爵士舞力量訓練方法

爵士舞力量訓練方法

　　爵士舞是一項全身的活動，包括頭、肩、手、腰、胯及腿，身體任何部分都充分運用。小編整理了爵士舞力量訓練方法，歡迎欣賞與借鑒。

　　01手臂力量

　　1.俯臥撐-這里所說的俯臥撐，不是我們體育課上的普通俯臥撐，而是夾臂型的俯臥撐，練習的時候是把手肘貼身，身體跟腋窩夾起來，這樣才能全部練到手臂力量。

　　2.握拳雙手側平舉-用力，如果旁邊的人在你小臂上方敲打，你的手晃了，就是沒有用力，如果沒晃就是用力了，并且一直保持這個力量，不讓手臂晃下來。

　　3.打線-雙手從胸前向左右兩邊用力打開，注意打開的瞬間要控住力，不要左右晃動

　　4.空手抓握-將兩手伸直，握拳后立即放松，將五指伸直，再握拳，再放松

　　02腿部力量

　　1.深蹲

　　2.馬步-鍛煉腿部(下盤)力量的時候膝蓋是往左右兩邊打，大腿和小腿垂直90度，上半身挺胸抬頭，身體不要向前傾。

　　3.蛙跳-原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。

　　4.騎人深蹲-練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。

　　03腰部力量

　　1.仰臥起坐-練習的時候，躺在地上靠自身的力量起來，不要壓著腿練習，這樣效果會更好。提升的話，可以手和腳一起起來，并在起來之后接觸。

　　2.舉腿卷腹-仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　拓展

　　爵士舞力量訓練方法

　　胸部動作練習：

　　首先站好姿勢，胸部按照前左后右四個方向移動，做到只有胸動，然后再按這四個點轉圈，連起來加快速度就成了繞圈。詳細一點說從前胸開始，用力把胸挺出去，可以想像你的胸不要去碰前面的東西，注意身體不要跟著一起向前。胸部向后（含胸），就是把胸縮到不能在縮，可以想象你的胸前有一個拳頭，你要向后躲，記住身體不要跟著移動。像左右動胸最簡單的方法就是，初學者可以把你的雙手打開連動胳膊左右伸直。用平行的手臂帶動你的胸部左右動，身體不要隨著動，你要想像你的身體和你的胸是分開的。像左動胸就想像去左面夠東西。向右動胸就是想像向右夠東西。多練習，我們就會運用自如了。然后，我們就可以按照前左后右的順序用胸畫圈，到這里轉胸就完成了。左轉會了，就反方向，右轉。

　　腰部力量的訓練：

　　可以從練仰臥起坐和呼啦圈做起。然后在練習律動的基礎上加前傾、左傾、后傾、右傾四個方向。動作幅度要大，主要是練習左右兩側的力量。若不會律動，就在馬步的基礎上練習，跟音樂的節奏四個方向有順序的鍛煉。腿不能彎曲，腰的動作幅度要大，動作做到位后，初次練習者的腰部尤其是左右會很累，要堅持。另外可以多練習下腰，練習腰部柔軟度。

　　爵士舞的扭胯訓練：

　　首先要學會向前左后右四個方向出跨。首先站穩，腰挺起來，前就是將跨有力度的往前頂，后就是把臀部往后撅，左和右就是將跨往左右頂出去就可以了。其中出跨的順序應該是：前，左、后、右。先慢慢的四個方向一個八拍，再逐漸加快的，然后是一個拍一個方向的，將前左后右那四個點用跨部連接起來就可以了，堅持每天鍛煉很快就可以提高了。

　　頭部訓練：

　　方向分為前后左右四個部分，頭部所有律動一定要做到自己力所能及范圍內的最大幅度。前的時候（就是點頭）盡量讓下巴碰到鎖骨，后的時候就是讓頭仰成和天花板一條平行線，左的時候讓頭盡量點到肩膀，右同理。頭部力量訓練一定要徹底把你頭發全部甩起來，并且定點要干凈利落，神清氣爽不拖泥帶水。通過前左后右，前右后左的訓練，最后放松的讓頭部轉圈，方向同前面。練習的時候可以找點節奏感強的音樂來放。

　　肩部訓練：

　　將肩部的動作分為四個位置，上、前、下、后，每個位置都為自己能力范圍的極限位置。身體放松，腳與肩寬站立，剛開始練習時四拍一個周期。1時，左肩向上頂，右肩下壓，此時胸部為自然狀態，不前挺也不后含。2時雙肩向后，此時會自然向前挺胸。3時上提右肩，下壓左肩，胸部為自然狀態。4時雙肩同時向前，含胸。同樣，相反方向時，1時右肩上頂，左肩下壓。2時雙肩向后，挺胸。3時左肩上頂右肩下壓。4時雙肩向前，含胸。每個動作幅度要做到最大，剛開始可能會覺得有些別扭，練習熟了以后就會將動作做得非常連貫，一拍就可以完成。不過即使熟練以后，也要將每個位置做得清楚而且幅度要足夠，這樣才能起到鍛煉的作用。

　　力量型爵士舞怎么練？

　　一、注重腳的重心和后腿控制訓練。腳下的力量是最基礎的地基。在跳舞的過程中，腳下的力量是不能缺少的。因此，在跳舞時，我們的腳必須抓住地面，以避免爆發力導致重心不穩定。后腿控制訓練是控制力量訓練的重點之一，如果你學會了對舞蹈的成長有意想不到的幫助。

　　二、強化肌肉素質。通過體能訓練來增強手臂、腹部、腰部和大腿的肌肉力量和速度。為自己制定一個每日體能訓練計劃，提高身體反應速度和肌肉爆發控制能力，至于練什么，選擇自己喜歡以及適合的動作進行練習。

　　三、注意理解音樂的節奏。如果你對音樂節奏和音樂所表達的感受有足夠的理解，就可以通過音樂或舞蹈來表達你的理解和想法，直到所有的動作都完全是出于身體本能對動作和歌曲藝術概念的控制，將身體控制融入舞蹈節奏是最有效的控制。

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