體的姿勢(shì)，重心的高低，手臂的位置，步法的移動(dòng)、腿的動(dòng)作路線、擊打部位、結(jié)束姿勢(shì)等等。這將直接影響練習(xí)者以后對(duì)其它技術(shù)的掌握。
在教練員的講解、示范或經(jīng)過(guò)自學(xué)后，一般不要立即快速練習(xí)，而要采用慢速度酌模仿練習(xí)，復(fù)雜動(dòng)作還應(yīng)分解練習(xí)。此時(shí)不應(yīng)過(guò)分追求動(dòng)作的擊打力量、速度，不應(yīng)仔細(xì)揣摩動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)、路線和動(dòng)作要領(lǐng)，一個(gè)動(dòng)作不要在--m中過(guò)多的重復(fù)次數(shù)，要少次數(shù)、多組數(shù)。如可將5組10次的練習(xí)改換成10組5次，這樣可以避免即使動(dòng)作錯(cuò)了也不會(huì)重復(fù)過(guò)多的次數(shù)，同時(shí)也可以避免感到枯燥。在練習(xí)期間，應(yīng)讓教練或師兄進(jìn)行指導(dǎo).或面對(duì)鏡子，邊練邊檢查，不斷的重復(fù)正確的動(dòng)作。
二、結(jié)合身法和步法練習(xí)
經(jīng)過(guò)慢速重復(fù)性練習(xí)基本學(xué)會(huì)動(dòng)作后，則根據(jù)實(shí)戰(zhàn)的需要結(jié)合相應(yīng)的身法和步法進(jìn)行練習(xí)，使技術(shù)與實(shí)戰(zhàn)緊密聯(lián)系。如練習(xí)日字沖拳時(shí)，可先一拳一拳打，等出拳軌跡定了下來(lái)，則可以連起來(lái)打，直到越打越快。這樣可以避免枯躁的單純的步法練習(xí)，又可以較快的和實(shí)戰(zhàn)結(jié)合起來(lái)。
三、想象實(shí)戰(zhàn)練習(xí)
掌握一些基本的技戰(zhàn)術(shù)后，在自己?jiǎn)为?dú)練習(xí)時(shí)，應(yīng)假設(shè)是在實(shí)戰(zhàn)中有對(duì)手在與自己對(duì)抗，對(duì)手采用各種戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)進(jìn)攻自己或防守自己的各種進(jìn)攻技術(shù)，自己則從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，選擇幾組進(jìn)攻和防守反擊的方法，做想象中的個(gè)人練習(xí)進(jìn)行這種練習(xí)，可在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)的后半部分或?qū)崙?zhàn)前以及提高訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)采用。
四、留力的攻防練習(xí)
由于詠春拳是兩人的直接對(duì)抗，為減少不必要的受傷情況的發(fā)生，在訓(xùn)練中要求兩人一組，一方主動(dòng)進(jìn)攻，另一方防守反擊，或是兩人按照比賽的要求進(jìn)行互不接觸的實(shí)戰(zhàn)，也就是常說(shuō)的點(diǎn)到為止。這種練習(xí)方法可以消除初學(xué)者的害怕心理相預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。但在進(jìn)行時(shí)，應(yīng)要求：
1.練習(xí)者學(xué)會(huì)保持在適當(dāng)?shù)木嚯x，不要太遠(yuǎn)或太近。
2.要求學(xué)員在運(yùn)動(dòng)中做出動(dòng)作。
3.由于不能真正擊打，學(xué)員往往會(huì)敢于進(jìn)攻，而容易忽視實(shí)際的攻防轉(zhuǎn)換，因此要防止胡打亂踢.要仔細(xì)揣摩步法和抓住擊打時(shí)機(jī)并借鑒對(duì)方的長(zhǎng)處。
五、固定靶的練習(xí)
這是利用沙袋、大腳靶、墻包等器材作為擊打練習(xí)。練習(xí)的目的不同，方法亦不同。如要求提高動(dòng)作速度和擊打力度，練習(xí)者要快速完成一定時(shí)問(wèn)內(nèi)某一動(dòng)作;若只要求提高練習(xí)者的動(dòng)作頻率和耐力，則應(yīng)規(guī)定時(shí)間和組、次數(shù)的要求。另外按照常用的組合技術(shù)布置幾組固定組合靶的練習(xí)。
六、配合"喂招"的練習(xí)
詠春拳訓(xùn)練常采用腳靶、護(hù)具的喂招練習(xí)。要求配合者手待腳靶，配合練習(xí)者進(jìn)行技術(shù)練習(xí)，如將腳靶放置與胸齊乎，讓練習(xí)者打擊，護(hù)具喂招則是配合者身穿護(hù)具，用身體的移動(dòng)配合練習(xí)者的進(jìn)攻和防守，如配合者上步欲要用橫踢進(jìn)攻，練習(xí)者則向后踢反擊。這種練習(xí)不但能夠有效的提高練習(xí)者進(jìn)攻和防守反擊的動(dòng)作質(zhì)量，還可以提高練習(xí)者擊打的喉確性、步法的靈活性和良好的距離感等。練習(xí)中，還可要求配合者變換喂招的方式，如快速出靶或連續(xù)出靶.這樣既可以提高練習(xí)者的反應(yīng)速度，又可以使練習(xí)者逐步熟練動(dòng)作之間的連接.從而與實(shí)戰(zhàn)較快的結(jié)合起來(lái)。
