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最新男生增肌健身訓(xùn)練法則
健身是每個(gè)男性都非常希望的一項(xiàng)健康運(yùn)動(dòng),對(duì)于男性來(lái)說(shuō),健身是非常重要的,很多人都特別希望自己可以成為一個(gè)健美的人。那么男生增肌健身訓(xùn)練法則有哪些呢?下面是小編為大家推薦的方法,望對(duì)大家有所幫助。
1、漸增訓(xùn)練
如要增加局部的肌耐力,就要逐漸減少組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐漸增長(zhǎng)。超負(fù)荷是所有體格訓(xùn)練守則的基本概念。
2、多組數(shù)訓(xùn)練
以前大多數(shù)專家建議健美運(yùn)動(dòng)員每個(gè)動(dòng)作只做一組,而現(xiàn)在的教練則是建議多組數(shù)( 有時(shí)最多3 ~ 4組) 的訓(xùn)練原則,以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。
3、單獨(dú)肌群訓(xùn)練
很多肌肉群可以一起練或可以相對(duì)地各作單獨(dú)分開進(jìn)行訓(xùn)練。完成動(dòng)作過(guò)程中,每一塊肌肉都有它各自的用力作用,但總有一塊肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群側(cè)是有各種不同作用,如穩(wěn)定、對(duì)抗作用。如果你希望最大限度地單獨(dú)發(fā)展某一部位的肌肉,就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動(dòng)分開。例如:斜椅彎舉,單獨(dú)練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。
4、肌肉混合訓(xùn)練
如果要使肌肉不斷地增長(zhǎng),不能一直采取一個(gè)固定不變的訓(xùn)練課程。如果你一直固定采用相同的動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)和角度,就不能得到訓(xùn)練強(qiáng)度改變對(duì)肌肉的剌激。因此,要使肌肉不斷地增長(zhǎng)不但要加強(qiáng)剌激,必須采取混合訓(xùn)練模式。
男人吃什么增長(zhǎng)肌肉
增肌食物1、酸奶
每次健身后,來(lái)一瓶低脂或全脂的牛奶,對(duì)于增長(zhǎng)肌肉有很大的幫助哦。酸奶富含益生菌、鈣等,有助于控制肌肉收縮,增長(zhǎng)肌肉。
增肌食物2、白面包
白面包含有大量的碳水化合物成分,能提升人體的胰島素水平。而胰島素水平的分泌有助于肌肉的生長(zhǎng),對(duì)于剛健身完的人來(lái)說(shuō),是非常好的食物之選。
增肌食物3、雞蛋
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出,雞蛋富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂等,最易被人體吸收且分解為氨基酸,是肌肉增長(zhǎng)的“原料”。每次健身后,適當(dāng)是些雞蛋,非常有利于肌肉生長(zhǎng)。
增肌食物4、瘦牛肉
瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等,健身后適當(dāng)攝入飽和脂肪,有助于增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙水平,促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。記得是瘦牛肉哦,有肥肉的話一定要剔除掉。
增肌食物5、意大利面
增長(zhǎng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料,而意大利面飽含碳水化合物,能很好的幫助肌肉生長(zhǎng),且易于消化,健身后飲食,怎么可以少了它呢。
增肌健身一周計(jì)劃
1.胸大肌:杠鈴訓(xùn)練方式:平板杠鈴臥推,上斜杠鈴臥推,下斜杠鈴臥推!
啞鈴訓(xùn)練方式:平板啞鈴臥推及飛鳥,上斜啞鈴臥推及飛鳥,下斜啞鈴臥推及飛鳥
除開這2種,健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器!
2.背。耗苁鼓愠蔀榈3角的最關(guān)鍵部位
3.肩膀肌肉:分為三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主體,能使你肩膀更寬!
4.手臂肌肉:2頭和3頭
1)2頭。焊茆弿澟e牧師等彎舉,啞鈴彎舉!這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作!暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)!
2)3頭肌(頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉):仰臥臂屈伸(我最喜歡練的),繩索下壓(有2種握的器材,都需要練)
窄握平板臥推,這3個(gè)是經(jīng)典的!
5.大腿:深蹲是方法之一,我個(gè)人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。
什么是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量,我個(gè)人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次,這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長(zhǎng)!
深蹲能迅速的增長(zhǎng)大腿的外側(cè)肌肉!
腿舉是健身房?jī)H次于深蹲訓(xùn)練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法!
這器材你問(wèn)下健身房的人就知道了,很常見的!
6.腹。浩鋵(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低,都能看到腹肌的,但是要明顯的話還是得訓(xùn)練,讓腹肌增長(zhǎng)起來(lái),不過(guò)一幫我們?cè)黾〉臅r(shí)間段,腹肌并不明顯,因?yàn)橹疽蚕鄬?duì)的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)!
瘦人健身計(jì)劃訓(xùn)練方式
負(fù)重仰臥起坐,負(fù)重卷腹和卷腹!
仰臥腿舉以及懸垂腿舉
健身增肌一周見效食譜
做法一
啤酒燜牛肉
材料
主料:牛肉(后腿)500克,
輔料:小麥面粉15克,扁豆300克,
調(diào)料:鹽15克,啤酒500克,胡椒粉2克,黃油50克,味精1克,香葉3克,菜籽油70克
做法
1.將牛腿肉切成塊,洗凈,控去水,用精鹽2克、胡椒粉拌勻,再放入精細(xì)面粉拌勻;
2.嫩扁豆切去兩頭;
3.鍋上旺火,放菜油燒熱,下牛肉塊煸透,潷出油,倒入啤酒,加精鹽2克,燒沸移小火燜一小時(shí)至肉爛;
4.炒鍋上火,放入黃油燒熱,下扁豆、精鹽一克煸透,下味精炒勻,倒入牛肉鍋中再煮片刻,起鍋裝盤即成。
做法二
清蒸龍利魚
材料
龍利魚 2.5LB,蔥,姜片,紅辣椒絲,魚露
做法
1、龍利魚盤底墊蔥段,放上魚,再放姜片。
2、開水上籠,中火蒸10分鐘,關(guān)火,燜5分鐘,取出,倒掉盤里水;
3、灑蔥絲、紅辣椒絲,澆熱油,淋上蒸魚露即可。
做法三
清蒸鯽魚
材料
鯽魚一條(約500克),蔥,姜,生抽,鹽,油適量
做法
1.材料:鯽魚1條
2.蒸魚的碟子上鋪姜片和蔥段
3.鯽魚去鱗、去內(nèi)臟,刮干凈肚子里面的黒膜,用少量的鹽涂遍魚身內(nèi)外,魚身上鋪姜片,很肥美的鯽魚,魚蛋當(dāng)然要保留,很好吃的哦
4.鍋里水開后,放魚,中火蒸8分鐘,關(guān)火后虛蒸2分鐘
5.關(guān)火出鍋,把蒸魚的汁倒掉
6.起油鍋,熱油后加入生抽、姜片、蔥絲,煮開后淋在魚身上
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