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最新男生增肌健身訓(xùn)練法則
健身是每個(gè)男性都非常希望的一項(xiàng)健康運(yùn)動(dòng)，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，健身是非常重要的，很多人都特別希望自己可以成為一個(gè)健美的人。那么男生增肌健身訓(xùn)練法則有哪些呢?下面是小編為大家推薦的方法，望對(duì)大家有所幫助。
1、漸增訓(xùn)練
如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐漸增長(zhǎng)。超負(fù)荷是所有體格訓(xùn)練守則的基本概念。
2、多組數(shù)訓(xùn)練
以前大多數(shù)專家建議健美運(yùn)動(dòng)員每個(gè)動(dòng)作只做一組，而現(xiàn)在的教練則是建議多組數(shù)( 有時(shí)最多3 ~ 4組) 的訓(xùn)練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。
3、單獨(dú)肌群訓(xùn)練
很多肌肉群可以一起練或可以相對(duì)地各作單獨(dú)分開進(jìn)行訓(xùn)練。完成動(dòng)作過(guò)程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側(cè)是有各種不同作用，如穩(wěn)定、對(duì)抗作用。如果你希望最大限度地單獨(dú)發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動(dòng)分開。例如：斜椅彎舉，單獨(dú)練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。
4、肌肉混合訓(xùn)練
如果要使肌肉不斷地增長(zhǎng)，不能一直采取一個(gè)固定不變的訓(xùn)練課程。如果你一直固定采用相同的動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)和角度，就不能得到訓(xùn)練強(qiáng)度改變對(duì)肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長(zhǎng)不但要加強(qiáng)剌激，必須采取混合訓(xùn)練模式。
男人吃什么增長(zhǎng)肌肉
增肌食物1、酸奶
每次健身后，來(lái)一瓶低脂或全脂的牛奶，對(duì)于增長(zhǎng)肌肉有很大的幫助哦。酸奶富含益生菌、鈣等，有助于控制肌肉收縮，增長(zhǎng)肌肉。
增肌食物2、白面包
白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人體的胰島素水平。而胰島素水平的分泌有助于肌肉的生長(zhǎng)，對(duì)于剛健身完的人來(lái)說(shuō)，是非常好的食物之選。
增肌食物3、雞蛋
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，雞蛋富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂等，最易被人體吸收且分解為氨基酸，是肌肉增長(zhǎng)的“原料”。每次健身后，適當(dāng)是些雞蛋，非常有利于肌肉生長(zhǎng)。
增肌食物4、瘦牛肉
瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等，健身后適當(dāng)攝入飽和脂肪，有助于增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙水平，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。記得是瘦牛肉哦，有肥肉的話一定要剔除掉。
增肌食物5、意大利面
增長(zhǎng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而意大利面飽含碳水化合物，能很好的幫助肌肉生長(zhǎng)，且易于消化，健身后飲食，怎么可以少了它呢。
增肌健身一周計(jì)劃
1.胸大肌：杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推!
啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥
除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器!
2.背�。耗苁鼓愠蔀榈�3角的最關(guān)鍵部位
3.肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!
4.手臂肌肉：2頭和3頭
1)2頭�。焊茆弿澟e牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作!暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)!
2)3頭肌(頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)
窄握平板臥推，這3個(gè)是經(jīng)典的!
5.大腿：深蹲是方法之一，我個(gè)人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。
什么是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個(gè)人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長(zhǎng)!
深蹲能迅速的增長(zhǎng)大腿的外側(cè)肌肉!
腿舉是健身房?jī)H次于深蹲訓(xùn)練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法!
這器材你問(wèn)下健身房的人就知道了，很常見的!
6.腹�。浩鋵�(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長(zhǎng)起來(lái)，不過(guò)一幫我們?cè)黾〉臅r(shí)間段，腹肌并不明顯，因?yàn)橹疽蚕鄬?duì)的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)!
瘦人健身計(jì)劃訓(xùn)練方式
負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹!
仰臥腿舉以及懸垂腿舉
健身增肌一周見效食譜
做法一
啤酒燜牛肉
材料
主料：牛肉(后腿)500克，
輔料：小麥面粉15克，扁豆300克，
調(diào)料：鹽15克，啤酒500克，胡椒粉2克，黃油50克，味精1克，香葉3克，菜籽油70克
做法
1.將牛腿肉切成塊，洗凈，控去水，用精鹽2克、胡椒粉拌勻，再放入精細(xì)面粉拌勻;
2.嫩扁豆切去兩頭;
3.鍋上旺火，放菜油燒熱，下牛肉塊煸透，潷出油，倒入啤酒，加精鹽2克，燒沸移小火燜一小時(shí)至肉爛;
4.炒鍋上火，放入黃油燒熱，下扁豆、精鹽一克煸透，下味精炒勻，倒入牛肉鍋中再煮片刻，起鍋裝盤即成。
做法二
清蒸龍利魚
材料
龍利魚 2.5LB，蔥，姜片，紅辣椒絲，魚露
做法
1、龍利魚盤底墊蔥段，放上魚，再放姜片。
2、開水上籠，中火蒸10分鐘，關(guān)火，燜5分鐘，取出，倒掉盤里水;
3、灑蔥絲、紅辣椒絲，澆熱油，淋上蒸魚露即可。
做法三
清蒸鯽魚
材料
鯽魚一條(約500克)，蔥，姜，生抽，鹽，油適量
做法
1.材料：鯽魚1條
2.蒸魚的碟子上鋪姜片和蔥段
3.鯽魚去鱗、去內(nèi)臟，刮干凈肚子里面的黒膜，用少量的鹽涂遍魚身內(nèi)外，魚身上鋪姜片，很肥美的鯽魚，魚蛋當(dāng)然要保留，很好吃的哦
4.鍋里水開后，放魚，中火蒸8分鐘，關(guān)火后虛蒸2分鐘
5.關(guān)火出鍋，把蒸魚的汁倒掉
6.起油鍋，熱油后加入生抽、姜片、蔥絲，煮開后淋在魚身上
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