七、條件實(shí)戰(zhàn)練習(xí)
即對(duì)實(shí)戰(zhàn)提出要求，限制一些因素進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)的一種方法。要求雙方一個(gè)回合中只能用拳進(jìn)攻，或是只能打某個(gè)部位，這種方法的優(yōu)點(diǎn)是針對(duì)性強(qiáng)，能有效的訓(xùn)練和提高學(xué)員某一方
面的能力，經(jīng)常用在實(shí)戰(zhàn)的初級(jí)階段和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中。條件實(shí)戰(zhàn)一般包括以下幾個(gè)方面：
1.同伴配合，創(chuàng)造時(shí)機(jī)和姿勢(shì)以便進(jìn)攻者完成進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)。
2.同伴配合，創(chuàng)造時(shí)機(jī)和姿勢(shì)以便進(jìn)攻者完成防守戰(zhàn)術(shù)。
3.同伴配合，創(chuàng)造時(shí)機(jī)和姿勢(shì)以便進(jìn)攻者完成防守反擊戰(zhàn)術(shù)
4.同伴配合，不創(chuàng)造時(shí)機(jī)和完成技術(shù)的便利姿勢(shì).進(jìn)攻考用自己的行動(dòng)創(chuàng)造機(jī)會(huì)完成進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)或防守戰(zhàn)術(shù)或防守反擊戰(zhàn)術(shù)。
5.同伴配合，同時(shí)積極的防守，但不全力防守，力完成進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)或防守戰(zhàn)術(shù)或防守反擊戰(zhàn)術(shù)。
6.雙方進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，一方進(jìn)攻，一方反攻。
7.雙方進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)限制一方的進(jìn)攻技術(shù)。
8.雙方進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)限制一方的防守技術(shù)。
9.雙方進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)限制一方的防守反擊技術(shù)。
10.雙方進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，限制雙方運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻技術(shù)。
11.雙方進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，限制雙方防守技術(shù)或防才反擊技術(shù)。
12.增加難度.與實(shí)力高于自己的同伴實(shí)戰(zhàn)。
八、實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練
掌握并熟練了詠春拳技術(shù)后，要按照規(guī)則進(jìn)行不斷的實(shí)戰(zhàn)，逐步提高技戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用能力。要在對(duì)抗中，將技戰(zhàn)術(shù)使用出來(lái)，這樣才能在實(shí)際格斗達(dá)到利用技戰(zhàn)術(shù)和其它方面的因素戰(zhàn)勝對(duì)手。
詠春拳習(xí)練者訓(xùn)練水平的提高，在一定程度上取決于訓(xùn)練方法運(yùn)用得是否得當(dāng)。在詠春拳訓(xùn)練中經(jīng)常采用的訓(xùn)練方法有持續(xù)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、變換訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、比賽訓(xùn)練法等。
一、持續(xù)訓(xùn)練法
持續(xù)訓(xùn)練法是指不間斷地連續(xù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。練習(xí)時(shí)，習(xí)練者平均心率一般保持在130-170次/min。持續(xù)訓(xùn)練主要用于發(fā)展一般的身體素質(zhì)，也用于詠春拳基本技術(shù)和基本戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。持續(xù)訓(xùn)練法有利于習(xí)練者心血管和呼吸系統(tǒng)機(jī)能的穩(wěn)步發(fā)展，對(duì)提高一般耐力、有氧供給能力有良好的作用，并且能夠調(diào)節(jié)大腦皮層興奮和抑制過(guò)程的均衡性，對(duì)鞏固正確的技術(shù)動(dòng)作定型和熟練運(yùn)用詠春拳技術(shù)有積極的作用。
