如何訓練腿部的彈跳力

如何訓練腿部的彈跳力

　　彈跳力對于籃球運動來說是非常重要的，彈跳力可以經過后天努力訓練獲得提高。那么，如何能夠在后天訓練中提高彈跳力呢?以下是小編為大家整理的如何訓練腿部的彈跳力，希望對大家有所幫助。

　　首先，大家要明白在彈跳力上，大腿和小腿是起著絕對作用的。大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快。

　　訓練大腿力量：

　　主要是負重深蹲和半蹲兩種辦法，根據韋德訓練法來說建議采用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然后第1組用最大負重的60%來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然后后面幾組以每組提加10%負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止。

　　一般來講，每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量。到最后幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那么你在做完之后不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止。

　　由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍。

　　注意：做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前，膝蓋不能外張或者內屈。后期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈。

　　大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，后期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束后感到腿部發抖不能控制，那么恭喜你，你今天的訓練很成功。

　　訓練小腿的力量：

　　小腿屬于小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練。每組盡量做到20～25個，這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血。小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點盡量有個短暫的停頓.當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測。

　　飲食習慣：

　　肌肉的生長需要大量的蛋白質，在進行訓練的日子中，加強營養也是必不可少的.建議每天實用6個雞蛋以上.如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝。主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證。

　　提醒：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那么你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己。

　　如何訓練孩子的彈跳能力

　　一、怎樣訓練孩子彈跳能力

　　活潑可愛的孩子更加令人喜歡，從小就喜歡蹦蹦跳跳，不僅僅對孩子的性格有一定的塑造性，還能促進身體發育，智力也隨著提升。多出一些時間讓寶寶跳跳更聰明，不要總是責怪孩子太活躍，看都看不住，應該從正面的角度出發，越是愛蹦蹦跳跳的孩子，今后將更聰明。

　　1、跳繩

　　跳繩其實并不難，又能夠帶動自體的協調性，手腳都要用上，再來就是要不和腿部的肌肉配合，通過足反射區刺激大腦，思維、記憶、聯想力大增。

　　2、跳舞

　　舞蹈可以改變孩子的身高與形體，從小就接觸舞蹈，長大之后更加富有氣質。跳舞可鍛煉并提升大腦對外界信號的敏銳度與記憶力。根據調查表明，堅持學習舞蹈的孩子，其文化課成績都比較好。長時間跳舞能夠挑戰一個人的耐力，學舞蹈每個人都可以參與，但是要把舞蹈跳出特色，需要體驗一段艱苦的過程。

　　此外，這種運動對人體免疫系統的重要部分—淋巴系統也很有益。這對增強孩子對多種疾病特別是感染性疾病的抵抗力，具有重要的價值。

　　擁有好的彈跳力不是天成就有的，需要一定的基礎訓練，所以在學習跳舞的時候，能夠讓孩子的身體處于系統性的訓練。如果孩子常做彈跳運動，將這種“外源性”振動與“內源性”振動結合起來，健身與健腦的效益會更加突出。

　　專家建議家長在對孩子進行彈跳訓練的時候，要根據孩子的年齡與運動能力的發育情況來定。

　　10個月左右的寶寶開始嘗試站立，試著讓寶寶能夠自己單獨走路，發現他們不能穩定往前走的時候，爸爸媽媽可以用手輕輕的拖住寶寶的胳膊，讓他們感受站立的滋味。

　　1歲半后的寶寶，可以在床上或光潔的地板上放一坐墊，讓孩子站在坐墊上往下跳。

　　2歲后的孩子，運動能力明顯的增加，可以通過玩游戲的形式，讓孩子變得更加活躍。

　　3歲以后的小孩，完全是可以自己活動了，喜歡的事情也會越來越多，對周圍的環境感到十分好奇。除了上面提到的跳繩、舞蹈外，還有踢毽子、跳橡皮筋、跳水等。

　　多出一些時間讓寶寶跳跳更聰明，這話所說沒錯，但是有一些家長依舊會擔心，跳多了會損傷孩子的大腦，其實這種擔心有些多余。專家認為當小孩在彈跳的時候，雖然受到很大的外界力量就像是人體內安裝了一個緩沖的系統一樣，能夠及時的保護好自身的平衡感。因此，跳只會起到健身、健腦的作用。

　　二、孩子彈跳訓練的技巧

　　1、0個月左右的嬰兒開始嘗試站立，此時家長可扶孩子站立起來，并用手托住其兩側腋窩，孩子將會借力用兩腳頻頻跳躍。

　　2、1歲半后，可在床上或光潔的地板上放一坐墊，讓孩子站在坐墊上往下跳。

　　3、2歲后，孩子的運動能力明顯增強，可做“兔跳游戲”，即家長在前面雙腳跳動作示范，孩子模仿著向前跳；或者家長兩手拉著孩子的小手，讓他借力向上跳，謂之拉手跳。

　　4、3歲后，孩子完全能夠獨立地進行各種彈跳活動了，花樣也可多起來，除了上面提到的跳繩、舞蹈外，還有踢毽子、跳橡皮筋、跳水等。家長可根據他的愛好，鼓勵他選擇一種或幾種交叉練習，每次10分鐘就夠了。

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