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      2. 力量訓練的正確做法

        時間:2024-10-16 20:18:46 健身培訓 我要投稿
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        力量訓練的正確做法

          很多男性朋友都喜歡做力量訓練,掌握正確的力量訓練方法才能讓自己的變得更加有力,很多人用很大重量做練習,但是動作卻未必規范。下面小編就給大家介紹下力量訓練的正確做法,希望大家受用。

        力量訓練的正確做法

          1、轉體

          如果你喜歡做當下最時髦的練習,也許你會選擇仰臥起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌,但是,這又有什么用處呢?在健身房以外,向前彎腰才是更常見的動作方式,由于重力關系,腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現得最明顯,但是在摔跤運動中,或當你試圖拉動或搬動很重的物體時,腰部的轉動可以釋放出很大的力量。

          負責轉體的肌肉是腹外斜肌,它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

          經典練習方式:負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前,雙腿分開,使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行,然后開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量,在平時過分發力轉體時消除過多的力。

          其他練習:拉力器轉體。先站在高位拉力器右側,手握拉力器拉柄,向右盡量轉體,然后回到起始姿勢。如此重復,做夠目標次數后換另外一側做。

          2、深蹲

          如果你知道下肢的發達程度和力量對于我們的祖先有多么重要,那么你就會對健身中的下肢鍛煉有個正確的認識,你就會知道:從大塊的股四頭肌到臀部肌肉,再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。

          經典練習方式:將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上,面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴,握距略寬于肩,把杠鈴扛起來,并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直,但不要鎖定膝蓋。

          其他練習:雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美,但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲,這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數。

          3、箭步蹲

          深蹲和硬拉,通過雙腿對稱平行發力的方式來進行訓練,但是在實際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣,箭步蹲動用了更多的臀屈肌,因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛煉臀屈肌,增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

          經典練習方式:雙腳開立與臀同寬,左腳向前方邁出一大步,直到膝蓋彎曲成90度,同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢,然后換右腿做此動作。

          其他練習:上臺階練習。利用于膝同高或穩定的訓練凳,反復上下臺階,兩邊交替進行。做夠目標次數。

          4、硬拉

          從地面上提拉重物,是一項很基本、很常用的動作。練習硬拉最明顯的好處是:你會學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。

          經典練習方式:將一副較輕的杠鈴平放在地板上,面向杠鈴,雙腳開立與肩同寬,杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠(一只手掌心向前,一直手掌心向后),雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢,慢慢起身的同時,注意使杠鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)后稍停片刻,然后緩慢地將杠鈴放回地面。

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            力量訓練的正確做法

              很多男性朋友都喜歡做力量訓練,掌握正確的力量訓練方法才能讓自己的變得更加有力,很多人用很大重量做練習,但是動作卻未必規范。下面小編就給大家介紹下力量訓練的正確做法,希望大家受用。

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              1、轉體

              如果你喜歡做當下最時髦的練習,也許你會選擇仰臥起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌,但是,這又有什么用處呢?在健身房以外,向前彎腰才是更常見的動作方式,由于重力關系,腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現得最明顯,但是在摔跤運動中,或當你試圖拉動或搬動很重的物體時,腰部的轉動可以釋放出很大的力量。

              負責轉體的肌肉是腹外斜肌,它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

              經典練習方式:負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前,雙腿分開,使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行,然后開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量,在平時過分發力轉體時消除過多的力。

              其他練習:拉力器轉體。先站在高位拉力器右側,手握拉力器拉柄,向右盡量轉體,然后回到起始姿勢。如此重復,做夠目標次數后換另外一側做。

              2、深蹲

              如果你知道下肢的發達程度和力量對于我們的祖先有多么重要,那么你就會對健身中的下肢鍛煉有個正確的認識,你就會知道:從大塊的股四頭肌到臀部肌肉,再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。

              經典練習方式:將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上,面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴,握距略寬于肩,把杠鈴扛起來,并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直,但不要鎖定膝蓋。

              其他練習:雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美,但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲,這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數。

              3、箭步蹲

              深蹲和硬拉,通過雙腿對稱平行發力的方式來進行訓練,但是在實際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣,箭步蹲動用了更多的臀屈肌,因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛煉臀屈肌,增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

              經典練習方式:雙腳開立與臀同寬,左腳向前方邁出一大步,直到膝蓋彎曲成90度,同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢,然后換右腿做此動作。

              其他練習:上臺階練習。利用于膝同高或穩定的訓練凳,反復上下臺階,兩邊交替進行。做夠目標次數。

              4、硬拉

              從地面上提拉重物,是一項很基本、很常用的動作。練習硬拉最明顯的好處是:你會學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。

              經典練習方式:將一副較輕的杠鈴平放在地板上,面向杠鈴,雙腳開立與肩同寬,杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠(一只手掌心向前,一直手掌心向后),雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢,慢慢起身的同時,注意使杠鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)后稍停片刻,然后緩慢地將杠鈴放回地面。

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