二、重復(fù)訓(xùn)練法
重復(fù)訓(xùn)練法是在動(dòng)作和負(fù)荷要求不變的情況下，有一定間歇地反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，兩次或兩組練習(xí)之間的休息比較充分的訓(xùn)練方法。重復(fù)訓(xùn)練法是詠春拳技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和身體訓(xùn)練最常用的一種訓(xùn)練方法。通過(guò)不斷地重復(fù)，有利于習(xí)練者掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)方法；通過(guò)相對(duì)穩(wěn)定的負(fù)荷強(qiáng)度的多次刺激，可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高的適應(yīng)性機(jī)制，有利于習(xí)練者發(fā)展和提高身體素質(zhì)。應(yīng)用重復(fù)訓(xùn)練法訓(xùn)練，要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、對(duì)象，確定動(dòng)作的重復(fù)數(shù)量和組數(shù)。
a在練習(xí)掌握技術(shù)時(shí)：應(yīng)嚴(yán)格按技術(shù)規(guī)格重復(fù)練習(xí)，在數(shù)量和強(qiáng)度上不應(yīng)提出更高要求。
b在提高和鞏固技術(shù)時(shí)：除了對(duì)技術(shù)規(guī)格、動(dòng)作數(shù)量嚴(yán)格要求外，對(duì)強(qiáng)度的要求也要逐步提高。
c在用于身體訓(xùn)練時(shí)：對(duì)練習(xí)數(shù)量和負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)該有較高的要求。
d在確定重復(fù)訓(xùn)練法的負(fù)荷時(shí)：要根據(jù)習(xí)練者的實(shí)際情況進(jìn)行安排。對(duì)訓(xùn)練水平差的詠春拳習(xí)練者應(yīng)降低要求，隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，逐步增加練習(xí)的次數(shù)和負(fù)荷的強(qiáng)度。教練也應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練的實(shí)際情況，對(duì)習(xí)練者的練習(xí)不斷提出新的要求，使訓(xùn)練質(zhì)量不斷提高。在每次練習(xí)與練習(xí)之間、組與組之間應(yīng)有較充分的休息時(shí)間，一般在練習(xí)者脈搏恢復(fù)到110次/min以下時(shí)，再開(kāi)始下一組練習(xí)。應(yīng)用重復(fù)訓(xùn)練法時(shí)，教練要善于調(diào)節(jié)訓(xùn)練氣氛，爭(zhēng)取使習(xí)練者不感到訓(xùn)練單調(diào)乏味。練習(xí)之間的休息方式通常采用散步、慢練技術(shù)、放松肌肉等。
三、變換訓(xùn)練法
變換訓(xùn)練法是指在詠春拳訓(xùn)練中，變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)內(nèi)容和形式、練習(xí)環(huán)境和條件等進(jìn)行訓(xùn)練的方法。變換訓(xùn)練法是詠春拳訓(xùn)練的常用方法之一，能對(duì)有機(jī)體產(chǎn)生多種作用，達(dá)到多種不同的訓(xùn)練目的。同時(shí)，可以增加訓(xùn)練的趣味性，提高習(xí)練者訓(xùn)練的積極性和主動(dòng)性，提高習(xí)練者的應(yīng)變能力和適應(yīng)能力。運(yùn)用變換訓(xùn)練法時(shí)，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，有目的地變換練習(xí)的數(shù)量、強(qiáng)度、時(shí)間、形式、內(nèi)容、環(huán)境等，達(dá)到各種訓(xùn)練目的的需要。例如：變換訓(xùn)練的環(huán)境，到新的訓(xùn)練場(chǎng)地進(jìn)行訓(xùn)練，提高習(xí)練者的適應(yīng)能力，激發(fā)他們的訓(xùn)練情緒，增加訓(xùn)練的熱情；適當(dāng)減慢練習(xí)的速度，糾正并完善拳法與腿法技術(shù)動(dòng)作，當(dāng)錯(cuò)誤得到糾正后，及時(shí)變換到正常速度進(jìn)行練習(xí)等。
