足球訓練方法

足球訓練方法

　　足球，有“世界第一運動”的美譽，是全球體育界最具影響力的單項體育運動。以下是小編收集的訓練方法，歡迎查看！

　　足球的日常訓練方法

　　1、舉重物鍛煉腰腹力量

　　足球運動是一項激烈的對抗性運動，若沒有良好的身體素質，在足球比賽中肯定會吃虧。正是如此，在足球運動中，我們常常在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中運用到腰腹力量。

　　在日常生活中，我們可以搬舉重物來鍛煉腰腹力量。舉重可不只是靠雙臂，腰腹力量也是其中的關鍵。同時，腹部是上下肢連接的節點，這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。我們可以坐在地面上，手持實心球或者磚頭石頭等等，將其舉到腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側旋轉，轉動雙肩，同身體其它部分垂直。動作要求有力度，不能走形。

　　2、速度沖刺跑

　　在足球場上，我們經常要進行高速帶球或者長途奔襲。正是如此，在空閑時間中，大家可以進行一些跑步訓練。比如說身體傾斜、前倒、沖刺跑。練習開始沖刺跑的時候，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身體兩側。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時，身體開始失去平衡。當你無法阻止身體倒地時，就開始向前邁步，邁步時身體應處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。開始練習時，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來提高練習水平。

　　3、單腿下蹲練平衡能力

　　在足球運動中，由于足球盤帶過人等等動作，都必須要求球員有高超的平衡能力，所以鍛煉平衡能力也是必不可少的訓練。平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強。足球運動員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關鍵因素。在日常生活中，我們可以通過單腿下蹲來訓練我們的平衡能力。

　　在進行單腿下蹲訓練的時候，我們單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲卷起，膝關節與髖關節都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置。在剛開始階段，我們單腿下蹲5-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。等到自己已經熟悉了，就可以進行高級階段，光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點的位置保持5秒鐘。

　　4、鍛煉自己的柔韌性

　　在足球運動中，柔韌性是接球的關鍵點。柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要。

　　在日常生活中，我們兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側遠端。然后，身體重心回到中點位置�；蛘哌�可以向兩側不斷轉移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復10次。熟練后，兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬，以相同方法完成練習。

　　5、用折返跑訓練身體靈活性

　　在足球場上，靈活性是必不可少的。從帶球到傳球與假動作，都體現出靈敏性的作用。想要鍛煉自己的靈活性，可以采取折返跑的辦法。折返跑既是靈活性訓練，也能提高速度和爆發力，讓人步伐靈活，身體輕盈。在練習時，相隔5步左右，設置三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點，先向一個方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點跑，穿過起點后抵達反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習時間和頻率根據個人體力，可有所變化。

　　6、用跳盒子來訓練爆發力

　　在足球運動中，每個球員都擁有爆發力。爆發力是力量與速度的結合。球員的爆發力有助于運動員在球場上將競技能力得到淋漓盡致的發揮。很多時候，運動員在球場上都應該做到反應及時、富有爆發力：比如傳球、射門、跳起頭球射門，或是守門員盡全力擋球時。

　　在日常生活中，可以通過跳盒子這個訓練來增強腿部的快速力量，也就是爆發力，提高下肢的靈活性。

　　在地面放置一個與膝蓋同高的實心盒子。踝關節、膝關節與髖部收縮，同時將手臂位于身體后面準備擺臂，以積蓄力量。用力伸展身體，向空中跳躍，落于盒子上。走下盒子，準備下一次跳躍。也可從側面跳向盒子，也可旋轉身體跳向盒子。

　　后者是盒子高度可從膝蓋到腰部不等，用力向上和向下跳躍，要求快節奏跳躍。也可設置一排高度不等的盒子進行跳躍練習。

　　足球基本功練習方法：傳球

　　一腳傳球首先是接球，其次要調整，要觀察，之后頭腦做出決策，動作上做出傳球動作，傳到另外一個人腳下，一腳出球，所有過程一起完成，思維速率和動作速率要一致，還要講究精準。作為接應的隊友，要跟得上傳球者的節奏，跑動出合適的位置。

　　傳球訣竅

　　★盡量用內腳背傳地面球，這樣準確度最高。外腳背(小腳趾一側的腳背)傳球則是借力傳，自己發不了太大力，外腳背傳球只是偶爾沒法轉身用內腳背對準隊友時才用。長傳則一般用正腳背抽球的最下方，主要由大腿發力，小腿稍微抬起，大腿發力擺動。

