足球力量訓練的方法

足球力量訓練的方法

　　導語：準確的掌握自己的力量，知道什么時候該用三成力，什么時候得用八成力。對于足球運動員來說是至關重要的。那么如何訓練自己的力量，讓自己掌控自如呢？以下是小編為大家精心整理的足球力量訓練的方法，歡迎大家參考！

　　(一)決定運動員力量大小和幾個主要因素：

　　1、肌肉生理橫斷面的大小。

　　2、運動員中樞神經，經興奮程度的高低、強弱。

　　3、運動員全身各部份肌肉協調能力的好壞、主動肌群協同肌群及對抗肌群等的配合程度(如腰、背肌、屈伸肌群等的協調配合，用力的方面一致等有關)。

　　4、同肌肉適宜的初長度有關(如縱跳、跳前運動員的下蹲、如打彈弓先拉長橡皮筋等)。

　　5、同紅肌和白肌的數量有關。(一般認為白肌適于快速的強有力的收縮，紅肌收縮較慢，白肌多的運動員適宜從事爆發性用力的項目;紅肌多的運動員適宜從事耐力性的項目)。

　　6、此處決定力量大小的因素還和形體、性別、年齡、營養、速度、季節等關在此就不一一闡述了。

　　(二)進行力量訓練應注重的幾點：

　　足球力量訓練的方法

　　1、從事力量訓練要注重循序漸進：由輕到重，由少到多，由數量的積累到度的提高。要重視做好準備活動和放松整理活動(尤其是腰部的放松)。

　　2、從事力量訓練要注重系統性，各種手段要合理安排：

　　A必須長年堅持，持之以恒。離比賽期遠力量訓練比重大些;離比賽期力量訓練比重小些。

　　B力量訓練的主要形式有四種：動力性、靜力性、等動性、退讓性。特別要注意動力性和靜力性要根據本項的特點將這些訓練手段合理系安排。

　　C訓練手段和方法不一樣對力量增長也會有所不同。因此各種手段方法要合理安排才能收到事半功倍的效果。影響力量增長的訓練因素。①負重大小：重越大，力量增長效果越好，每組舉的次數舉重專項為1—3次，其它項目可—5次。負重中等：一組能舉5—10次。能使肌肉變粗，提高力量及速度，改神經系統機能，提高耐力不明顯。負重中�。阂唤M能舉10—15次重量。能提肌肉力量，提高速度及耐力，對增長肌肉體積不明顯。負重�。阂唤M能舉1520—30次，或30次以上的重量，這是提高肌肉耐力的方法，能增多肌肉毛細管及線拉體的含量，而對力量和速度提高不明顯。②訓練次數：舉重運動員練由每周—六次—九次—11次—12次—13次不斷發展。非舉重專項運動一周練三次(隔日訓練一次)效果較好，最少不要少于2次，或每天擠尸點時間重點進行訓練也可以(一段時期選2—3次為重點進行循環安排)。③進行練習的速度;用慢速來練，效果也良好;用快速做力量進步較慢。用中等、快速、速三種交替來做力量增最快。如要發展爆發力還是要用最快的速度完成動作。

　　3、從事力量訓練要注意有針對性，要緊密結合：

　　A要針對提高成績的關鍵力量(如舉重、田徑的腿力，羽毛球的腰腹);

　　B要針對薄弱壞;

　　C要針對本項目易受傷的部位(腰、膝、肩踝、手腕等);

　　D要緊密結合專項，選擇合適的訓練手段。有些甚至可以模仿該專項的部份分解動作去練。

　　4、從事力量訓練必須注意訓練質量，要經常進行極限性的訓練(它包括極限次數和極限強度)。

　　力量訓練是艱苦的，也是枯躁的。但是要更快地提高運動技術水平和技能，非堅持不可。當然如果從事力量訓練肯足夠的下功夫，注意方式方法，并且持之以恒，會能很快見到成效，讓自己的技術更上一層樓的。

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