四、間歇訓(xùn)練法
間歇訓(xùn)練法是指習(xí)練者在進(jìn)行一定的練習(xí)之后，嚴(yán)格按照間歇時(shí)間進(jìn)行休息，然后再進(jìn)行練習(xí)的方法。這種訓(xùn)練方法與重復(fù)練習(xí)法最主要的區(qū)別在于，嚴(yán)格控制每次和每組練習(xí)之間的間歇時(shí)間，使習(xí)練者在未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次或者下一組的練習(xí)。一般以脈搏的頻率計(jì)算，不低于120次/min。間歇訓(xùn)練法可以根據(jù)訓(xùn)練的任務(wù)，調(diào)整練習(xí)的內(nèi)容和時(shí)間、練習(xí)重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)、每次練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間和休息方式五個(gè)因素的不同變化，形成多種訓(xùn)練方案。通過(guò)嚴(yán)格的間歇控制過(guò)程，可使習(xí)練者的心臟功能得到明顯地增強(qiáng)；通過(guò)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度可使機(jī)體各種機(jī)能產(chǎn)生與詠春拳運(yùn)動(dòng)相匹配的適應(yīng)性變化：變化不同的訓(xùn)練要素可以提高機(jī)體各種能量供應(yīng)能力；嚴(yán)格控制間歇時(shí)間有利于習(xí)練者在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中，穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作；通過(guò)較高負(fù)荷心率刺激，可使機(jī)體抗乳酸能力得到提高，確保習(xí)練者在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。間歇訓(xùn)練法主要應(yīng)用在詠春拳體能訓(xùn)練中，訓(xùn)練的內(nèi)容可以是一般的身體練習(xí)，也可以是詠春拳技術(shù)練習(xí)。間歇時(shí)通常采用散步、慢跑等進(jìn)行積極性休息。
五、循環(huán)訓(xùn)練法
循環(huán)訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干個(gè)練習(xí)站，習(xí)練者按照既定的順序、路線，依次完成每個(gè)站的練習(xí)，周而復(fù)始進(jìn)行訓(xùn)練的方法。循環(huán)訓(xùn)練法可有效地激發(fā)訓(xùn)練情緒、積累負(fù)荷痕跡、交替刺激不同的身體部位，包括每站的練習(xí)內(nèi)容、每站的練習(xí)負(fù)荷、練習(xí)站的安排順序、練習(xí)站之間的間歇、每遍循環(huán)之間的間隙、練習(xí)的站數(shù)與循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。運(yùn)用循環(huán)練習(xí)法可以有效地提高不同層次和水平習(xí)練者的訓(xùn)練情緒和積極性；可以合理地增大運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程的練習(xí)密度；可以隨時(shí)根據(jù)習(xí)練者的具體情況因人制宜地加以調(diào)整，區(qū)別對(duì)待：可以防止機(jī)體局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，延緩疲勞的產(chǎn)生，并有利于全面身體訓(xùn)練。
六、比賽訓(xùn)練法
比賽訓(xùn)練法是指按照一定的規(guī)則和要求，以組織有勝負(fù)結(jié)果的比賽方式進(jìn)行訓(xùn)練的方法。比賽訓(xùn)練法適用于詠春拳習(xí)練者的身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理等的訓(xùn)練。比賽訓(xùn)練法的目的在于提高習(xí)練者的身體訓(xùn)練水平，積累比賽經(jīng)驗(yàn)，增強(qiáng)實(shí)戰(zhàn)能力，調(diào)動(dòng)習(xí)練者的訓(xùn)練興趣和積極性，培養(yǎng)習(xí)練者的進(jìn)取精神、提高習(xí)練者的心理素質(zhì)，檢查教學(xué)訓(xùn)練效果。比賽訓(xùn)練是綜合訓(xùn)練。這一訓(xùn)練能加強(qiáng)決定訓(xùn)練狀態(tài)的諸因素之間的結(jié)合，加速身體上和心理上的適應(yīng)過(guò)程，促使習(xí)練者根據(jù)比賽和比賽行為的要求，直接提高自身的身體、心理、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)等方面的能力。特別是在準(zhǔn)備期和比賽期內(nèi)，訓(xùn)練和比賽相結(jié)合，能大大提高習(xí)練者的競(jìng)技水平與能力。構(gòu)成詠春拳比賽訓(xùn)練法的主要因素有比賽規(guī)則、比賽的負(fù)荷量與強(qiáng)度、比賽時(shí)間、比賽內(nèi)容、比賽形式和比賽的對(duì)手。比賽訓(xùn)練法的比賽形式主要有四種類型：