　　★不論是短傳、長傳、射門，支撐腳的腳尖對準你要傳(射)的目標，能大大提高你的準確度!腳尖指準了目標，球出去也就準了。

　　★搶圈練習：球員圍成一個圈進行傳球，規定好范圍，1~2人在圈中搶截，被斷球的球員替換下在圈中時間最長的球員。剛開始可以無限腳，一定時間后可以要求一腳出球。

　　★雙人練習：先近距離練習短傳，然后兩人邊傳邊拉開距離。傳一腳后退一兩個身位。兩人距離15個身位左右開始起高球。然后繼續后退到一定距離再縮短距離，聚攏。

　　★單人練習：如果你只有一個人的話，對墻踢吧!可以在墻上畫圈，踢圓圈練準度。對墻踢， 是初練一腳傳球的好辦法。

　　帶球

　　方向鍵+加速過人，是不是有人說我說的是費話，話過人不是用的方向和加速啊，說這話的人自己過看看特里大神視頻里的前3-5分鐘那段，45度方向帶球，點加速這兩個能練好，大師聯賽不說會勝吧，但最少能保證你場場能一個人從中場走入電腦禁區。

　　方向鍵+搖桿方向，這是不是有點難度了，這個基本原理是，同時按下方向鍵與同方向的搖桿鍵，會在比同一平面的防守對員在同一時間多走出半步距離;同時按下方向鍵與反方向的搖桿鍵，會在比同一平面的防守對員在同一時間少走出半步距離。先按搖桿再按方向動作幅度會變大。

　　顛球

　　雙腳腳背顛球：腳向前上方擺動，用腳背擊球，擊球時踝關節固定，擊球的下部。兩腳可交替擊球，也可一只腳支撐，另一只腳連續擊球。擊球時用力均勻，使球始終控制在身體周圍。

　　雙腳內側、外側顛球：抬腿屈膝，用腳的內側或外側向上擺動，擊球的下部，兩腳內側或外側交替擊球。

　　大腿顛球：抬腿屈膝，用大腿的中前部位向上擊球的下部，兩腿可交替球，也可一只腳做支撐，用另一側的大腿連續擊球。

　　頭部顛球：兩腳開立，膝蓋微屈，用前額部位連續頂球的下部。頂球時，兩眼注視球，兩臂自然張開，以維持身體平衡。

　　各部位連續顛球：根據上述單一顛球技術動作要領，用各部位配合連續顛球，配合的部位越多，難度越大。顛球的部位有腳背、腳內側、腳外側、大腿、頭部、胸部、肩等。

　　停球

　　原地停球正確肢勢：(切記一定要用使接觸球的部位越寬越好——減小緩沖難度)

　　胸部：面向皮球，用胸部兩邊肌肉最厚實的地方做停球部位，接觸球那一剎那，腰以上部迅速后仰形成緩沖，這時球肯定會彈出去，然后立即調整身體以最快的速度重新控制球。

　　大腿：面向來球，大腿稍微抬起，在接觸球的同時，胯部肌肉帶動大腿后撤，停球的那只腳著地，緩沖掉皮球的動能，盡量把球控制在停球那只腳的方向，以便于停球的那只腳著地后迅速登地追球。

　　內腳背、腳面、外腳背：原理同上，停球時一定要順著來球的的方向，做出緩沖動作。

　　射門

　　隨前動作：踢球的隨前動作，是要求腳與球接觸時踢球腿仍以觸球時的同樣擺動速度繼續前擺和送髖。球是彈性體，用腳踢球時腳與球并不是觸到即離開，而是經過一個時間，盡管其時間極短。

　　支撐：支撐是指在踢球過程中支持腳的力量、踏地方法、足尖方向和維持身體平衡的動作。它的作用主要是移動身體重心，維持身體平衡，使踢球腿得以協調發力。

　　支持腳的位置：是指支持腳與球的距離而言。支持腳的位置對踢球運作的協調性、腳觸球部位的準確性和踢出去球的高度、性能和力量有很大關系。

　　足尖方向：支持腳踏地時，足尖方向原則上應與出球方向保持一致。以便在踢球的剎那使身體正對出球方向;使踢球腿自然地前后擺動。同時對于踢球腿的擺動速度、擊球力量的大小、擊球方向的準確和身體的平衡等都有著直接影響。

　　訓練首先是要看你的態度，基本功的訓練很枯燥很單調，要認真對待才能有所體會和收獲，切勿好高騖遠，眼高手低，建議大家不要忽視基本功，先把基本功練好再去考慮那些貝氏弧線，電梯球，還有那些花哨的動作，那些東西你一場比賽能用到多少次?用上你又能有多少次達到目的?還是傳帶停射這些基本功用的多。

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