(1)一般性比賽。
它廣泛應(yīng)用于詠春拳身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練之中。例如，耐力練習(xí)時(shí)看誰(shuí)堅(jiān)持到最后、技術(shù)練習(xí)時(shí)比誰(shuí)的質(zhì)量高等，對(duì)完成較好的提出表?yè)P(yáng)，對(duì)落后的給予適當(dāng)?shù)摹皯土P”。
(2)規(guī)定特殊規(guī)則的比賽。
專門練習(xí)某一技術(shù)或戰(zhàn)術(shù)時(shí)使用。例如使用指定技術(shù)所得的分?jǐn)?shù)高者獲勝，使用其他技術(shù)所得的分?jǐn)?shù)不計(jì)。
(3)專門的檢查性比賽。
通過(guò)一個(gè)階段的訓(xùn)練后，教練為檢查訓(xùn)練質(zhì)量與效果而組織的比賽，有目的地提出技戰(zhàn)術(shù)的各種具體要求，并通過(guò)檢查結(jié)果改進(jìn)下一階段的訓(xùn)練工作。
(4)模擬性比賽。
賽前訓(xùn)練階段，為了使習(xí)練者適應(yīng)氣候、時(shí)間、場(chǎng)地、裁判包括比賽對(duì)手在內(nèi)的各種環(huán)境，進(jìn)行的與正式比賽條件完全相同的模擬比賽，用于了解本隊(duì)的競(jìng)技狀態(tài)，提高習(xí)練者對(duì)即將到來(lái)的比賽的適應(yīng)能力。
建議
基本的身體鍛煉：包括跑步、俯臥撐、仰臥起坐等，可以增強(qiáng)肌肉力量、耐力和柔韌性，為后續(xù)的拳擊訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。
站姿訓(xùn)練：站姿是拳擊訓(xùn)練的基礎(chǔ)，正確的站姿可以使拳擊手更加穩(wěn)定、有力地?fù)舸驅(qū)κ帧Ｕ玖⒅绷�，雙腳略微分開(kāi)與肩同寬，身體重心放在前腳，膝蓋微曲，身體略向前傾，保持自然放松的狀態(tài)，可以通過(guò)站立姿勢(shì)的訓(xùn)練來(lái)提高站姿的穩(wěn)定性。
眼手協(xié)調(diào)訓(xùn)練：眼手協(xié)調(diào)是拳擊技術(shù)的關(guān)鍵，練習(xí)可以提高拳擊手的反應(yīng)速度和命中率。練習(xí)方法可以是以較慢的速度做出拳擊動(dòng)作，然后逐漸加速，同時(shí)注重命中目標(biāo)的精準(zhǔn)度。
打擊訓(xùn)練：包括直拳、勾拳、上勾拳等基本的拳擊技術(shù)的訓(xùn)練，需要通過(guò)不斷的重復(fù)練習(xí)來(lái)提高技術(shù)的熟練程度和威力。
腳步訓(xùn)練：拳擊運(yùn)動(dòng)是需要有移動(dòng)和閃避技能的，需要通過(guò)練習(xí)基本的腳步技巧，如左右踏步、前后腳步等，來(lái)提高拳擊手的移動(dòng)和閃避能力。
氣息訓(xùn)練：拳擊比賽是很消耗體力的，需要有良好的呼吸控制和氣息穩(wěn)定性，可以通過(guò)訓(xùn)練呼吸法、提高肺活量等來(lái)提高氣息的穩(wěn)定性。
基本功：
一、轉(zhuǎn)馬：
用腳板轉(zhuǎn)，要鉗住，加上手法練習(xí)，如披肘等等。
二、進(jìn)馬：
擦著地而進(jìn)（不擦也行），重心在后腳，先慢速，再快速練習(xí)。
三、退馬：擦著地而退（不擦也行），重心在后腳，先慢速，再快速練習(xí)。
四、蛇形手：詠春拳的基本手。
五、連環(huán)拳：
放松練，打出速度，練到一定程度勁力就會(huì)自然出來(lái)了，再配合馬步練。
六、練馬力：
可獨(dú)腳站馬步，練馬力。
七、抓筷子： 練指力、腕力、前臂力。
八、手感練習(xí)（重點(diǎn)）：
1、單圈手：
A（外橋手）與B（內(nèi)橋手）雙攤手相對(duì)，A向里用圈割手想把B割開(kāi)再進(jìn)攻，而此時(shí)B則順勢(shì)繞過(guò)A外側(cè)再用伏手壓住A，則A進(jìn)攻不了了，接著由反方向回到雙攤手。換手練習(xí)。
2、雙圈手：
是雙手同時(shí)做單圈手，一雙手在內(nèi)（B），一雙手在外（A），以雙攤手相對(duì)，處于外橋的A
做圈割手把B割開(kāi)再繞上來(lái)壓住B，再逆向回到雙攤手。
3、單蛇形手： A壓在B的上面，停留2秒后或者緊接著繞上去壓在A的上面，接著A又上來(lái)，如此反復(fù)... 4、雙蛇形手：
兩只手同時(shí)做蛇形手，邊做邊配合步伐移動(dòng)。
5、單粘手練習(xí)。
6、封手練習(xí)（在雙粘手練習(xí)之前的練習(xí)）。
7、雙粘手練習(xí)。
九、站樁，腰馬合一，力從地起。
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